数羊数到不耐烦了，还是睡不着，或许你该改变饮食习惯。
一只羊、两只羊、三只羊……已经数了100只羊，羊圈都快要塞不下了，还是睡不着觉，甚至愈数愈亢奋。对于晚上翻来覆去睡不好觉的人，这样的场景就像梦魇般“阴魂不散”。
或许该检视一下你的饮食习惯。除了一些身体病痛如消化不好、腰酸背痛、更年期症状、感冒咳嗽等可能引发睡眠障碍问题，或是因睡眠周期不固定而睡不好，你的饮食也是关键之一。
研究发现，睡前几小时摄取富含色胺酸（Tryptophan）的食物能有助安眠。
台北林口长庚医院营养师曹雅姿解释，影响睡眠的主要因素之一就是“血清素”，因为血清素能帮助身体镇静、放松；一旦血清素不足，便容易躁郁而睡不好。而色胺酸是人体必需的胺基酸，能帮助制造血清素。
我们常听到睡前喝杯温牛奶有助睡眠，正是因为牛奶当中富含色胺酸。鸡肉、牛肉，或优格、起司等乳制品，或像香蕉、蛋、全谷杂粮类、蜂蜜等，也都含有丰富的色胺酸。
除了多吃富含色胺酸的食物，还可以补充碳水化合物，例如全谷类面包、马铃薯等。研究指出，碳水化合物对色胺酸有锦上添花的效果，能提高人体的必需胺基酸中色胺酸的比例，使更多色胺酸能进入大脑，进而转换成血清素，达到安眠的功效。
其实不见得是睡前那一餐，白天的时候多摄取碳水化合物也能帮助对抗焦虑的情绪，使得晚上睡得较好。但要小心不要吃得太甜，血糖起起伏伏，也会影响睡眠。
蛋白质会干扰睡眠
碳 水化合物对色胺酸有加分作用，但是蛋白质摄取太多却有扣分的效果。当蛋白质摄取过量，其中所含的酪胺酸（tyrosine）会挤压色胺酸的比例，大脑便不 是制造血清素，而是制造多巴胺、肾上腺素（epinephrine）及正肾上腺素（norepinephrine），这些神经传导物质会使你变得警醒，且 精神亢奋；与安眠作用恰恰相反。
富含蛋白质的食物较难消化，是另一个不利睡眠的理由。
因此营养师建议，有失眠困扰的人，可尝试控制蛋白质的摄取量，多吃点碳水化合物与乳制品、全谷类等，看情况能不能改善。
有一点要提醒：睡前最好不要吃太多东西，特别是高油脂的食物，除了会发胖，也会影响肠胃蠕动、消化机能。因为身体得先处理该消化的食物，之后才能慢慢放松、进入睡眠休息模式。可想而知，入睡的时间便会往后延。
想睡好觉？不妨先从调整饮食习惯、内容开始做起。
抗失眠食谱│主食
核桃桂枣粥（2人份）
材料：
核桃20克、桂圆20克、红枣8颗、小米150克、糖1小匙、开水400cc
做法：
1.小米洗净后，以等量的水泡半小时，再沥去水分。
2.核桃、桂圆切小块。红枣去核，切碎。
3.将小米、桂圆、红枣和水倒入汤锅内，以大火煮至沸。再转小火熬煮20分钟，小米米粒开成粥状。
4.加入碎核桃和糖拌匀，即可享用。
功效：小米味甘性温，健胃和脾、助除湿、安眠；红枣味甘性温，归脾、胃经，有助养脾胃之气、养阴血而安神。
核桃味甘性温，有润肺、健胃、补血、养神，并含丰富的色胺酸，有助补充血清素，稳定情绪，因而容易入睡。
营养分析：(1人份)
热量427.5卡、醣类75克、蛋白质10.5克、脂肪9.5克、膳食纤维2克、胆固醇0毫克、维他命C1.2毫克、钙44毫克、钠5毫克、铁4毫克
抗失眠食谱│配菜1
金针鸡汤（2人份）
材料：
鸡腿2只、白木耳15克、干金针15克、黑枣8颗、黄耆5克、盐1小匙、水800cc
做法：
1.白木耳以水泡开，剪去蒂。干金针以水泡软。
2.鸡腿洗净切块，汆烫去血水。
3.汤锅内倒入水，放入黑枣、黄耆，以大火煮开。
4.再放鸡腿、白木耳，煮至再次沸腾，转小火焖煮10分钟。
5.最后放进金针，大火煮滚至熟后，加盐调味即完成。
功效：金针能除烦热、安心神；鸡肉则是色胺酸的另一项来源，同样有助稳定情绪；白木耳（银耳）味甘性平，有滋阴润肺养胃、益气生津、强心补脑安神；黑枣味甘性温，归脾、胃经，滋补脾胃、养阴血而共奏安神功效。
营养分析：(1人份)
热量138.5卡、醣类10克、蛋白质14.5克、脂肪4.5克、膳食纤维1.9克、胆固醇53毫克、维他命C8.25毫克、钙27.9毫克、钠397.5毫克、铁 0.8毫克
抗失眠食谱│配菜2
百合牛肉（2人份）
材料：
牛肉片150克、新鲜百合1球、葱2支、青椒1/3个、盐1/2小匙、酱油2小匙、太白粉1小匙、水2大匙、油1大匙
做法：
1.牛肉片先用酱油、太白粉、水拌匀，腌半小时。
2.百合分瓣、葱切小段、青椒去籽切片。
3.以1/2大匙油热锅，放进牛肉，炒至八分熟，盛起。
4.再以半大匙油热锅，炒香葱段后，放下百合、青椒大火炒熟。
5.放入牛肉片和盐拌匀，翻炒至香气出即可。
功效：百合味甘性平，归经入肺，也走心经，能清润肺燥，宁心安神；牛肉则是色胺酸的另一项来源，也有助稳定情绪。
营养分析：(1人份)
热量218.5卡、醣类14克、蛋白质17克、脂肪10.5克、膳食纤维1.5克、胆固醇39毫克、维他命C29毫克、钙37.5毫克、钠344毫克、铁3毫克
抗失眠食谱│点心
香蕉燕麦煎饼（2人份）
材料：
香蕉1根、燕麦片40克、低筋面粉70克、牛奶30cc、糖1大匙、蛋1颗、植物油适量、蜂蜜适量
做法：
1.香蕉捣成泥。
2.蛋和糖倒入碗内，以打蛋器搅打至糖融化，再将牛奶加入并拌匀。
3.面粉过筛，分次拌入做法2，成面糊。
4.将燕麦片、香蕉泥加入做法3的面糊内，混合均匀。
5.将餐巾纸沾植物油，抹在平底锅上，锅热后，舀一大匙面糊入锅，
待表面冒泡后，再翻面煎至金黄色，盛盘，淋上蜂蜜即可享用。
功效：碳水化合物与乳制品的搭配，是不错的助眠点心。
燕麦这类全谷杂粮所含的复合式碳水化合物，能稳定血糖，提升色胺酸的效用；另外，燕麦也是色胺酸的食物来源之一，与富含色胺酸的香蕉、牛奶搭配，更能稳定情绪。
营养师还建议，像坚果优格色拉、麦片配牛奶、饼干配优格、面包配起司，都是不错的点心组合。
营养分析：(1人份)
热量305卡、醣类63.5克、蛋白质6克、脂肪3克、膳食纤维2.4克、胆固醇2.1毫克、维他命C6.7毫克、钙34.5毫克、钠10毫克、铁1毫克
食谱设计：Patty老师，著有《超美肌蔬果料理》、《磅蛋糕123》、《中西面食轻松煮》等食谱。
营养分析：林口长庚医院营养师曹雅姿
中医师推荐 宁神安眠的米粥类主食+茶饮
百合小米宁神粥
材料：
鲜百合30克、小米50克、海苔片适量
做法：
小米煮粥，米将熟时加入百合煮至粥成，撒上海苔片调味。
功效：补中润肺、清心安神。
适用：心胸烦热，心悸不眠。
饱食酐眠饭
材料：
莲子2两、芡实1两、新鲜山药2两、枸杞2钱、鲜香菇6朵、燕麦、胚芽米1碗、天然岩盐、海苔、合欢花少许。
做法：
先将莲子、芡实、胚芽米浸泡2～3小时。再加入鲜香菇、枸杞、燕麦，加适量过滤水熬至熟透。最后加入山药再焖煮10～20分钟；加少许合欢花、天然调味料岩盐、海苔即可。
功效：健脾和胃，温暖肠胃，安神助眠。
适用：胃肠不适所导致的失眠。
甘麦大枣茶
材料：
甘草6克、浮小麦30克、大枣10枚
做法：
将三药材用冷水浸泡30分钟后，沥干、加水300cc，用小火煎煮30分钟，去渣，取汁与枣，饮茶食枣。
功效：养心安神，甘缓和中。
适用：凡心气不足、阴虚血少失眠的人，例如易有心气亏虚所致的心悸、失眠盗汗、精神恍惚、神经衰弱、烦躁不安、呵欠连连等状况。
桑椹汁
材料：
新鲜桑椹500克、冰糖250克、柠檬汁1大匙
做法：
熬煮成300cc桑椹汁。
功效：滋阴补血、生津润肠。
适用：血虚、失眠、便秘。
食谱提供：桃园坜新医院中医科主任陈威达
