健康杂粮粽
材 料：10人份
杂粮米800克（长糯米650克、小麦15克、燕麦15克、乔麦15克、绿豆15克、
麦片15克、糙米35克、黑糯米 20克）、瘦猪肉380克、干香菇50克、虾米20克、
咸蛋黄5个、红葱头50克、菜脯75克、干鱿鱼200克。
调味料：
１、盐1/4小匙、代糖1大匙、酱油1/2杯、五香粉1/4小匙、胡椒粉1/4匙。
２、酱油1杯半、水2杯、糖1大匙、五香粉1/4小匙。
作 法：
１、杂粮米洗净，浸泡于清水。
２、瘦肉洗净切10大块。
３、菜脯浸泡冲淡后洗净，干鱿鱼泡软后洗净切小块。
４、将红葱头、香菇、虾米、菜脯、干鱿鱼用25克油爆香再加瘦肉炒香，并加
调味料2放入锅中小火卤。
５、将杂粮米用油25克炒，再加调味料１拌炒，至米粒约7分熟即可熄火。
６、将粽叶洗净先放入的杂粮米，中间各包入一块肉、香菇、虾米、菜脯、
干鱿鱼及咸蛋黄半个，再放入 粽子于滚水中煮或放入蒸锅蒸。
＜健康杂粮粽营养成份表＞ 种类 热量(大卡) 醣类(克) 蛋白质(克) 脂肪(克)
健康杂粮粽 502 65 20 18
主食 肉类 油脂 蔬菜
份数 4 2 2 0.2
营养师的叮咛：可用豆干丁取代干鱿鱼及咸蛋黄可减少胆固醇摄取，又可增加钙质，
也可用鸡肉代替猪肉，以减少油脂含量。
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