減重經常碰到體重卡關或者復胖的問題。（圖片來源：Adobe Stock）
導讀：體重不僅影響身材，也影響著身體的健康狀態，作者圈媽（張晴琳）藉著減醣飲食減重18公斤而且沒有復胖，她分享如何找出體重卡關或者復胖的關鍵原因，如能及早解決便可輕鬆「享瘦」。
減醣了卻瘦不下來？還復胖？為什麼？
沒有一個方式能適用所有人，但是依大方向來做延伸與調整，降低醣質攝取是不變的通則。
一個習慣養成不易，一旦養成戒除更不易。不論你的飲食控制是為了健康還是減脂，達到一個階段後，停滯是必然的，檢視一下現況是否「已達普遍均標，而非自我心中高標」。
如遇到體重卡關、復胖，可能檢視下列因素，找出原因並排除，但如遇健康狀況還是需就醫。
1、壓力
情緒壓力使血清素降低，可能造成焦慮。（圖片來源：Adobe Stock）
不論來自工作、家庭、感情、生活或育兒，適當的壓力讓人產生動力，但過度的壓力則形成負擔。壓力使身體釋放大量壓力賀爾蒙，增加胰島素阻抗，血糖不穩定、囤積脂肪、憂鬱等等。並抑制副交感神經作用，使腸胃蠕動減弱，影響消化與代謝。
情緒壓力使血清素降低，可能造成焦慮，這時下意識在飲食方面渴求高醣、高脂，血糖上升、多巴胺分泌增加，而感覺心情得到緩解，但很快的安慰效果消失就又陷入爆食迴圈。
要留意的是，有時太長時間的斷食或是減重短程目標設定過高，也會造成壓力。
解決方法
遠離壓力源或找合適的紓壓方式（如：音樂、散步、睡眠、追劇），不要急於速成，穩定的慢慢來最快。
2、生活習慣不良
如熬夜、睡眠不足、生活步調緊張、節食、抽菸、飲酒等等。
解決方法
自我檢視並好好改善。
2019年用低醣飲食瘦身成功的圈媽。（圖片來源：采實文化出版社提供）
3、缺乏運動
運動好處多多，活動不等於運動，勞動也不等同運動，飲食雖然是維持健康與身材的關鍵因素，但適量運動是有加乘效果的。
解決方法
不要太懶，求助專業。先從自己有興趣的運動開始。
4、精緻醣或隱糖
已知精緻醣易導致肥胖或身體發炎，忌口、戒糖只能靠自己，別人再如何幫忙打氣，決定權與執行者都是你，如果在飲食控制上無法拿捏分寸，最好的方式就是不要亂嘗試、多查資料，已知原型食物是相對安全，避開過於複雜的調味及加工食品，基本上不會錯的太離譜。
解決方法
如果無甜不歡的人，可攝取少量低GI水果滿足口慾，如藍莓、芭樂等。外食多少都有隱糖，不用太害怕，但也不要勇者無畏明知故吃，自己依照個人耐受度斟酌飲食。
5、酒精攝取
酒精也會影響人體的胃腸道、造成肝臟負擔。酒精本身不會中斷酮症，但酒精會優先被人體使用，在酒精吸收代謝完之前，減脂自然是中斷的。
身體為了快速代謝酒精，可能會頻尿且補充更多水分，而排毒需要大量微量元素，身體的微量元素就更容易被稀釋、失衡。
解決方法
喝酒傷身，如果不喝傷心，那就偶爾少量為之，如果是社交需求、心理需求、紓壓需求，請自行斟酌時間、次數與飲用量。
6、微量元素缺乏（不敢調味）
寡淡無味不等同健康，無調味餐可能很少有人能夠天天吃而不膩，尤其一個飲食方式要建立為長期習慣，好吃、享受是必須的。
我們常推薦使用岩鹽，如玫瑰鹽，正是因為富含豐富微量元素。另外，許多辛香料如薑黃、胡椒亦能幫助提升新陳代謝，但調味也是適量就好，請記住凡事過猶不及。
真的嚴重缺乏某些營養素的話，光靠食療或許量仍不足，這時請依醫囑補充保健食品。
解決方法
烹調時不必刻意重口味或者清淡，選擇好的調味料，除了增添食物風味亦能補充微量元素。
吃飽了才有力氣減肥，切莫偏食或節食。（圖片來源：Adobe Stock）
7、巨量元素缺乏（偏食、節食）
長期吃低卡餐反而會降低身體的新陳代謝，經常性節食可能促使身體產生慢性壓力，血糖值也變得混亂，甚至暴躁、焦慮、飢餓，自我控制力下降，意志力薄弱。
不要長時間固定吃相同的食物，或過於挑食，吃對食物，尤其原型食物，並不會為身體帶來負擔，反而使你健康，因此不要再有少吃會瘦的舊思維，吃對、吃夠才會瘦，「吃飽了才有力氣減肥」這句話是正確的。
解決方法
食材種類應該輪替、多元，儘量挑選當季、高營養密度的食材，利用飲食滿足口慾、撫慰心靈、提升健康。
8、低醣烘焙過量或代糖依賴
在傳統飲食文化中，甜點、點心也不會被視為正餐，相同的，低醣飲食時，低醣烘焙自然也是餐後點心，不該作為正餐。
尤其少部分人甜點成癮，雖然使用赤藻糖醇、羅漢果糖或甜菊糖等製作，但味覺上仍是嗜甜，太常吃或吃太多，仍是無法戒除糖癮或糖依賴。
另一方面則是，我們平日飲食知道要適量攝取堅果，但當堅果化身堅果粉製作烘焙點心時，你有記得計算自己攝取的堅果量嗎？
解決方法
製作時減量或分成小份，減少自己每次食用的量。先吃正餐，魚、蛋、肉、菜等優先，吃飽了才吃一小份。或是以少許無糖優格、75%以上的巧克力或低GI水果作為點心取代。
9、飲水量不足
如果常常覺得口乾舌燥，要注意是否身體缺水，適時補充。（圖片來源：Adobe Stock）
雖不用每天像水桶一樣灌個不停，但飲水量過少也不妥。如果常常覺得口乾舌燥，要注意是否身體缺水，適時補充。
但是湯、茶與咖啡不等同水分，因為利尿反而要額外再多攝取水。
解決方法
不愛喝水的話，可試試氣泡水、檸檬水、黃瓜水、莓果水等加味水。可以每次以幾口的方式補充水分，少量多次也是個方法。
10、缺乏好菌
益生菌為人所知的好處有：增強免疫力、調節腸道菌叢、幫助腸胃蠕動促消化、抑制壞菌生長、抑制膽固醇、降血壓、降血脂、消除自由基、預防過敏，促進蛋白質及鈣、鎂吸收，產生維生素B族等有益物質等。
乳酸菌是益生菌的一種，能代謝糖類，且是腸內益菌的代表，總之好處多多，但要正確補充。
解決方法
新鮮蔬菜加鹽「天然發酵」而成的泡菜，如台灣酸菜、酸筍、德國酸菜就含乳酸菌，而且這種泡菜耐久放，老泡菜別有風味。
其他如古法釀製的味噌、納豆、豆腐乳、豆豉、天貝、乳酪或無糖優格等等，也可攝取。
11、打破身體慣性
飲食方式有非常多種，即使你採行低醣飲食，也不是一個方法用到底，因著不同個體，甚至同個體不同階段都需要作調整，蛋白質、脂肪與醣質的攝取比例也不是既定的，一個方法嘗試約一週大概能感受到成效，那就是適合你的方案。
解決方法
飲食控制執行一段時間後卻開始停滯，沒有違規的前提下停滯一週以上，可以嘗試調整飲食結構打破慣性。
例如：攝取優質澱粉、增加醣質攝取、降低或提高好脂肪攝取量、調整膳食纖維比例、改變間接斷食時間、改變每日進食次數、改變進食順序等等。
12、為什麼沒有變瘦？
這是很主觀認定的問題，請準備皮尺測量身形、體態變化，體態的改變勝過體重下降。再來，你是跟上禮拜的自己比？還是上個月？半年前？會不會你眼中的瘦，其實是過瘦？
解決方法
測量前後體圍、體脂，拍照紀錄對比，或試穿同一件衣服，這些才是客觀的判斷。別讓飲食控制成為心魔，不自覺減重成癮。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《日日減醣超市料理攻略》，作者：張晴琳（圈媽）。
