发表时间： 2006-08-12 08:53:10作者：
陈佳郁营养师谈炎炎夏日中，坐冷气房的办公族，看似舒适的工作环境，却隐藏看不见的健康杀手。多数的办公族，不是三餐不正常，就是为求方便，以便当、速食、泡面裹腹，若又没适当的休息与运动，对身体无疑是一大考验。其实外食居多的办公族要吃的方便、营养又无负担并非难事，以下就提供一些原则供大家参考。
在方便的原则下，均衡饮食仍是最基本的架构──
在便利商店买御饭团加一杯饮料当作一餐是很方便的一餐，但成份以醣类居多，其他营养素少之又少，这样的一餐反而会造成下午的疲劳、想睡觉，若御饭团搭配一个茶叶蛋、一杯牛奶来补足蛋白质，在搭配一盒沙拉增加纤维质、维生素摄取，这样就可在便利商店轻松完成均衡的一餐。若是吃便当，因肉类过多，青菜太少，所以大块的肉吃一半就好，另外买一份烫青菜与同事分享，若嫌买烫青菜麻烦，可在办公室准备一些水果，饭后搭配一个水果增加纤维质摄取量来弥补。其实只要检视每餐食物内容是否包含：淀粉类、蛋豆鱼肉类、蔬果类就能粗略知道自己吃的是不是均衡。
办公族需加强的营养素──
长期使用电脑，眼睛需盯着电脑荧幕看，眼睛会觉得干涩疲劳，这样的办公族特别需要捕充维生素A来维持上皮细胞的完整，防止视力减退、眼睛干涩。富含维生素A的食物有，红萝卜、南瓜、芦笋、花椰菜、肝脏、牛奶、蛋。在自助餐选菜时记得可多选用。
维生素B群是压力大的上班族绝不可缺少的，维生素B群可帮助能量代谢，让吃下去的食物代谢为人体需要的能量，因此可减轻疲劳、提振精神、安定焦虑，其中又以维生素B1和B2更为重要。若平日饮食中以糙米取代白米，加上适量的瘦肉及豆制品便足够，但因维生素B1易受加工破坏，为求方便的办公族若常吃加工制品(泡面)就很容易缺乏维生素B1。
维生素C在工作压力下特别容易消耗，维生素C能提升抗氧化力、增强免疫力、在夏日中还能增加对紫外线的抵抗力，对爱美的女性办公族还可达到美白和维持皮肤弹性的效果。维生素C也易受光和热破坏，因此需从鲜新的蔬果获得，若无法摄取足够的蔬菜可用水果补足，富含维生素C的水果有：芭乐、莓类、奇异果、柑橘类、蕃茄。
水分是大家最容易忽略的营养素，其实冷气房中的空气较干燥，吹冷气虽然不流汗，但一天还是要摄取6~8杯的水才算足够，一方面预防尿道炎、结石等泌尿道疾病，一方面维持皮肤的水当当。
若平日的饮食仍然无法达到均衡及营养充足，可寻求专业的医师或营养师，在建议下使用适当营养补充品。
适度的放松与运动是必要的──
一般的办公族可利用倒水时，活动一下筋骨，有使用电脑的电脑族记得1小时让眼睛休息10分钟，如此一来才能避免长时间维持同一姿势，造成肌肉酸痛、关节僵硬。同时也要记得利用闲暇之余多多运动，调节工作压力。
在方便的原则下，均衡饮食仍是最基本的架构──
在便利商店买御饭团加一杯饮料当作一餐是很方便的一餐，但成份以醣类居多，其他营养素少之又少，这样的一餐反而会造成下午的疲劳、想睡觉，若御饭团搭配一个茶叶蛋、一杯牛奶来补足蛋白质，在搭配一盒沙拉增加纤维质、维生素摄取，这样就可在便利商店轻松完成均衡的一餐。若是吃便当，因肉类过多，青菜太少，所以大块的肉吃一半就好，另外买一份烫青菜与同事分享，若嫌买烫青菜麻烦，可在办公室准备一些水果，饭后搭配一个水果增加纤维质摄取量来弥补。其实只要检视每餐食物内容是否包含：淀粉类、蛋豆鱼肉类、蔬果类就能粗略知道自己吃的是不是均衡。
办公族需加强的营养素──
长期使用电脑，眼睛需盯着电脑荧幕看，眼睛会觉得干涩疲劳，这样的办公族特别需要捕充维生素A来维持上皮细胞的完整，防止视力减退、眼睛干涩。富含维生素A的食物有，红萝卜、南瓜、芦笋、花椰菜、肝脏、牛奶、蛋。在自助餐选菜时记得可多选用。
维生素B群是压力大的上班族绝不可缺少的，维生素B群可帮助能量代谢，让吃下去的食物代谢为人体需要的能量，因此可减轻疲劳、提振精神、安定焦虑，其中又以维生素B1和B2更为重要。若平日饮食中以糙米取代白米，加上适量的瘦肉及豆制品便足够，但因维生素B1易受加工破坏，为求方便的办公族若常吃加工制品(泡面)就很容易缺乏维生素B1。
维生素C在工作压力下特别容易消耗，维生素C能提升抗氧化力、增强免疫力、在夏日中还能增加对紫外线的抵抗力，对爱美的女性办公族还可达到美白和维持皮肤弹性的效果。维生素C也易受光和热破坏，因此需从鲜新的蔬果获得，若无法摄取足够的蔬菜可用水果补足，富含维生素C的水果有：芭乐、莓类、奇异果、柑橘类、蕃茄。
水分是大家最容易忽略的营养素，其实冷气房中的空气较干燥，吹冷气虽然不流汗，但一天还是要摄取6~8杯的水才算足够，一方面预防尿道炎、结石等泌尿道疾病，一方面维持皮肤的水当当。
若平日的饮食仍然无法达到均衡及营养充足，可寻求专业的医师或营养师，在建议下使用适当营养补充品。
适度的放松与运动是必要的──
一般的办公族可利用倒水时，活动一下筋骨，有使用电脑的电脑族记得1小时让眼睛休息10分钟，如此一来才能避免长时间维持同一姿势，造成肌肉酸痛、关节僵硬。同时也要记得利用闲暇之余多多运动，调节工作压力。
