許多人都是因為「假食欲」而發胖。（圖片來源：Adobe Stock）
「肚子明明不餓卻想吃東西，就是嘴饞。」開始指導客戶飲食之後，我發現很多人都是因為「假食欲」而發胖。
當你吃完一餐沒過很久，卻又開始想吃東西，請先思考這真的是飢餓帶來的食欲嗎？建議先試著評估自己的飢餓等級。
等級1……很飽
等級2……還吃得下
等級3……有點餓
等級4……有明顯的飢餓感
等級5……非常餓
請試著用這個分級評估一下自己的食欲。
等級1和等級2是假食欲。等級3也有可能是假食欲。飢餓狀態處於等級1～等級3的範圍，但感覺到強烈的食欲時，請試試看以下的方法。
趕走假食欲的訣竅
1、腹式呼吸
深呼吸能使副交感神經活躍，讓身體放鬆，同時緩解壓力導致的食欲。感覺到假食欲時，請試著用以下的方法呼吸。從鼻子深吸一口氣後，花10秒鐘慢慢從嘴巴吐氣。請將肚子向內收緊，將身體裡面的空氣全部吐出來。接著再花五秒鐘慢慢吸氣，想像空氣進到體內，讓肚子向外凸出。吐氣和吸氣加起來是一組，請重複進行三組深呼吸。
2、喝點溫的飲料
感到假食欲時，若有時間，請試著喝一點溫開水、黑咖啡或熱茶。溫熱的飲品可以讓人心情穩定。建議也可以特地準備熱騰騰的飲料，如此一來，在等待飲料冷卻到可以入口的時間內，假食欲就會自然消退。若沒有時間，喝點常溫或冷飲也有一定程度的效果。
3、刷牙‧漱口
刷牙和漱口可以讓口腔清爽，讓人重振精神，有時也有趕走食欲的效果。尤其是刷牙後，會讓人覺得「好不容易刷完牙，還是不要再吃東西了」，因此減少吃零食的次數。請一定要試試看這個方法。
4、輕度運動
外出散步轉換心情也是一個方法。若不方便出門，也可以當場做原地踏步或深蹲、踮腳尖等運動。
假食欲持續的時間不會超過五分鐘。若使用趕走假食欲的訣竅已經超過五分鐘，食欲卻沒有消失，可能是飲食限制或熱量不足導致的真食欲。這時，請不要勉強壓抑食欲，可以吃點堅果、魷魚乾、優格、水果等低加工食品，並充分咀嚼。
本文摘自世茂出版社《減重九成靠習慣：不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法》，作者：增戶聰司。
