注意平衡膳食、結構多樣、穀類為主，多吃蔬果等對延緩衰老有促進作用。
衰老是人體自然的生理過程，但總有那麼一個瞬間，人會覺得自己突然「一下子變老了」。
這不是你的錯覺，最近一項發表在《自然醫學》雜誌上的研究顯示，衰老雖然持續進行，但並非勻速發展；人體衰老有3個變速檔，分別是34歲、60歲和78歲。
為什麼在這3個年齡，人會「突然變老」？
3個年齡 人會一下子變老
美國斯坦福大學阿茲海默症研究中心科研人員，分析了4263名18～95歲受試者的血漿數據，測定約3000種不同蛋白質的水平後發現：蛋白質水平總體保持相對穩定，但在34歲、60歲和78歲三個年齡，多種蛋白質的讀數發生了很大變化。
研究人員解釋，這些蛋白質水平的變化不僅是人體衰老的特徵，更可能是衰老的原因。
1、34歲：健康從巔峰轉向下坡
專家表示，青年人雖然正處於年富力強、身心相對成熟穩定的階段，但人體內細胞數和細胞內的水分開始不斷減少，這是機體衰老的第一個轉折點。34歲左右的人群大多處於家庭負擔重、工作壓力大、人際關係複雜的狀態，很大程度上影響了身心健康，這些外部因素與研究中提到的體內蛋白質讀數驟變互為因果關係。
重點關注：神經系統和肌肉骨骼
專家認為，30多歲的人應重點關注神經系統和肌肉骨骼的健康狀況。
記憶力、協調性變差
30歲後，大腦血液循環減慢，血流量減少，腦內神經細胞數量逐步減少，從而影響記憶力、協調性及大腦功能。
骨質開始流失
人體肌肉量在25～30歲達到峰值，而後隨年齡增長逐漸降低，進而影響機體代謝速率，35歲左右，骨質開始流失。
肺活量緩慢下降
30歲開始，心臟的心室壁和心瓣膜會逐漸增厚，心臟傳導系統開始衰老。與此同時，肺活量也開始緩慢下降。
更易出現心理問題
專家表示，34歲左右的人群，因壓力、責任感的增加容易導致焦慮、抑鬱等心理問題。
專家表示，隨著人們生活方式和飲食習慣的改變，一些老年慢性病，如高血壓、糖尿病、動脈硬化等，越來越多發生於中青年人群，同時，長期疲勞的狀態也增加了患慢性疲勞綜合症、肥胖症的風險。
2、60歲：各項機能步入老年
60歲左右正處於更年期的末期，又面臨退休這一生活狀態的改變，導致衰老速度加快。
60歲左右，人正處於更年期的末期，又面臨退休這一生活狀態的改變，這些因素共同導致衰老速度加快。
重點關注：循環、消化及免疫系統
專家表示，這個年齡段應重點關注循環、消化及免疫系統。
心臟逐漸衰老
60歲左右，心臟每搏輸出量（指一次心搏，一側心室射出的血量）較20歲時減少30％～40％，心臟傳導系統持續衰老，易導致機體供血不足和代償失調等問題。
消化功能衰退
消化方面，60歲左右，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，胰腺由於脂質浸潤及腺體細胞的萎縮，導致胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌減少和活性減退，消化功能下降，胃腸道疾病風險隨之增大。
免疫功能降低
內分泌系統衰老主要體現在各種激素水平及靶器官對它的敏感性上。
心理逐漸出現落差
在心理上，60歲左右的人群由於身體機能逐漸衰退和退休造成的社會職能改變，很容易產生心理落差，也會加速衰老。
專家表示，超過半數的60歲以上人群都有對自身健康的擔憂和不安全感，從而加重他們的心理負擔，更易導致情緒不穩、焦慮、抑鬱等心理問題。
3、78歲：系統、臟器快速衰老
78歲左右，人體各項機能都進入快速衰老階段，神經、泌尿、呼吸、循環等各系統，以及認知和心理都出現明顯變化。
重點關注：全身心
變遲鈍、記憶力下降
神經系統方面，老年人腦細胞數量及突觸連接減少，腦血流量減小，導致記憶力下降、易疲勞、對外界反應遲鈍等問題。
泌尿系統功能減弱
泌尿系統方面，腎動脈硬化、腎血流量減小，會導致腎功能減退。
老年男性常伴有前列腺增生，有尿頻、尿急、尿不盡感；老年女性因盆底括約肌鬆弛，多會出現尿失禁症狀。
呼吸肌力量衰退
老年人會出現呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問題，導致氣道阻力增加、肺通氣及肺換氣功能減退。隨著纖毛運動減弱，老年人的排痰能力也逐漸下降。
身體循環變差
循環系統方面，78歲左右人群心室壁增厚，外周動脈硬化，更容易引起臟器缺血。
認知功能退化明顯
這個階段的老人大腦功能衰退，認知功能退化非常明顯。
2018年，一項在美國人口學會年會上公布的研究表明，大腦衰老從73歲起會有4年左右部分認知障礙期，隨後的一年半到兩年內就可能出現阿茲海默症或類似的認知障礙疾病。
出現性格障礙
心理層面上，老年人常表現出以自我為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障礙及空巢綜合症等心理問題。
正視衰老是延壽關鍵
正視衰老是延緩衰老的關鍵，保持樂觀心態尤其重要，人們應及時擺脫對機體衰老的恐懼心理和急躁易怒、孤獨抑鬱等不良情緒。
專家們一致認為，不論處於哪個年齡階段，保持良好生活方式和飲食習慣都十分重要。
1、注意平衡膳食、結構多樣、穀類為主，多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油。
2、生活方式上，注意勞逸結合、及時舒緩壓力、戒菸限酒並保證充足睡眠，注意吃動平衡，保持健康體重。
堅持適量運動對延緩衰老有促進作用。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
3、堅持適量運動對延緩衰老有積極作用。需要注意的是，老年人身體素質全面下降，鍛練一定要循序漸進，選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動，如散步、快走、太極拳等。
4、最後，不管哪個人群，一定要堅持定期體檢。
家人對老年人身體和精神健康的關愛對他們的健康長壽有非常正面的作用。
