漸被居民遺忘的薯類,因其營養豐富,能量低,被"新膳食指南"列入主食;聯合國教科文組織為倡導新飲食,已將2008年定為"馬鈴薯年",並稱其為在21世紀,是可以挽救人類於富貴病的"隱藏的寶貝"。
1 土豆是降血壓食物
膳食中某種營養多了,或缺了,可致病,同樣道理,調整膳食,也就可以"吃"掉相應疾病。
如,鈉攝入過多,血液中鈉、水瀦留,引起了高血壓;如果我們利用鈉、鉀彼此必須平衡的生理特點,在膳食中適當增加鉀的攝入,多餘的鉀被機體排除體外時,可以帶走多餘的鈉,降低了血壓,同時也降低了中風的風險。
新膳食指南建議,每人每週應食薯類5次左右,每次攝入50克-100克。每100克土豆(馬鈴薯)含鉀高達300毫克,是20多種經常食用的蔬菜水果中含鉀最多的。日本一個研究發現,每週吃5~6個土豆,可使中風機率下降40%。
2 放開肚皮吃也不會胖
超重,是攝入能量過多所致。如何吃掉肥胖？趙教授的一個方法是:多吃低能量食物。蛋白質、脂肪、糖(澱粉)可在細胞內氧化產生能量,供生命活動之需。其中,脂肪每克產能9千卡;而糖、蛋白質每克產能均為4千卡。所以,"新膳食指南"將產能較低的穀類和薯類列為主食,而限制產熱較高的脂肪的攝入。
但很多人為了減肥,認為薯類含澱粉(糖)較多,視其為增肥食品,望而卻步。趙教授說,這是誤解,其中土豆、山芋等含水量高達70%以上,真正的澱粉含量不過20%左右,而且,土豆中僅含有0.1%的天然脂肪,這是其他可做主食的食物所望塵莫及的。
有朋友問:薯條不是一向被認為是讓孩子肥胖的幫凶嗎,現在怎麼又成了減肥明星了？趙教授解釋:一份薯條,沒炸前僅含幾千卡熱量,而做成炸薯條後,所含的熱能高達200千卡以上。令人發胖的,不是馬鈴薯本身,而是它吸收的油脂。
3 土豆減肥是好招
韓星嚴貞花是特別愛吃的類型,絕對無法忍受飢餓的感覺,所以她經常攜帶煮熟的土豆當正餐。她說,土豆中的甜味物質,讓人的味蕾感到滿足,同時還會讓人很快產生飽腹感。
馬鈴薯產能低,怎麼還容易讓人產生飽腹感呢？趙法伋教授介紹,這是因為薯類食品富含柔軟的膳食纖維。
膳食纖維是植物細胞的堅韌壁層,吃進人體後,不被吸收,也不提供熱量,但因在新陳代謝中的作用不可或缺,所以繼糖類、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素之後,被列為"第7類營養素"。
為何它容易產生飽腹感？因為纖維素的比重小、體積大,進食後充填胃腔,需要較長時間來消化,延長了胃排空的時間,這樣就產生了飽腹感。
"土豆減肥"確實是好招,因為膳食纖維有很好的減肥作用:1、它本身不產熱,吃進胃中,讓人飽腹,減少了攝入食物中的熱量比值;2、纖維在腸道內吸水,優化了腸道內正常寄居的細菌的生長環境。這些細菌在繁殖過程中,能使膽固醇轉化,隨糞便排出;3、膳食纖維中的某些成份,如果膠,可直接與膽固醇結合,隨糞便排出體外。
4 里根患癌後的熱潮
上個世紀九十年代初,當美國總統里根患直腸癌的消息傳出後,全美甚至整個歐共體國家掀起了一股研究膳食纖維的熱潮。原因是,現代醫學發現膳食纖維是"體內清潔劑"。
膳食纖維的成份,除有上邊說的果膠外,還有纖維素、半纖維素、木質素、藻膠、瓊脂及其他複合糖等,均屬多糖類。降血脂
在腸中,膳食纖維中的木質素可與膽酸中的固醇結合,使其直接從糞便中排出;為保持膽酸成份不變,體內的膽固醇會過來補充進膽汁,這樣便降低了血脂。
糖尿病
纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使進餐後血糖不會急劇上升;因為血糖升得慢,不會刺激胰島素過多的分泌。胰鳥素有提高食慾的作用,這樣也可減少對食物的攝取。這樣都有助於預防"胰島素抵抗"現象,有利於預防糖尿病,或有助於糖尿病的治療。
腸癌
食物在消化分解的過程中,必定會產生不少毒素,這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發炎,這是腸癌發生的病理基礎;如果腸內容物中的毒素被纖維素吸附,即可減少腸粘膜與毒物的接觸機會。纖維素刺激腸的蠕動,使廢棄物及時排出體外,也減少了毒素對腸壁的毒害作用。
有人說膳食纖維"粗糙",多吃傷胃。確實,膳食纖維構成的谷皮、麥皮及蔬菜、水果的根、皮、莖、葉等,有的確實很粗糙,但薯類,如土豆、山藥、芋頭等,個中有些成份可以"和胃調中、益氣健脾"。
"美國膳食指南"建議:每天吃2-4份馬鈴薯。
土豆發芽了還能吃嘛？
土豆發芽會產生一種叫龍葵素（又稱茄鹼）的毒素。質量好的土豆每100克中只含龍葵素10毫克，而變青、發芽、腐爛的土豆中龍葵素可增加50倍或更多。吃極少量龍葵素對人體不一定有明顯的害處，但是如果一次吃進200毫克龍葵素（約吃半兩已變青、發芽的土豆）經過15分鐘至3小時就可發病。
最早出現的症狀是口腔及咽喉部搔癢，上腹部疼痛，並有噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，症狀較輕者，經過1∼2小時會通過自身的解毒功能而自癒，如果吃進300∼400毫克或更多的龍葵素，則症狀會很重，表現為體溫升高和反覆嘔吐而致失水，以及瞳孔放大、怕光、耳鳴、抽搐、呼吸困難、血壓下降，極少數人可因呼吸麻痺而死亡。所以對於症狀較重的病人要盡早送醫院治療。
必須重視預防土豆龍葵素中毒的發生。
不吃未成熟的青皮土豆
對於土豆上已稍有發芽、發青的部位及腐爛部分應徹底清除。如果土豆發青的面積較大，發芽的部位很多，應把這個土豆扔掉。
去皮後的土豆切成小塊，在冷水中浸半小時以上，使殘存的龍葵素溶解在水中。
利用龍葵素具有弱鹼性的特點，在燒土豆時加入適量米醋，利用醋的酸性作用來分解龍葵素，可起解毒作用。
烹飪土豆要燒酥、燒透，利用長時間的高溫，起到部分分解龍葵素的作用。
如果吃土豆時口中有點發麻的感覺，則表明該土豆中還含有較多的龍葵素，應立即停止食用，以防中毒。
有報導，孕婦若吃進太多的龍葵素，可能會使胎兒出現畸形，所以孕婦應特別小心。
