四少一多 上班族吃出健康
饮食是健康之钥,提供每日身体活动所需能量的来源。所谓「医食同源」就是把平日的饮食保养视为健康的第一步,大多数的慢性病可藉由正确的饮食习惯来预防,甚至于急性病也可因平日的保养来增加抵抗力。
国人10大死因中的前6项疾病,包括:癌症、脑中风、心血管疾病、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、肾脏病与长期摄取不当有关。上班族最主要的饮食问题在于外食族大增、不吃早餐、吃饭不定时定量、应酬喝酒等,因此建议上班族应慎选外食,以便「吃」得更健康。
◎重要的饮食原则为:
●利用低油烹调器具,如不沾锅、蒸笼、烤箱、焖烧锅、电饭锅。
●利用低热量调味品,如代糖、白醋、五香、八角、花椒、葱、蒜、姜、香菜、九层塔、枸杞、当归等。
●少用高油烹调法,如炸、煎、爆炒等。
●少用高热量调味品,如糖醋、茄汁、(素)沙茶酱、芝麻酱、色拉酱、鲜奶油。
●少用高盐调味品,如酱油、乌醋、西红柿酱、(素)蚝油。
◎该如何兼顾「质」与「量」摄取?
●主食类:蒸饺、烫饺比煎饺要好;汤圆、莲子等食物,得算在主食类的份量内。
●肉鱼豆蛋类:选择低脂肉类、豆腐、鱼海鲜。
●蔬菜类:选择菇类、芽菜类等新鲜蔬菜(吃足量),避免腌制蔬菜。
●水果类:限量食用葡萄、橙子、龙眼干(福圆)、葡萄干等。
●油脂类:选用植物油较佳,但油量勿过多;至于花生、瓜子、芝麻、腰果、核桃等零食属高油脂。
总之,掌握饮食三大原则「卫生、均衡、适量」,实践「四少一多」:少肥肉、少油炸、少酱料、少油汤、多蔬果;「吃多少、动多少」养成规律活动的习惯。
(作者为台北市立联合医院忠孝院区营养科主任)
来源:自由时报
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