主食搭配豐富的蔬菜一起吃，可以減緩血糖上升速度。（圖片來源：Adobe Stock）
研究發現，除了身體的「氧化反應」會造成皮膚和身體的老化之外，美容和健康還有一個大敵──糖化。「糖化」不但會讓人皮膚變黃、變黑、鬆弛，產生皺紋、雀斑等，甚至會直接導致糖尿病等疾病，我們必須重視起來！
皮膚的「糖化」
吃甜食會變胖，此外，體內糖分太多還直接跟肌膚身體的老化相關。肌膚的糖化，是指身體內的蛋白質與糖結合而硬化變質，使肌膚變黃並產生皺紋與鬆弛。
「糖化」如果發生在皮膚內的膠原蛋白裡，就會令膠原纖維失去彈性，皮膚的緊緻程度就會下降，變得鬆弛和產生皺紋。從皮膚表面來看，肌膚底層變黃變暗自然會影響表層的顏色，因此我們自然會覺得皮膚黃黃的了。
「糖化」程度逐漸變高，不僅會使肌膚老化，而且還可能引起糖尿病等可怕的疾病。如今，醫療界常說比起「氧化」，「糖化」更是美容和健康的大敵。因此，想要讓肌膚keep住年輕狀態，就要馬上拒絕「糖化」！
你容不容易被「糖化」盯上？
1、在辦公室經常食用甜食如點心、曲奇。
2、在晚間會把零食、糖果當做宵夜。
3、把冰淇淋、飲料代替白開水喝。
4、喜歡吃辛辣的食物。
5、每餐必吃米飯、麵食。
6、討厭吃蔬菜、豆製品。
7、很少運動，基本上一天都坐在座位上。
以上選項，如果你符合3項以上，身體極有可能已經「高糖」，而且符合越多，身體越容易發生糖化現象。
封鎖糖化 拒絕皮膚暗沉老化
方案一：抗糖化食物
營養師認為，想要對抗糖化作用，方式很簡單，只要靠吃蔬菜就做得到。
1、鱷梨
鱷梨，又稱牛油果，曾被稱為「營養價值最高的水果」，富含抗氧化的油酸、維他命E，還有麩氨基硫、輔酶Q10等。
2、芹菜
芹菜豐富的膳食纖維能幫助整頓腸道環境，預防血糖急速上升與便秘。此外還有促進代謝、打造美肌的維他命B1、B2，防止細胞、血管受到活性氧的傷害。
3、苦瓜
苦瓜的苦味是包含在果皮內的苦瓜素，是可以抑制血糖的成分。此外還含有植物胰島素與錳，可以使血糖安定。
4、海藻類
海藻類不但食物纖維豐富，卡路里也很低，吃多不怕胖。海藻的水溶性纖維可以降血壓，並抑制血糖上升。
5、秋葵
秋葵中獨特的黏稠成分，是具有抑制消化、吸收速度，並防止血糖極速上升的食物纖維果膠。另外，還有抗氧化的胡蘿蔔素，與含有保濕成分的硫酸軟骨素，也對皮膚有益。
方案二：「低糖」飲食計畫
1、減少碳水化合物
想要阻絕糖化作用，排除任何碳水化合物或許是最有效率的方法，但這樣可能會造成你營養失衡，反而丟了健康。
專家建議，不需要完全抽離澱粉，只需要搭配豐富的蔬菜、藻類一起吃，就可以減緩血糖上升速度。此外，也可以把油（或堅果）跟醋混合，當做沙拉醬淋在蔬菜上吃，不僅美味也很清爽。
2、多攝入延緩血糖的食物
在吃主食的同時，多攝入一些延緩血糖上升的食物，比如大量的少油蔬菜，以及豆製品、奶類、魚肉等富含蛋白質的食物，可以有效減少皮膚的糖化反應。
多吃綠葉蔬菜來配合主食尤其有益，因為它不僅能有效提高飽腹感，還有利於預防認知功能的衰退，遠離多種癌症、冠心病和糖尿病。
3、控制糖和澱粉的總量
即便吃所謂的粗糧，總量也要控制在合理範圍中。比如有些人認為玉米是粗糧，每餐吃兩個大玉米棒，實際上碳水化合物已經過多，總血糖水平上升幅度就會加大。
又比如說，很多人認為水果乾很健康，於是大棗、葡萄乾、桂圓、杏乾等大把地吃，這也會帶來太多的糖分，從而提高糖化反應。這些水果乾每天吃一把就足夠了，否則就要相應扣減主食。
4、補充充分的膳食纖維和維生素
高纖維素食物能減緩碳水化合物的分解吸收，有利於平衡血糖。因進食量減少可引起維生素和微量元素供應不足，故宜多吃些新鮮蔬菜。
水果類含果糖較多，血糖控制不好時最好免食。可另外口服多種維生素和礦物質片（丸）來補充。
方案三：「控糖」生活方
1、提高身體的「抗糖化」能力
提高身體對血糖的控制能力，提高胰島素敏感度，可以有效減少糖化反應。
要做到這一點，最好的方法就是健身減肥。把腰腹上的多餘脂肪減掉，胰島素敏感度就會隨之上升，血脂代謝就會回歸正常狀態；把身體的緊實度提高，讓肌肉更加充實，血糖控制能力就會加強。
一個全身肌肉充實的人，一個體能充沛耐力十足的人，血糖控制能力必然強大，看起來也會比實際年齡年輕。
2、定時睡覺
從凌晨4時到上午9時，是人體血糖最容易升高的時段。如果早晨沒按時起床，一天的血糖規律就會被打亂，糖化反應也容易發生。
因此，晚上最好在10點之前上床，第二天早晨6點至8點之間起床，保證8小時左右的睡眠。
