健身不當易受傷，了解為何產生傷害才可消除疼痛，同時將動作與表現能力發揮到最高極限。（圖片來源：Adobe Stock）
導讀：作者亞倫･霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。
人體活動非常地複雜，複雜到像一個交響樂團由幾百個同時發生又互相交錯的肌肉活動組成。有些肌肉產生活動，而有些則負責穩定與避免活動。就像交響樂團能和諧地變換節奏與發出聲響，我們的身體也必須以協同方式動作與移動。
每個身體關節都有其特定功能與目的來促使有效率的動作發生。在這一系列堆疊的關節中，有個趨勢是靈活的關節在穩定性關節上移動。透過了解每個關節所需要的，我們可以把這些點連結起來，理解身體如何協同工作來產生有效率的動作。
首先讓我們先定義兩個描述身體活動的術語：
•靈活度：描述關節可以在全幅度中自由移動的能力，用白話說就是在某區塊內活動的能力。
•穩定性：描述關節可以抵抗移動的能力，這就是可以在某區塊內控制活動的能力，穩定性也可說是肌肉控制的同義詞。我們將相鄰關節假說裡各關節的主要需求做個簡單的說明：
•足底=穩定性
•踝關節=靈活度
•膝關節=穩定性
•髖關節=靈活度
•下背部=穩定性
•胸椎=靈活度
•肩胛骨=穩定性
•肩關節=靈活度
深蹲時需注意身體部位的靈活度與穩定性。（圖片來源：采實文化出版社）
這些標籤是根據我們長期觀察到的共同傾向、模式與問題。我們看到受傷的運動員都有相似的靈活度與穩定性問題。由實務經驗中得出的強烈共識是，當身體某部位無法恰如其分地展現靈活度與穩定性，動作會瓦解且傷害將接踵而至。
•足底在活動中容易不穩定，穩定性提高與肌肉控制能力。英國運動醫學期刊的最近一項研究發現，腰腹核心肌群控制與穩定下背部的角色與足底小肌肉群相同。這種控制製造了人體運動如深蹲所依賴的足底穩定性。雖然一雙合適的鞋子對提升運動表現與減少受傷機會有一定的重要性，我們無法否認所有人都能從提升的足底穩定性獲益。當足底穩定性不足時，會直接影響到踝關節。
•踝關節將受益於靈活度與柔軟度的提升。我們發現許多受傷的運動員伴隨有腳踝僵硬並失去柔韌性，特別是足背屈活動受限（深蹲最低時膝蓋向前超過腳趾）。踝關節靈活度不足可能會直接影響上面（膝關節）與下面（足底）的活動。
•膝關節將很明顯地受益於穩定性的提升。當我們深蹲到最低時，膝關節需要足夠的靈活度。不幸地是我們發現膝關節疼痛的運動員往往是膝關節穩定性不足，特別在深蹲時。當蹲、跳、跑、急轉時，我們需要能穩定控制膝關節。膝蓋需要保持正確地對齊（穩定性）來避免受傷。很多傷害的發生是由於膝關節內塌而沒有對齊腳尖的方向。
•髖關節容易變得緊張僵硬，因此將受益於活動度的提高。如果髖關節失去活動度，將會直接影響到上面（下背部）與下面（膝蓋）的關節。我們發現，常見的下背部疼痛都是由於髖關節活動度不足造成的。因此，無論你做再多的核心訓練，只要髖關節活動度的問題沒有解決，下背部疼痛問題就無法減輕。
•下背部（腰椎）需要穩定性。但我們常見到下背部失去穩定性。這會導致身體代償作用，引發僵硬，力量輸出減少，還有疼痛。深蹲必須有穩定的下背部，否則你可能會受傷。認真思考一下：並非做大量的平板支撐與仰臥起坐就能帶來穩定的下背部。力量不等同於穩定性，有力的核心與穩定的脊椎能避免過多的移動。
•上背部（胸椎）需要活動度。這塊區域與肋骨一同包覆人體重要器官，本身就非常穩定，但是上背部依然能受益於提升的靈活度與柔韌性。許多人整天長時間坐著工作，玩電腦玩手機，胸椎容易變得緊張僵硬，絕大多數的美國人姿勢不良，不良姿勢將限制你完成高階訓練動作的能力，像是過頭深蹲、抓舉與急推。同時，肩部夾擠綜合症與其他肩部傷害的風險也會增加。
這過程不停地在身體內交換發生。穩定關節堆疊在靈活關節之上，當靈活關節喪失靈活性，其上方或下方的穩定關節會喪失穩定來代償，這時身體就會受傷。簡明的相鄰關節假說使我們更深入地了解身體。
最近，我們發現運動員訓練方式與受傷後的復健方式有明顯的改變。在過去，訓練與復健的模式僅僅著重在單一身體部位。基本上，過去以微觀方式看人體。自從健身運動開始風靡，許多人都想看起來像阿諾史瓦辛格，運動員會把訓練「背部與二頭肌」或「胸部與三頭肌」加入計畫中。這心態很明顯地認為更強更大的肌肉能提升運動表現，背部受傷的運動員會找復健師治療，躺在床上時還做好幾小時的核心運動，很少有治療師會想到腳踝靈活度不足與核心穩定度不足相關。現在，更有智慧的想法終於出現了，訓練動作而非肌肉的口號開始滲入運動訓練與復健的世界。
今天的運動員已爆發上搏和後蹲舉來訓練爆發性動作。在幫助背部受傷病人復原時，物理治療師會花很多時間教導核心穩定的概念，而不是教導深蹲或弓步蹲。現在我們已經了解，要治療身體某受傷部位，同時必須評估疼痛部位上方與下方的關節。我們開始發現巔峰表現與受傷之間的重要關鍵：活動是整體性的，現在終於可以拿開顯微鏡而使用人體動作檢視鏡來看。
藉由確知每個關節都扮演其特定角色，我們可以用系統性的方式理解動作分解以及為何產生傷害，這樣一來我們既可以消除疼痛又可以將動作與表現能力發揮到最高極限。我鼓勵你們由整體去看，處理疼痛時，檢查疼痛上面與下面的關節，你的發現可能會使你很訝異。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》，作者：亞倫･霍什格 。
