避免肩肌腱炎 运动前要适度暖身

肩关节周围肌肉的肌腱发炎，是极为常见的临床症状，不论是年轻人或中老年人，都可能发生。棒球投手、羽球选手、经常写黑板的教师等职业较易发生；亦有少数人因车祸撞击、拉扯，或是摔倒时，撞击肩膀，造成肩部肌腱的伤害。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

肩肌腱炎中，最常受伤的肌肉为肩关节旋转肌群的肌腱，一般多因过度使用而引发摩擦发炎，或细微撕裂（micro-tear）；严重者则可导致肌腱部分断裂，或完全断裂。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

◎常见的症状：

肩肌腱炎最常见的症状就是肩膀疼痛，有时会因疼痛而导致手臂无力。疼痛位置会随着受伤肌腱不同而出现在肩膀前方、侧面或后侧。若肌腱完全断裂，则会出现手臂无力抬举的现象，此时因肌腱已完全断裂，患部不会感觉明显疼痛。

◎治疗方式：

●急性期处理：当手一动就痛，且肿胀伴随有热感等反应时，即为急性期。最好能立即休息，避免肌腱再度受伤，患部（疼痛处）予以冰敷，以减缓疼痛，及减轻发炎情形，垂直受伤肌腱的方向并深部按摩，必要时，给予非类固醇止痛消炎药。

●慢性期的治疗：适当的休息是很重要的，另外辅以热敷、电疗、超音波、局部按摩（DFM）、肌力训练与柔软度的加强等物理治疗，以达到治疗效果。

◎如何预防？

●需长时间高举手臂的工作者，如老师、油漆工，应有适当休息。

●婆婆妈妈平常做家事时，也应注意一些小地方：如晒衣服时，晒衣架的高度应在两眼水平高度。若是晒衣架太高，应使用晒竿帮忙，不要让手高举太久；最好不要长时间、持续性的工作，如擦窗户、拖地等，重复同样动作的工作应分数段时间完成。

●提重物会加重肩膀的负担，也应尽量避免。

●从事运动前，须先做好暖身运动，加强肌力与柔软度。运动时，以不痛为原则，可依个人情况做调整。

◎肌肉拉长伸展运动

●步骤一：面向墙壁，手臂伸直，手掌贴墙；慢慢沿墙面将手向上伸，同时移动脚步向墙靠近；使整个手臂尽可能贴近墙面，维持此动作15至20秒后放松休息。重复10至15次／回，2至3回／天。

●步骤二：身体侧向墙壁，方法同（步骤一 ）。

●步骤三：患侧手伸直向前平举，渐渐向健侧平移；然后用健侧手握住患侧手肘后侧，将患侧手向健侧拉，使患侧手尽量接近下巴，维持此动作15至20秒后放松休息。10至15次／回，2至3回／天。

◎肌力加强运动

●步骤一：手握水瓶或哑铃。手臂伸直向前平举，维持此动作5秒后放松休息。20至30次／回，3至5回／天。

●步骤二：手臂伸直向侧面平举，维持此动作5秒后放松休息。20至30次／回，3至5回／天。

●步骤三：手臂伸直向外45度角举起（此动作注意将拇指方向朝下），维持此动作5秒后放松休息。20至30次／回，3至5回／天。

来源:自由电子报

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