蔬食正從個人飲食選擇變成一種低碳生活。（圖片來源： yanadjan/Getty Images)
當減碳不只談能源、交通，也一路走進每天的餐桌，蔬食正從個人飲食選擇變成一種低碳生活。環境部長彭啓明近日公開倡議多吃在地蔬食，甚至主張把吃素變成日常、吃肉變成偶爾，讓「今天吃什麼」也成為減碳的一環。然而，當蔬食愈來愈被視為健康又永續的選擇，另一個更貼身的問題也浮上檯面：不吃肉，就一定吃得比較健康嗎？植物性飲食的好處不少，但若沒有妥善規劃，Omega-3脂肪酸、維生素B12、鐵、鋅、鈣與蛋白質，都可能成為容易被忽略的營養缺口。
演化從來沒有真正停下來
進入現代社會後，人類開始重新思考飲食的意義，這促使素食主義等飲食觀念逐漸流行起來。這不只是個人選擇，更和地球、倫理甚至經濟有關。畜牧業會產生大量溫室氣體，也耗費許多水和土地，改吃植物性飲食，有助於減碳、節水、保護森林與生物多樣性。許多素食者則基於道德信念與宗教原因，選擇不吃動物；從經濟與永續角度來看，植物性食品通常比肉便宜，也更容易大量生產。
被譽為「醫界福爾摩斯」的曾嶔元醫師在《精準飲食》中提到，從古猿到現代人，飲食一直是人類演化的重要推手。從吃什麼，到怎麼吃，每一步都牽動著我們的身體、智慧與文明發展。如今，站在這段歷史的終點，同時也是新的起點，我們仍持續用飲食來書寫人類未來的樣貌。
素食好處不少，但蛋白質仍要刻意補足
關於素食對健康的影響，始終存在不同觀點。一般而言，素食者每日攝取的蛋白質總量略低於葷食者。純素者平均攝取量約為60∼80克，蛋奶素食者約70∼90克，而葷食者則可達80∼100克。因此，素食者通常需要有意識地增加植物性蛋白質的攝取，以確保滿足身體需求。
素食飲食的優點相當明顯。它通常富含膳食纖維、維生素、礦物質與抗氧化劑，被認為能降低心血管疾病、高血壓、第2型糖尿病以及某些癌症，如結腸癌的風險。此外，素食的熱量與飽和脂肪含量較低，有助於體重控制與腸道健康。由於攝取的飽和脂肪較少，素食者的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）數值通常較低，對心臟健康有益。
長期純素最容易忽略的Omega-3
對素食者而言，獲得足夠的EPA（二十碳五烯酸）與DHA（二十二碳六烯酸）是一大挑戰。DHA對神經元結構與膜穩定性至關重要，而EPA則在神經傳導中扮演重要角色。
雖然植物來源能提供ALA（α-亞麻酸），但人體將ALA轉化為EPA與DHA的效率有限，且個體差異極大。一般而言，ALA轉化為EPA的效率約5％∼10％，轉化為DHA的效率僅0％∼4％；嬰兒的轉換率甚至僅約1％。女性在生育年齡時通常有較高的轉換效率。
研究顯示，長期純素食者血液或組織中的EPA與DHA濃度確實偏低，但是否造成臨床健康問題仍有爭議。保守且廣泛接受的建議是：長期純素食者，尤其是孕婦、哺乳婦女與長者，應額外補充藻類來源的DHA，最好同時含有EPA和DHA，以確保腦部與眼睛獲得足夠的長鏈Omega-3脂肪酸。
不只B12，鐵、鋅與鈣也可能不足
素食飲食若未經妥善規劃，可能導致某些關鍵營養素的攝取不足，例如維生素B12、鐵、鋅和鈣。這些營養素對於紅血球生成、免疫功能和骨骼健康至關重要。此外，植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，吸收率較低，需要搭配富含維生素C的食物才能促進吸收。若長期缺乏，可能增加貧血、骨質疏鬆及慢性疲勞的風險。
同樣吃素，奶素與純素的營養差很多
奶素食者與純素食者在飲食上的最大差異在於：奶素食者會食用乳製品，而純素食者則完全避免所有動物性產品。正因如此，奶素食者能從乳製品中獲得幾項重要的營養益處，而純素食者則需要透過其他途徑來補充。
牛奶是極佳的鈣質來源，含量豐富且吸收率高。奶素食者可透過牛奶、優格、起司等乳製品輕鬆補充鈣質。純素食者則需從深綠色蔬菜，如芥藍、青江菜，以及加鈣豆漿、以石膏凝固的傳統豆腐、黑芝麻與杏仁等攝取鈣質。不過，部分植物性食物中的草酸與植酸可能影響鈣的吸收率，因此純素食者雖能獲取鈣質，但吸收效率通常不如乳製品。
維生素B12對神經功能與紅血球生成至關重要。由於它主要存在於動物性食物中，牛奶與乳製品成為奶素食者的重要來源。純素食者因不攝取任何動物性產品，特別容易缺乏B12，通常需要依賴強化食品，如添加B12的植物奶與穀物，或補充劑來滿足需求。
牛奶提供完整蛋白質，涵蓋人體所需的9種必需胺基酸，有助於維持肌肉量、修復組織並支持免疫系統。純素食者則需透過豆類、穀物、堅果、種子等多樣化植物性蛋白質來源組合攝取。雖然黃豆是少數含有完整蛋白質的植物來源，但均衡攝取不同種類的植物蛋白仍是關鍵。
部分乳製品，如優格，富含益生菌，能促進腸道健康。純素食者則可透過發酵植物性食品，如泡菜、味噌，來補充益生菌。
在部分國家，如美國、英國，牛奶也是重要的碘來源，有助於維持甲狀腺功能。純素食者則需透過食用海藻或添加碘的強化食品來補充。在台灣，碘的主要來源是加碘鹽與海藻。
總體而言，雖然純素食者可以透過仔細的飲食規劃達到均衡營養，但奶素食者因飲食中納入乳製品，能更自然且方便地獲取上述幾項關鍵營養素。
吃素最怕的不是不吃肉，而是吃錯東西
素食者也要留意高度加工的素食產品，減少「仿肉」或素食加工食品，因其常含過量糖分、精製澱粉、鈉與添加劑。純植物飲食也容易缺乏特定營養素，建議定期監測，並透過強化食品或補充劑補足維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣、碘、膽鹼及長鏈Omega-3脂肪酸，如EPA與DHA。
總之，素食者若要達成蛋白質目標，關鍵在於以豆類為核心蛋白質來源；蛋奶素者可輔以乳製品與蛋類；純素者則需多樣化植物蛋白並注意營養補充。避免高度加工食品，專注於天然、營養密度高的食材，才是讓蔬食兼顧健康與永續的關鍵。
（本文節錄：《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》一書）
