最值得推薦的全穀類主食：燕麥。（圖片來源：Pexels）
《中國居民膳食指南（2016）》發布了！這個指南，每10年才發布一次。以下挑選出它的一些核心要點，跟大家說說，先來說「主食」。
記住這句：主食的種類要重視各種全穀物和雜豆類，每天最好能吃50～150克。最值得推薦的全穀類主食，就是今天的主角：燕麥。
燕麥全身都是寶
1、防治便秘
100克大米中就只有不到1克的膳食纖維，而燕麥中的膳食纖維特別豐富，高達10.6克/100克。
如果每天的三餐主食裡，有1～3兩的燕麥替換掉普通大米，就可以多吃到5～15克的膳食纖維。這樣子，每天25克膳食纖維的攝入標準，可就很容易達到了。
充足的膳食纖維，能調整腸道菌群，並促進腸道蠕動，再加上多吃蔬菜，能幫助有效地預防和緩解便秘。
2、降低血脂
多吃燕麥可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），同時又不影響高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇），能有效降低心血管疾病的風險。這些都是燕麥中豐富的β－葡聚糖的功勞。
在煮的時候，有個小技巧，要做到盡可能粘稠的口感，β－葡聚糖越能得到發揮，降脂效果越好。
3、控制血糖
糖友們注意了！燕麥中含有的膳食纖維和β－葡聚糖，能夠延緩餐後血糖的上升、減少體內胰島素的分泌，是低血糖反應的優選食物。
4、幫助減肥
燕麥的消化速度慢，飽腹感又強，有利於控制食慾，能幫助控制體重。
燕麥產品怎麼選？煮的比泡的好！
既然燕麥的好處這麼多，那就要學學怎麼挑選到真正的好燕麥。其實很簡單的，注意看產品包裝上的「配料表」，如果只有「燕麥」兩個字，沒有其他的，那基本就對了。我們來看一下：
1、甜麥片
看配料就知道了，這一類加了很多糖、植脂末、奶香香精、糊精、沖出來很甜的「麥片」，沒有多少麥片，血糖反應高、營養價值低，最好不要買。哪怕它叫「營養早餐麥片」「無糖麥片」，都是廣告宣傳的套路。
2、即食/速煮燕麥片
平常更常見一些的，是比較細碎的燕麥片，或者叫即食燕麥片、速煮燕麥片。因為工藝過程中，有提前做熟的步驟，然後再乾燥得到，所以吃的時候只要拿熱水沖泡幾分鐘就可以，很是方便。
不過，「泡」得熟的燕麥，控血糖、降血脂的效果其實是比較弱，並不是最佳選擇。
3、生燕麥片
保健效果比較好的，要選擇用生燕麥粒壓扁製成的生燕麥片，一般需要點時間煮一煮，才能得到粘稠的燕麥粥。
4、燕麥米/燕麥粒
也可以選擇沒有壓扁、米粒狀的燕麥粒（也叫燕麥米），和大米一起組成燕麥飯來吃。
5、莜麥
莜麥其實是燕麥的親屬，叫作裸燕麥。經常吃莜麥麵粉製作的各種麵食，比起吃白麵粉做的，也是更加營養的健康選擇。
營養燕麥食譜
1、牛奶燕麥粥
用的是壓製的生燕麥片。一個人的分量，以40～50克的燕麥片適宜，牛奶的量是燕麥的5～8倍適宜（一盒奶250毫升就剛好）。
因為燕麥米表層有皮，所以需要提前數個小時（比如提前一夜）浸泡吸水。因為在氣溫漸暖的季節，室溫浸泡燕麥容易變味，所以會建議放在冰箱裡浸泡。
將牛奶放在一個小鍋裡煮開，然後調成中火，加入生燕麥，蓋上鍋蓋燜煮，會需要20分鐘。如果燕麥咬起來生生硬硬的，健康效果可是沒達到的，一定要再煮一會兒。
最後按照個人口味喜好，可以加一杓枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。
2、燕麥飯
用的是生燕麥米。燕麥米也要提前浸泡，然後和大米一起按1：1的比例，用電飯鍋煮飯。
如果使用的是壓力電飯鍋，煮燕麥飯用的水量和煮大米飯差不多，水：米約為1.5：1；如果是用的常壓電飯鍋，加水量需要更多些。
如果對粗糧口感不適應，可以燕麥：大米按1：2來煮。如果想要米飯稍微有更黏糯的口感，可以把少量大米換成糯米。
