避免失眠小秘诀
失眠定义
1.主观体验
a.入睡困难超过卅分钟。
b.睡眠中途醒来超过卅分钟。
c.过早清醒
2.身心功能影响
a.倦怠不适。
b.白天嗜睡。
c.专注力及记忆力变差。
d.活力或动力减少。
e.情绪烦躁不适。
f.因睡眠减少而出现头痛或肠胃不适等症状。
g.开始担心或忧虑自己的睡眠情况。
h.社会职业功能或在校表现受影响。
i.工作或驾车时容易犯错或出意外。
避免失眠小撇步
1. 维持规则作息,每日按时入睡及起床。
2.不要强迫自己入睡,若躺在床上超过卅分钟仍睡不着,就起床做些温和的活动,直到想睡再上床。
3.严格限制在床上的时间,白天不要碰床,晚上想睡才上床睡觉;避免把床或卧房做为看电视、打电话等场所。
4. 维持舒适睡眠环境,如适当室温、灯光、减少噪音及舒适床垫。
5. 晚餐后避免咖啡、茶、可乐、酒及吸菸。
6. 避免夜间频尿,晚餐后少喝水及饮料。
7. 睡前适量小点心有助睡眠,但不宜吃太饱。
8. 每日规律运动,睡前宜做温和及放松身心的活动,如泡热水澡、肌肉松弛及呼吸运动,切忌睡前剧烈活动。
9. 寻求医师专业协助,或参加睡眠、肌肉放松
诊治失眠的方法不少。
失眠患者分布在很多科别,部分内科医师看到患者出现紧张、肩颈酸痛等自律神经失调症状,就开给通常用于治疗焦虑的苯二氮平类衍生物,患者虽因此好睡,但用药时间一久,可能产生药物依赖,不吃药就无法入睡。
由于这类药物有抗焦虑效果,对改善呼吸急促、心悸等自律神经失调引起的症状,效果很好,临床使用率颇高。不过若未及时换药,可能长期依赖,医师不可不慎。
也是失眠指引也希望减少误诊,临床有老先生因摄护腺问题而夜里起床很多次,睡不好觉,但他求诊时仅说“睡不好,起来很多次”,结果用药后起不来,医师应排除药物或其他因素导致的失眠,才能对症治疗。
除了用药,民众不可放弃非药物的行为或认知疗法,有助于改善失眠造成的情绪紧张。
来源:联合报
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