治疗长期性失眠有妙方
人的一生中,有1/3的时间花在睡眠上,所以睡眠的好坏,与生理、心理及情绪的健康均有重大关系。
不过,我们很难以睡眠时数的长短,来判定一个人的睡眠到底够不够,因为每天所需的睡眠时数因人而异,有人一天只睡4、5个小时就精神奕奕,但也有人一定要睡足10个钟头,才觉得睡饱了。
因此,失眠的定义并非睡眠时间的长短,而是指难以入睡、无法持续睡眠,或在隔天醒来,没有饱足感及重获精力的感觉;这是一种症状,而非疾病,必须找出潜在的病因加以治疗,不应只是治疗失眠的症状而已。
◎失眠可以分为短暂性失眠(短于1星期)、短期性失眠(1到3星期)及长期性失眠(长于3星期)三种:
●短暂性失眠:几乎每个人都有经验,当遇到重大的压力或情绪上的波动,都可能造成当天晚上有失眠困扰。此外,跨越多个时区旅行,造成的时差反应,也会影响到达目的地后,前几个晚上的睡眠质量。
●短期性失眠:病因和短暂性失眠有所重迭,只是影响时间较长,如丧偶、离婚、情人分手等,这类问题皆会造成一时情绪上的冲击,所需的平复时间往往需要几星期以上,因此失眠时间也会拉长。
●长期性失眠:这是失眠门诊中,最常遇到的疾病类型,患者病史有些达数年或数十年之久,必须找出其潜在病因,才有痊愈的希望。
关于失眠的治疗,应以处理潜在病因为优先,并辅以养成健康的睡眠习惯,药物虽能改善症状,但可能产生依赖,所以,能用非药物的方式改善,就尽量少用安眠药。
◎养成良好睡眠习惯的方法如下:
●睡眠时间只要让隔天觉得有精神就够了,不要赖床。
●睡前少喝咖啡、茶、酒及抽烟。
●养成睡眠规律性,即使退休后,仍应像上班时一样,安排规律生活。
●布置适当的室温、灯光及舒适的床垫,尽量减少被干扰,除了睡觉外,不要躺在床上。
●白天要规则的运动,多安排有兴趣的活动,午休勿过久,也不要时常小睡片刻、打瞌睡,晚上睡前则避免做剧烈运动。
●睡前避免吃太饱或喝太多饮料,因肚子太胀或夜间频尿会影响睡眠。
●睡不着时,试着喝杯牛奶、吃些点心或洗个温水澡,可帮助入睡。
●不要强迫自己入睡,如果躺在床上超过30分钟仍然睡不着,就起床做些温和的活动,直到想睡时再上床。
(作者为永和耕莘医院心理卫生科医师)
来源:自由时报
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