胆固醇偏高 忌海鲜?
大多数人均认为虾、蟹、贝壳类等海鲜是高胆固醇食物,为避免心脏血管疾病罹患风险,因此对此类食物多采敬而远之的态度。不过从流行病学研究结果得 知,饮食因子与增加血浆胆固醇浓度之间的真相是,饱和脂肪摄取量较胆固醇影响力来得更大,因饱和脂肪摄取增加,会提高血浆总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇)的合成,而饮食中同时摄取高量的胆固醇和饱和脂肪时,此类高脂肪饮食又会增加血管压力,一份针对40-70岁族群的研究中显示, 血压从115/75mmHg开始,每增加20/10mmHg心血管疾病罹患风险就 会加倍。所以要判断食物对血胆固醇的影响,并不能单看食物中的胆固醇含量,也需同时考虑食物中饱和脂肪酸含量。
〝升胆固醇指数〞(CSI),因合并考虑食物中胆固醇及饱 和脂肪酸含量对血胆固醇的影响能力,所以被应用于心血管疾病预防饮食之教育题材。 升胆固醇指数(CSI)=0.05×胆固醇(毫克)+1.01×饱和脂肪酸(公克)。举例来说:每100公克海产虾、蟹食物所含胆固醇比起肉类食物高出1-2倍,但其所含的饱和脂肪酸却很低,因此海鲜对于血管硬化的威胁不见得大于肉类,不过如果每天都是“海陆”大餐,吃海鲜又同时摄入大量的肉类饱和脂肪,则又另当别论。
一份由美国膳食营养学会ADA Evidence Analysis Library之文献指出,饱和脂肪酸控制在 每日热量7%以下,同时胆固醇每日少于200毫克,则总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇)可以减少9-16%。而大部分动物性食物中,如果饱和脂肪高者,胆固醇也多,因此当食物减量时,经常是将饱和脂肪酸跟胆固醇一同降低了。
另外美国心脏学会建议,一般成人每日胆固醇摄取量以300毫克为上限,所以甲壳类海鲜(不包含虾头、蟹黄) 适量吃,例如:1份草虾30-40公克(约3~4只)+1份花枝30-40g(约中型3小块)约可提供115毫克胆固醇,并不致超过建议量。对于低密度脂蛋白胆固醇过高者、糖尿病病患,以及有心血管疾病史者,则建议需进一步将胆固醇限制在每日200毫克以下。
综合上述,适量的胆固醇及饱和脂肪摄取、控制血压,再搭配均衡饮食原则、一日五蔬果、维持理想体重等,才是改善高血脂问题的最佳饮食内容,所以别再因胆固醇高而拒绝海鲜类食物了!
来源:營養 online
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