營養的攝取對健康造成巨大影響。（圖片來源：Adobe Stock）
作者游醫師過去一餐要吃上兩碗飯，2017年糖化血色素和體重都超標，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」（一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的營養分配）成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下。下面作者分享食物脂肪不等於身體脂肪的概念及133低醣水餃餐盤食譜。
脂肪和脂肪酸是人類必需的營養素
脂肪是巨量營養素之一，脂肪酸也是人類必需的營養素，1公克脂肪提供9大卡熱量，無油烹調會大量減少食用油，但無法從食物中獲得完整的脂肪酸，會造成營養失衡。飽和、單元不飽和、多元不飽和是油脂類的分法，除了烹調用油外，三類油脂也普遍同時存在於蛋白質食物中，例如蛋約含35％的飽和、44％單元不飽和、21％多元不飽和脂肪，黃豆的脂肪有15％是飽和，動物來源有較高比例的飽和脂肪酸，植物來源則是多數為不飽和脂肪酸。
不吃蛋的素食者，油品就可平衡使用少量含飽和脂肪的植物油（椰子油、棕櫚油）。至於控制脂肪攝取量的需求，主要是針對體重調整。挑選油脂含量較低的食物，少用煎炸烹調，都能幫助熱量控制。熱量控制要同時注意來自堅果、種子的油脂，熱量當然來自餐桌上所有食物，包括醣類、蛋白質食物。烹調或是肉品選擇，儘量每天三餐利用交替的方式取得平衡，避免餐餐油膩或是每餐無油，廚房油品可以同時有兩種以上輪換使用。在「水餃餐盤」的食譜中為例，總油脂有65.5公克，有590大卡，占了總熱量的三分之二，如果將所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒，烹調油就會減少22.5公克，熱量就降低了200大卡。
133低醣水餃餐盤。（圖片來源：采實文化出版社提供）
水餃餐盤
主食水餃
熱量875kcal、蛋白質37.1g、脂肪65.5g
材料：冷凍豬肉水餃大顆3顆（含內餡約65公克）
配菜1 彩椒炒肉片
材料：豬肉片105公克、紅黃椒各45公克、蒜末3公克、太白粉1茶匙、油2茶匙
調味料：醬油9毫升、米酒5毫升
作法：
1、醃豬肉片，以醬油、米酒、太白粉與蒜末一起抓醃15～20分鐘。
2、川燙紅黃椒2分鐘後撈起備用。
3、熱鍋放油大火炒肉片30秒，倒入川燙好的蔬菜拌勻。
配菜2 炒青江菜
材料：青江菜200公克、蒜末4公克、紅辣椒2公克、油2茶匙
調味料：鹽適量
作法：
1、青江菜洗淨切段備用。
2、倒入油、蒜末、辣椒及鹽巴炒香後，轉大火快炒青菜即可。
配菜3 煎櫛瓜
材料：綠櫛瓜100公克、油1茶匙
調味料：鹽適量、黑胡椒粒少許
作法：
1、將櫛瓜切0.5公分左右備用。
2、熱油鍋，小火慢煎櫛瓜至微焦後翻面。
3、兩面都上色後，撒上鹽巴、黑胡椒粒即可。
配菜4 炒高麗菜
材料：高麗菜100公克、鮮香菇30公克、紅蘿蔔5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
調味料：鹽適量
作法：
1、鮮香菇洗淨後切片，紅蘿蔔切絲。
2、煎鍋倒油，炒蒜末、香菇及紅蘿蔔絲，再加入高麗菜。
3、加鹽拌炒調味起鍋。
儘量每天三餐利用交替的方式取得油脂攝取平衡，避免餐餐油膩或是每餐無油，廚房油品可以同時有兩種以上輪換使用。
本文摘自采實文化出版社出版《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》，作者：游能俊。
