錯誤的睡眠習慣嚴重影響健康。（圖片來源：Adobe stock）
我的一個朋友是一位兩個孩子的母親，兒子2歲，小女兒2個月大，她有一件帽衫上印著「我好累」。這可真是真心話。
就算我們沒有小孩子會在任何時間吵醒我們，在美國還是有很多成年人缺乏睡眠。根據美國疾病防控中心，35%的美國成年人的睡眠沒有達到建議的每晚至少7小時的睡眠時間。
而且睡眠基金會調查發現，就算那些平均每晚有著超過7小時睡眠的人，醒來以後還是會很疲倦。35%的美國人，睡眠時間達標了，但是質量沒有達標，只能評為「很差」或者「差不多」。根據調查報告，更糟糕的是，還有20%的人在過去的一週中醒來以後並沒有感覺精神煥發。
我們聯繫到了被稱為「睡眠博士」的臨床心理學家和免費電子書《10件事讓你成為絕佳睡眠者》的作者Michael Breus，讓他來幫我們弄清會影響睡眠質量的五個最常見的錯誤生活方式。
一、混亂的作息時間
每晚都在同一時間上床睡覺，早上在同一時間起床，這樣維持一個固定的作息時間和睡夠7個小時同樣重要。
「我每晚大約12點左右上床睡覺，第二天早上大約6點半起床，」Breus說。「我的大腦已經習慣了我不超過6個半小時的睡眠。所以我才是睡眠博士！」
大腦需要一致性。如果你每天晚上都在同一時間睡覺，並上好鬧鐘在每個早上的同一時間起床，那麼你的生理節律會保持同步。也就是說每晚同一時間你的大腦都會觸發釋放出褪黑素，你就會更快的入睡，並且會更快的進入睡眠循環的深度睡眠階段。
如果你不斷地打亂你的作息時間，在週末熬夜或者因為赴約早早的就起床，你的大腦會需要更長時間來適應這個睡眠週期，也會使你一整天都昏昏沉沉的，很難恢復精力。
如果你需要幫助，就在手機上設置一個上床睡覺的鬧鐘。新款iPhone的鬧鐘程序裡甚至還有「就寢」設定。
二、睡前喝了太多咖啡因或者酒精
我們許多人都知道，晚飯後來一杯純咖啡是通往失眠的大道，但是Breus指出其實咖啡因的「半衰期」長達8小時，因此他建議大家在下午2點以後就不要再飲用咖啡或者蘇打水了。
即使你發誓你可以在晚飯後喝完卡布奇諾就能立馬睡覺，Breus向能你保證，如果他在你的頭上貼一些電極，你的腦電波肯定立馬出賣你。這是因為咖啡因作為一種興奮劑，會讓你的大腦無法進入睡眠循環中的深度睡眠階段，而一直讓你的大腦維持在早期更淺的睡眠階段。
「我有一個病人他一天能喝一壺咖啡，」Breus說。「也不是說他一直不睡覺，而是說他一直睡不好覺。」
睡前飲用過多的酒也會有同樣的問題。雖然兩三杯酒能幫助你快速入睡，但是大腦仍會努力想讓身體進入恢復精力和體力的深度睡眠階段，這個階段會出現在睡眠的頭四個小時中。這個階段中，大腦會指揮細胞修復、再水合以及釋放生長荷爾蒙。
「酒精會直接影響到睡眠質量，」Breus表示。「信不信由你，這是你宿醉的原因之一。」
三、在錯誤的時間接觸到光照
我們的生理節律，或者說「生物鐘」很主要是根據接觸到的自然光線而設定的。當太陽下山以後，大腦就準備好從松果體釋放出褪黑素，包括睡意。當太陽升起以後，褪黑素的閥門被關閉，讓我們精神煥發的醒來。
隨著19世紀人造電燈的發明，以及在現代我們對各種大小的發光屏幕的痴迷，意味著在天黑了以後我們的大腦還在接觸光照。這延緩了褪黑素的自然釋放，迷惑了我們的生理節律。這不僅會引起睡眠問題，還會增加肥胖症、糖尿病和癌症的風險。
Breus建議在睡前至少一小時不要接觸任何光照。但是如果你需要電視和油管來幫助你入睡的話，買一幅防藍光的眼鏡，這可以過濾掉光線中大多數的破壞性的波長。
設定生物鐘同等重要的還有在早晨起來第一件事，就是打開窗簾接觸到自然光，並且在一整天中都要能接觸到自然光。這能改善你的情緒，增強你的生產力，並且能在天黑之前抑制褪黑素的產生。
四、運動過晚至睡前
事實表明光線並不是唯一影響大腦維持穩定的生物鐘的因素。體溫是另外一個重要訊號。
人的平均體溫是37攝氏度，但是在一天中的實際體溫是會上下浮動的。人的體溫在一天中最高時會上升1.1攝氏度，而在睡覺時會下降。
Breus表示，有規律的運動對整體身體健康至關重要，而且是幫助睡眠的絕佳助手，只要你在睡前不要讓你的身體體溫過高。
人的大腦需要一個稍低的核心體溫來觸發釋放褪黑素並產生睡意。因此，如果你在睡前進行了劇烈運動，升高的核心體溫會攪亂你的睡眠計畫。早點運動，這樣在睡前可以有時間洗個澡，降低一下核心體溫。
就算你不運動，如果你的臥室太暖和了，也會讓你睡不著覺。臥室裡的一台電扇有著兩重功效，讓你涼爽的同時，還能遮蓋討厭的噪音。
五、原因未知的睡眠障礙
大約5000萬至7000萬美國成年人患有某種確定的睡眠障礙，這裡面包括阻塞性睡眠呼吸暫停、慢性失眠和其他病症。但是還有數百萬病例的原因未知。
睡眠呼吸暫停，甚至是打鼾，都可以在患者睡覺的時候掠走患者寶貴的氧氣。
「當沒有足夠的氧氣抵達腦部時，大腦的『燃料』就不足，」Breus說。「如果大腦的『燃料』不足，那麼人就無法進入更深的睡眠階段。」
根據美國國家睡眠基金會，只有11.6%的美國成年人被確診患有睡眠呼吸暫停，不過研究者表示，很可能有25%的人口都患有這種病症。缺失的13.4%的人群所受的罪是沒有必要的，因為像是使用持續氣道正壓通氣(CPAP)呼吸設備的治療方法十分有效。
