兼顧口感與營養的早餐，對家人的愛意滿滿。（圖片來源：Adobe stock）
早上起床的第一件事，往往是「今天吃什麼」。如果你和大多數人一樣，既想吃得營養，又不想在廚房裡耗費太多時間，那麼這篇文章正好為你準備了五款5 分鐘懶人早餐。每一道都兼顧口感、營養和操作簡便，讓你在匆忙的清晨也能輕鬆擁有好心情。
1.燕麥水果杯
材料（1人份）
•即食燕麥30 g
•牛奶或豆奶150 ml
•喜歡的水果（香蕉、草莓、藍莓等）適量
•蜂蜜或楓糖漿1 小杓（可選）
做法
1.將燕麥倒入杯子，加入牛奶，攪拌均勻。
2.微波爐高火加熱1分鐘，取出再攪拌一次，防止結塊。
3.把切好的水果擺在燕麥上，淋上少許蜂蜜即可。
營養亮點
燕麥富含膳食纖維和β葡聚糖，幫助降低血脂；水果提供維生素C和抗氧化劑，搭配蛋白質豐富的牛奶，能讓血糖上升更平穩，保持上午的精力。
2.雞蛋三明治（微波版）
雞蛋三明治簡單又美味。（圖片來源：Adobe stock）
材料
•全麥麵包2片
•雞蛋1個
•生菜葉、番茄片各幾片
•低脂乳酪或酸奶醬1 小杓
•鹽、胡椒少許
做法
1.把雞蛋打入微波專用碗中，撒鹽胡椒，攪拌均勻。
2.微波40 秒（視功率適當調整），取出稍微攪拌，再加熱20 秒至全熟。
3.將烤好的全麥麵包片抹上乳酪或酸奶醬，依次放上生菜、番茄、雞蛋，最後合上另一片麵包。
營養亮點
全麥麵包提供複合碳水，雞蛋是優質蛋白和膽鹼的來源，幫助大腦記憶與注意力；低脂乳酪增加鈣質，卻不帶來過多脂肪。
3.豆腐蔬菜拌飯
材料
•即食米飯或冷飯1碗
•嫩豆腐100 g（切小塊）
•冷凍混合蔬菜（胡蘿蔔、青豆、玉米）50 g
•生抽、香油、芝麻少許
做法
1.將豆腐塊蔬菜一起放入微波碗，微波1分鐘。
2.加入米飯，倒入1 小杓生抽和幾滴香油，拌勻後再微波30 秒。
3.撒上芝麻，即可享用。
營養亮點
豆腐提供植物性蛋白和鈣，蔬菜補充膳食纖維和多種微量元素，配合碳水化合物，形成「蛋白+碳水+纖維」黃金比例，幫助上午保持飽腹感。
4.酸奶堅果
材料
•原味酸奶150 ml
•燕麥片或格蘭諾拉麥片30 g
•混合堅果（核桃、杏仁、腰果）適量
•乾果（葡萄乾、蔓越莓）少許
•蜂蜜或椰子糖1 小杓（可選）
做法
1.將酸奶倒入碗中，撒上燕麥片。
2.均勻撒上堅果和乾果，最後淋上蜂蜜。
營養亮點
酸奶富含益生菌，有助於腸道健康；堅果提供健康不飽和脂肪酸和維生素E，提升腦部活力；燕麥和乾果補充慢釋放能量，讓你上午不易出現血糖「過山車」。
5.速食蔬菜雞肉卷
現做雞肉卷，吃得超滿足。（圖片來源：Adobe stock）
材料
•速凍雞肉條或熟雞胸肉80 g（切條）
•生菜葉2–3片
•胡蘿蔔絲、黃瓜絲各少許
•全麥薄餅（或玉米餅）1張
•低糖番茄醬或酸奶醬1 小杓
做法
1.雞肉條微波1分鐘至熱透。
2.將薄餅平鋪，抹上醬料，依次放上生菜、胡蘿蔔絲、黃瓜絲和雞肉條。
3.捲起切段，即可食用。
營養亮點
雞肉是高質量動物蛋白來源，配合蔬菜的維生素和礦物質，形成均衡的營養組合；全麥薄餅提供複合碳水，幫助血糖平穩。
小貼士：讓早餐更省時、更健康
1.提前準備
週末把水果切塊、堅果分裝、蔬菜洗淨，放進密封盒，早上只需取出即可。
2.微波爐是好幫手
大多數食材（燕麥、雞蛋、豆腐、雞肉）都可以用微波快速加熱，省去炒鍋的清洗時間。
3.控製糖分
如果喜歡甜味，盡量使用天然甜味劑（蜂蜜、楓糖漿）或少量水果代替精製糖。
4多樣化
每週挑選2–3種不同的懶人早餐，避免口味疲勞，也能讓營養更全面。
