喝牛奶常腹瀉若不注意鈣質的補充，可能會導致骨質疏鬆症等問題。（圖片來源：Adobe Stock）
乳糖不耐症到底是什麼毛病呢？乳糖是牛奶中的碳水化合物，能夠幫助腦部以及中樞神經的發展，也可以加強鈣質的吸收。人體中有一種分解酵素稱為「乳糖」，主要是將乳糖分解成好吸收的葡萄糖與半乳糖。而有些人體內的乳糖脢活性比較低，無法分解大量的乳糖，就會導致乳糖累積於腸胃道中，並且逐漸與腸胃道的細菌及水分結合，就可能會出現乳糖不耐的症狀，包括腸胃脹氣、腹鳴、放屁、腹部疼痛及腹瀉等。
乳糖不耐症並不會有長期的後遺症或病症，但是，由於患者無法完全吸收牛奶營養，若本身又不注意鈣質的補充，長久下來，可能會導致骨質疏鬆症等問題。
乳糖、活性隨年齡增長遞減
營養師指出，人的乳糖脢活性隨著年齡增長而逐漸降低，而一些研究也發現，亞洲人跟北美人的乳糖脢活性最低，所以，乳糖不耐症的發生率相對也就最高。
根據臨床觀察發現，有乳糖不耐症的人在喝了一大杯牛奶後，常要勤奮地往廁所奔跑， 因此，大部分的乳糖不耐症患者在試過幾次喝牛奶而腹瀉的情況後，不再喝牛奶。
含奶咖啡更易刺激腸道
也有一些人認為牛奶營養豐富，富含維生素B2、蛋白質以及鈣質等營養素，取得也非常方便，尤其是獲得鈣質相當簡單又輕鬆的方式，再加上每天1杯無糖拿鐵或是鮮奶茶，既能滿足喝飲料的口腹之欲，又可以藉由咖啡因來達到提神醒腦的效果，多跑幾次廁所除了不方便之外，因此，並不特別避忌喝牛奶或喝添加了牛奶的飲品。
喝牛奶不腹瀉原則
乳糖不耐症的患者可以透過每天持續喝牛奶的訓練，來誘發乳糖脢的活性，不過，只要中斷一段時間沒有繼續喝牛奶，下次再喝時，可能又要重頭開始，重新經歷腹瀉、脹氣等現象。因此，若想以喝牛奶來獲取適量的營養素，為了避免腹瀉症狀發生，建議患者喝牛奶時遵從以下方式：
1、少量多餐
乳糖不耐症患者可以分次喝牛奶，每次的分量不要太多。（圖片來源：Adobe Stock）
營養建議人體每天攝取1～2杯牛奶（1杯約240c.c.），乳糖不耐症患者可以分次喝、每次的分量不要太多，以少量多餐為原則，可以降低乳糖不耐的症狀出現機率。患者分量拿捏以喝完不會拉肚子為準，可依照自己身體能承受的程度來做增減。
2、不要空腹喝牛奶
只喝牛奶會讓身體強迫吸收乳糖，而增加腸胃負擔，應與其他食物一起飲用。
牛奶是鈣質主要來源之一，建議每人每日應喝1.5～2杯低脂牛奶（1杯240c.c.，約含240mg鈣質）。
但若有乳糖不耐症的人，應減少喝牛奶的機會，建議可以發酵乳、無糖優格、優酪乳或起司等乳製品來取代牛奶，另外，也可透過其他天然食材獲取足夠的鈣質或幫助鈣吸收，例如豆類及其製品、芥蘭菜、小白菜、黑芝麻、腰果、小魚乾等動植物性食物中，皆含有豐富的鈣質，乳糖不耐症患者應多方攝取，以補充不足的鈣質。
