正確的深蹲動作技巧可預防前十字靭帶傷害。（圖片來源：采實文化出版社）
導讀：作者亞倫･霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。
正確深蹲 預防前十字靭帶傷害
當前運動選手容易發生運動傷害，並不是因為選手們太快或太壯，而是因為社會上普遍注重運動成績以及效益，選手因此在沒有基礎動作支持下急於尋求運動效益。你可以問問自己，下面這些狀況，是不是有點熟悉？
•你在健身房運動時，是否注意過壯碩的健力選手可以背蹲舉重達七百磅以上，但在做基本的前蹲舉時卻很困難？這是因為他的活動度被限制了。
•一位膝蓋疼痛的美式足球選手，可以背蹲舉五百磅，但卻沒辦法控制自己在不擺動膝蓋的同時，做出穩定的基本手槍蹲？
•你觀察到一位舉重選手可以挺舉與急推四百磅，但他的雙膝卻無法自主地在挺舉上升時內外晃動。
•一位肌力教練告訴你，美式足球根本不需要用到手槍蹲，學習這個動作根本是浪費時間。
任何人遇過上述情況嗎？不幸地，這些狀況都是常出現在我們生活中的運動表現文化。透過教導運動員如何正確深蹲，可以消除每年大約七萬次前十字靭帶（ACL）傷害。
我在堪薩斯城進行物理治療與體能教練工作，身為物理治療博士，我已經累積超過一萬小時來暸解並協助運動員從這類破壞性的傷害中復健，並且有機會每天觀察不同年齡與技巧的運動員的動作品質。
競賽足球是時下最受年輕人喜愛也最耗時的運動之一。對一位女性足球選手來說，一次的前十字靭帶（ACL）撕裂，會使生理和心理兩方面變得脆弱，這樣的傷害大約可能毀掉四分之一的高中運動員運動生涯。
美式足球聯盟（NFL）擁有全國最優秀的運動員，只有少數夠天份的幸運兒會被選上，穿上美式足球聯盟的球衣，並在週日午後站在邊線旁預備出賽。其中不到百分之一的高中美式足球員最後能進入美式足球聯盟，這些足球員體格很大、很強壯而且速度非常快。
美式足球聯盟是典型美國社會的頂尖運動能力指標。到這個等級，場上的表現決定了你會被刷掉返回老家或得到讓一生財務穩定的百萬合約與贊助。因此，一個前十字靭帶傷害會為選手帶來巨大的傷害，無論是身體、精神和財務方面。
對於足球運動員來說，每週參加許多練習和比賽至少六小時是很常見的。競賽足球運動員的典型時間表包括每週三次兩小時的練習，兩次一小時的練習技術訓練，每次週末都會進行兩到三次一小時的比賽。在這個級別上打球需要高水準的技術，並且大多數這類年輕人每週花費數小時來提高他們喜愛運動的能力。
無論是高中女子足球選手，或是美式足球聯盟（NFL）後衛，都具有一種共通性，在運動生涯的不同階段都可能遭受前十字靭帶傷害，這裡可以看到一個不常被發現的共通點：深蹲做得不是很好。
他們沒有適當的腳踝與髖關節活動度、沒有好的關節排列或肌肉協調性來做蹲得較低的徒手深蹲。他們每次復健的大部分時間都花在學習如何做徒手深蹲和單腳手槍蹲。大多數人會認為這兩類運動員在各自的運動中都具有很好的技巧，應該能夠輕鬆的完成這些簡單的動作。
這情況和每一位我看過受相同傷害的運動員一樣，這些運動員沒有認知到自己的受傷是因為太虛弱，就像每年數以千計前十字靭帶撕（ACL）撕裂傷的人，週間花了很多時間在健身房或在運動場上，努力提升身體能力，希望跑得更快、跳得更高、舉起更大的重量。
如果沒有好的深蹲動作技巧，運動訓練便容易失敗。（圖片來源：Adobe Stock）
沒有好的深蹲動作技巧 運動訓練容易失敗
在一個評估數量和數字勝過品質和過程的社會，我們太常強調運動員該扛槓多重，即使運動員徒手深蹲或手槍蹲還會跌倒。以成績為導向的運動文化，重點放在成績上，在概念上便重新安排了運動的優先次序。運動員常常為了成績而犧牲動作品質，認為無論如何運動員都需具備動作能力。這個「動作能力」的定義可以解釋為——一個人在沒有疼痛或不適，並具備良好的關節排列、肌肉協調性和姿勢的狀態下完成動作。
我不認為針對成績做訓練不重要。我指的是，我們必須確認我們的體能（肌力、爆發力、耐力）和技術沒有超出自身動作能力。
要為運動員打造身體基礎，先從培養動作能力開始，例如展現基礎和功能動作模式的能力，像是以正確關節排列、好的肌肉協調性做完整深蹲，創造一個可預期的力量和技術基礎。值得深思的是，槓鈴訓練是我們挑戰身體來維持功能性動作模式和完整性的重要方式之一。應該優先考量動作品質再考量運動。
如果沒有好的深蹲動作技巧（尤其是沒有扛槓鈴），基本上運動訓練容易失敗。我們限制了自我潛能來產生有效的力量和爆發力，自然增加了受傷的可能性，因為我們的身體能力停留在一個有缺陷的動作平台。無論我們體格有多大、多快或多強壯，都必需有一個基本的動作基礎。有了基礎，我們可以確保訓練的時候可以安全、有效率的增加我們的肌力和技術。這個基石的建立紮根在一個簡單的動作：深蹲。
它就像蓋房子卻沒有好的基礎。你可以蓋一間漂亮的房子，在每一個房間塞昂貴的家具。從外人的角度來看，這間房子可能看起來很安全。然而，一位經驗不足且只有一點點建築知識的人，就可以告訴你這房子建立在一個有缺陷的基礎，是為最終倒塌而建立。同理可推，我們的身體「房子」需要我們先有好的動作能力再運動。我們不需過度著重在適應我們的限制或對此置之不理，是時候去改善自身的動作問題，是時候去轉移我們過去努力的訓練焦點，重視塑造身體房子，卻不修補房子裡的巨大裂縫。不妨開始以不同的角度來看運動員——透過人體動作的檢視鏡。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》，作者：亞倫･霍什格。
