教您吃饱饱又不复胖的好方法(图)

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食物的卡路里份量比身体的代谢量高，引起能量排除与消耗不足，堆积脂肪导致肥胖，设法以正确的饮食选择，将对于体重控制大有帮助。

◎体重控制时，可以选择的食物：

●燕麦粥

燕麦粥的使用良机是在起床后的第一个小时用餐，解除前一晚的沉睡与空腹低代谢状态，是早餐帮助唤醒代谢的方式。此时并不宜吃高脂、高热量且不好消化的食物。

早晨吃燕麦粥，用燕麦当第一餐的主角，可有三大益处：富含纤维、足够的水与轻食好消化，也能够提供长时间的饱足感。切莫使用加糖的燕麦，不妨添加肉桂或肉荳蔻增加风味，避免糖份的高热量。

●高纤蔬菜

适合使用在每一餐，蔬菜的纤维可以提供低热量、高水分与一阵子的饱足感，种类繁多而可变化，包括菇类、叶菜类、笋类、瓜类等，是比较不担心食品份量的食物，尤其适合容易饿与食量大的人，以度过难熬的饥饿感。

●去皮鸡肉

这是聪明的选择，因为白肉成份脂肪比四脚动物的红肉少，而蛋白质可以让你饱足时间更长，在消化中，可消耗更多的热量，份量上限在每日两巴掌左右即可。

●鸡蛋

热量仅有75卡，却有7克优质蛋白，和多种重要的营养素。只是要注意蛋黄的高胆固醇，不过，只要限制每星期吃全蛋的总数量就好。

●鱼

鱼更是相当好的低脂蛋白质来源，特点为好吸收率（高达87%至98%）与健康的脂肪ω-3脂肪酸（EPA与DHA）。也有丰富维生素与矿物质（钙、碘、镁、铁等），是体重控制时期的晚餐首选。

●豆浆

提供多种加值营养，其中含有植物蛋白质、不饱和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆异黄酮、皂素、纤维、维生素和矿物质（铁、钙），尤其不含胆固醇、不含易腹泻的乳糖，也属于低血糖指数食品。早上一杯豆浆配全麦面包主食，就是一份方便的好早餐。

一般民众常认为，帮助控制体重的食物并不美味，而且减肥与加强代谢的过程很辛苦、很饿，或以为减肥餐几乎是吃素嚼草，减肥运动一定得花费许多时间，搞得满身大汗。

实际上，并非如此，只要有选对食物的小技巧，每天吃得饱，但热量不会堆积，不会饿到发晕，而使代谢停滞，也不会吃得满心懊恼，再搭配每天规律的快走与小步蹲跳来促进代谢，将可成功预防复胖。

（作者为基隆市康合诊所医师）

来源:自由时报

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