不喝牛奶如何補鈣?糖友們的補鈣寳典(圖)


大豆製品通常含有較多的鈣,不喝牛奶的糖尿病患者應增加攝入量。
大豆製品通常含有較多的鈣,不喝牛奶的糖尿病患者應增加攝入量。(圖片來源:Adobe Stock )

牛奶不但富含蛋白質和維生素,還是鈣的最好來源。一袋普通牛奶(250-300毫升)大約可以提供300毫克鈣,約佔糖尿病患者每日鈣推薦攝入量的40%。然而,有些糖尿病患者因為種種原因不食用奶製品,那該怎麼辦呢?

1、增加大豆製品攝入

大豆製品通常含有較多的鈣。正因如此,《中國居民膳食指南2007》才把大豆製品與奶類合併推薦:「每天吃奶類、大豆或其製品。」

就鈣含量而言,豆腐無疑是大豆製品中的佼佼者。半塊豆腐(大約200克)所含鈣大致與1大杯牛奶(300毫升)相當。豆腐為何含有如此多的鈣呢?首先黃豆原料本身即含較多鈣。更重要的是,在豆腐製作過程中加入的凝固劑石膏(硫酸鈣)和滷水(含氯化鈣)等使豆腐含鈣量猛增。兩大把黃豆(約150克,含鈣286毫克)做出一塊豆腐(約450克,含鈣738毫克),含鈣量增加1.6倍,增加的鈣主要來自凝固劑石膏和滷水。

凝固劑使大豆製品含鈣量大增,由此得出兩條規律。第一,豆腐鈣含量高低與豆腐的「老」或「嫩」有關,老豆腐鈣含量高於嫩豆腐;而用「葡萄糖酸內酯(不含鈣)作為凝固劑的內酯豆腐鈣含量很低,一大盒內酯豆腐(350克)含60毫克鈣。內酯豆腐有時也叫「日本豆腐」,口感非常細嫩。超市裡還有一種「日本豆腐」是用雞蛋製作的,鈣含量更少。第二,豆腐中鈣的含量遠超過黃豆以及豆漿、腐竹等未添加含鈣凝固劑的豆製品。而且凡是像豆腐一樣使用含凝固劑的大豆製品,如干豆腐、豆腐絲、素雞、豆腐皮等都含有較多的鈣。

糖尿病患者每天食用大豆製品的計算,在不喝奶的情況下,每日大豆製品的攝入量應加倍。

2、綠葉蔬菜也能提供一些鈣

不食用奶類者,每天進食綠葉蔬菜應不低於300克。
不食用奶類者,每天進食綠葉蔬菜應不低於300克。(圖片來源:Adobe Stock )

很多人不知道,某些綠葉蔬菜(如油菜、菠菜、茼蒿、小蔥等)以及深色蔬菜(如芹菜莖、西藍花等)也含有較多的鈣。以油菜為例,一餐可以食用200克油菜,能提供216毫克鈣。單就鈣的相對含量而言,綠葉蔬菜大多不如奶製品或大豆製品,但綠葉蔬菜每天攝入量基數比較大。糖尿病患者每天宜進食50克以上的蔬菜,如果不食用奶類,建議其中綠葉蔬菜不低於300克。

3、其他富含鈣的食物

蝦皮含有大量的鈣,這是因為蝦皮其實是骨骼。但蝦皮並不是鈣的良好來源。蝦皮很咸,口感不適合大量食用,每次只能食用數克而已,故而實際上並不能提供多量的鈣。類似的還有芝麻醬,因食用量有限,不能期望它們提供多量的鈣。當然,對於不食用奶類的糖尿病患者,適當增加蝦皮、芝麻醬的攝入仍然是有益的。

4、提示:喝骨頭湯不能補鈣

喝骨頭湯補鈣的說法流傳甚廣,但骨頭湯中的鈣含量極少。在實驗中,把豬排骨500克,加入水和醋熬製70分鐘,得到的骨頭湯中僅僅含鈣29毫克。若按100克骨頭湯計算,只含2.3毫克鈣,遠不及豆漿,更無法與奶類相比。骨頭湯僅適用於調味,而不能用來補鈣。


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