六大饮食原则 改善便秘




便秘已经成为越来越多的现代人所有的「毛病」。形成便秘的原因很多,因此宜先评估病因,千万不要自己乱买药。其中饮食不均衡、运动不足、压力过大及生活不规律等因素,造成大肠蠕动功能不良引起的便秘问题最为常见。

改善便秘有六大撇步,调整饮食及生活习惯,便秘情况多可逐渐改善。

1. 多纤:每天5份蔬果。未精制的全谷类食品及蔬菜水果都富含膳食纤维,利于增加粪便体积,刺激肠胃蠕动,而且有助于肠道细菌生态的平衡,有利整肠与正常排便。摄取时要记得细嚼慢咽,平常尽量以新鲜水果取代果汁,才能吃到蔬果中完整的膳食纤维。如木瓜、火龙果、带皮的苹果等等都是不错的选择。

2.多水:每小时喝一杯水。水分摄取不足,粪便就会乾硬,也就不利排出,经常待在冷气房工作的上班族及从事流汗工作的劳工,更应注意补充水分,最好每天喝2000c.c.以上的水。另外养成早上起床喝一杯水的习惯,可以刺激排便顺利。

3. 多油:不饱和脂肪酸。粪便中的油脂含量少时,也可能导致便秘,油脂好像扮演肠道润滑剂的角色,可让粪便顺利通过并排便。女性常因爱美因减肥而只吃水煮食物,粪便中毫无油脂,很可能就会产生便秘。这时候可以精纯橄榄油凉拌生菜、椰子油炒青菜的方式,或直接吃一些保健品如深海鱼油、月见草油胶囊等,藉由这些油的润滑,达到排便顺畅的目的。

4.多B:每餐一颗B群。B群中尤其是B1可以促进肠胃蠕动,而B2、B3、B6等可帮助身体对抗压力带来的肾上腺皮质素的上升,促进新陈代谢与消除滞留身体的水分,进而改善粪便中的水含量,配合多喝水与蔬果有软便的效果。B群多存在于糙米、坚果类、深绿色蔬菜及肉类。

5.多菌:无糖优酪乳。无糖优酪乳是牛奶经由酵母菌发酵,分解成较易吸收的小分子,到达肠道可增加肠道中有益菌生长,抑制坏菌,增加粪便体积,帮助肠道蠕动正常。每天一杯可健胃整肠助消化。

6.多醋:稀释醋。每餐喝一杯稀释醋,最好是天然的发酵醋,其中有最丰富的矿物质与有机酸,可促进人体细胞中TCA循环,加强细胞能量代谢,进而刺激肠胃蠕动。醋是良好的碱性食物来源,可帮助调整体质,改善便秘的同时又可养生。



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