5种最佳饮食大窥秘(图)


(网络撷图)

日食三餐,你是有啥吃啥?或为了健康而吃?或为有益心脏而吃?或为减重而吃?

养生版今起连续五天介绍“美国新闻与世界报导”周刊2012最佳饮食排行榜中的五项饮食法,想减肥,看过来就对了。

得舒饮食 五大原则

“美国新闻与世界报导”周刊公布2012最佳饮食,其中得舒饮食(DASH)获得整体最佳饮食第一名、最佳健康食物饮食第一名、最佳糖尿病饮食第一名及最佳心脏病饮食第三名。得舒饮食是美国国家卫生研究院一项大型临床研究的简称,研究原名是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”。得舒饮食成果非常显著,证实了一套全方位的饮食方式,不但可以降血压、降血脂肪,减低心血管疾病风险,更可以有利于骨质的健康。

台北市立联合医院仁爱院区营养师孙雅祺表示,得舒饮食特色包含高钾、高镁、高钙、高膳食纤维与降低饱和脂肪酸和胆固醇。应用上,“台湾版”得舒饮食有五大原则:

1.选择全榖类:每天三餐中有两餐尽量选用未经精制的全谷类,如糙米饭、地瓜、马铃薯等。

2.天天五蔬菜与五水果:多摄取富含钾的蔬果,如苋菜、菠菜、香蕉、桃子等。

3.多喝低脂奶:每天摄取两份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、优格等。

4.白肉取代红肉:以鱼、鸡、鸭、鹅等去皮白肉,取代猪、牛、羊等红肉。

5.吃坚果、用好油:尽量避免动物油,改摄取核果、芝麻或植物油。

重点要求:须减少食盐等调味料的摄取。

三大成效

1.降血压:孙雅祺表示,饮食中的钠盐摄取量与血压有明显关系,减少盐的摄取可以有中度降低血压的效果。而且,得舒饮食要求大量摄取蔬菜水果,所摄取到的盐量自然比其它饮食来得低。根据美国心脏学会临床研究发现,连续施行八周“得舒饮食”,可使整体血压降低一成,等同一颗降血压药物的治疗效果。

2.降血脂:孙雅祺说,许多高血压患者都有动脉硬化等心血管疾病相关问题,得舒饮食遵循了心血管保健原则,降低了饱和脂肪酸和胆固醇,可预防相关疾病或舒缓动脉硬化程度。

3.防骨松:由于高钙摄取,得舒饮食对于预防和延缓骨质疏松也有不错效果。

执行难度 ★★★

天天五蔬五果 入菜吃得多

孙雅祺说,得舒饮食五大原则中较难做到的,可能是“天天五蔬菜与五水果”这一项。她建议民众可以用蔬菜入餐,例如蔬菜做成菜饭,如毛豆拌饭;或者用水果做成菜肴,如芒果鸡柳、菠萝虾球、菠萝苦瓜鸡汤;也可食用无糖葡萄干。将蔬菜水果打成蔬果汁再加入牛奶,变成蔬果奶也是不错的选择。

孙雅祺说,跟许多高度限制饮食种类与分量的特定饮食法相比,得舒饮食的配合度比较高,丰富性也比较多样化,因此十分受欢迎。

施行得舒饮食应注意…

得舒饮食虽有许多好处,但并非人人适合。孙雅祺说,肾脏病、糖尿病患者与肠胃道相关疾病患者,如欲尝试得舒饮食,最好先跟医师询问。

1.肾脏病患:孙雅祺指出,肾脏病分不同阶段,愈后期的病人愈不适合摄取富含高磷、高钾的食物,但是得舒饮食中的肉类、坚果类、全谷类含磷量都不少。得舒饮食也要求摄取富含钾的蔬果,这也不适合肾脏病患者。

2.糖尿病患:须特别控制血糖的糖尿病患者,由于得舒饮食摄取不少水果,也须特别注意糖类成分摄取有无超标。

3.肠胃功能障碍:有肠胃道相关疾病患者,如吸收不良、胃溃疡患者,可能也比较不适应全谷类,建议渐进增加摄取量。

(文章摘译自美新周刊最佳饮食评比网站,请参阅http://health.usnews.com/best-diet/best-overall-diets)

得舒饮食推荐食谱

●优格色拉

材料:萝蔓适量、彩椒适量、红萝卜适量、小黄瓜适量、大西红柿适量、优格适量、玉米粒适量、核桃适量、葡萄干适量。

作法:材料洗净切片,再淋上优格。

●芒果鸡柳

材料:芒果、鸡柳、青红辣椒皆适量。

作法:

1.将鸡柳洗净切成条状,加少量的盐、胡椒粉拌匀腌渍。

2.芒果去皮切成条状;青、红辣椒洗净去蒂和籽,切成丝。

3.将鸡柳条倒下锅炒至肉色变白,便可盛起。

4.将青、红辣椒丝倒入锅,与鸡柳条翻炒,再倒芒果条下锅炒匀。

●薏仁燕麦牛奶粥

材料:薏仁、燕麦、低脂奶皆适量。

作法:

1.薏仁、燕麦用水浸泡四小时后,放入电饭锅中煮熟备用。

2.加低脂鲜奶拌匀,可加冰糖调味。


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