让营养倍增的美食搭配技巧(组图)

发表:2012-04-02 16:03
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现代生活中,饮食在防病保健中的地位日益受到人们的关注。合理的膳食结构,可以保健防病,益寿延年。而营养不足或过剩,则可引起多种疾病,促使人体早衰。由营养不良引起的疾病称营养缺乏病,如缺铁性贫血、佝偻病、维生素A和维生素B2缺乏病等。由营养过剩引起的疾病称“富贵病”,如心血管病、结肠癌、糖尿病、胆石症等。因此,膳食结构合理平衡,对预防“富贵病”及强身保健、延年益寿,具有重要意义。

而春天是阳气生发的季节,所以人应该顺应天时的变化,通过饮食调养阳气以保持身体的健康,总的饮食养生原则是:1.主食中选择高热量的食物;2.保证充足的优质蛋白质;3.保证充足的维生素。而时下,如何搭配饮食才可让营养倍增呢?在此,笔者总结了一些经验和技巧,具体如下:


 

原则一:蔬果色彩巧搭配,每天坚持摄取十种以上颜色的食物。

不同颜色的蔬菜具有各自不同的营养价值,营养专家建议要均衡摄取各种蔬菜,其道理也是如此。中国营养学会建议是每天400- -500G的蔬菜摄取量,对于都市生活的人群来说很难达到,个人认为早上榨一杯四种颜色的蔬果汁是不错的选择,平时烹饪时尽量让蔬菜的颜色更丰富一些,至少每天要吃到十种颜色的食物才能均衡摄取营养,把蔬果的神奇力量变成自己体内的力量!

绿色蔬果:叶绿素,叶黄素  

最佳代表性蔬果:菠菜,青椒,花椰菜,芦笋,西兰花

叶绿素抗过敏,除臭;叶黄素和“玉米黄素”是唯一存在视网膜黄斑部位的类胡罗卜素,对于维持视网膜健康非常重要,并且能预防眼睛的黄斑变性症以及白内障的发生。

红色蔬果:番茄红素,辣椒红素  

最佳代表性蔬果:番茄,西瓜,红甜椒,辣椒

番茄红素和辣椒红素同属于类胡罗卜素,是天然的最强抗氧化物质,能够消除人体内过剩的活性氧,经常食用,能预防癌症,动脉硬化等各种慢性病。对女性来说,其抗氧化的功效还有助于延缓皮肤的衰老。

橙黄色蔬果:B胡罗卜素 

最佳代表性蔬果:胡萝卜,南瓜,黄甜椒

根据身体需求,B-胡萝卜素在人体内可以转变成维生素A,近几年来B胡萝卜素具有的抗氧化功效也备受关注,除了预防癌症等慢性病外,其抗过敏,降低胆固醇,美白,防紫外线晒伤(防晒美白霜等添加)等功效。

紫色蔬果:花青素 

最佳代表性蔬果:紫色胡萝卜,紫甘蓝,蓝莓,葡萄,紫番薯,茄子

在人类视网膜里面有一种色素叫视网膜紫质,他的作用是感知光并传送视觉信号给大脑,视网膜紫质水平的下降是导致眼部疲劳和视力下降的重要原因,“花青素”就能够有效促使视网膜紫质再合成,因此近年来国内外很多营养学家研发“花青素”保健品,它不仅是一种强抗氧化剂,对缓解眼部疲劳,改善视力也有很大的帮助。

原则二: 高蛋白肉类和高膳食纤维的食物巧搭配,健康窈窕两不误。

早餐可以增加一点蛋白质的摄取来维持一天的热量平衡,中餐可以适量吃肉,不过一定要记得:“一口肉,五口菜”的秘诀,晚餐可以摄取一些鱼肉和海鲜类。减肥中的人士,两餐之间不要把时间拉得太长,不然会导致下一顿风卷残云般把好不容易减的热量又补回来了。因此,工作强度大的上班族,一日三餐,可以分成一日5餐,早上10点和下午4点吃一些低热量的小点心,或者有饱腹感的坚果类。

减肥族完全不用以禁食达到瘦身目的。摄取能让自己产生“饱足感”但能量很低的食物就能轻松满足需求。意义在于吃过这些食物给大脑的信号就是吃饱了,但是热量很低,不至于造成热量过剩导致的脂肪堆积,这些食物会减少“饥饿感”,从而减少其他食物摄取。

这类食物的选择,糖类效率最差,而膳食纤维是最棒的。“脱脂酸奶”,天然食品豆类,五谷类,坚果杏仁,蔬菜如西兰花,黄瓜,番茄,白萝卜,花菜,胡萝卜,土豆,红薯,洋葱,芦笋,芹菜等都具有很好的效果。

原则三:擅用配料增加食物色泽,提升口感。

煲汤可以选择一些高蛋白的瘦肉、禽类、鱼类,以清淡为好,不能太过油腻,燥热。药材可以选用一些最常用的黄芪,党参、沙参、枸杞、百合、芡实,莲子,红枣,淮山等。

烹饪稍微油腻的高热量肉类,可以选择清蒸,焖制,红烧等方法,尽量少油少盐,擅用一些发酵后的大豆制品来巧妙烹饪,也可以迅速提升口感,营养不减分。

豆豉蒸鱼和排骨,玫瑰腐乳红烧肉,就是很经典的搭配菜肴,腐乳是经微生物发酵后的大豆制品,营养丰富,易于消化,具有抗衰老、防癌症、降血脂、调节胰岛素等多种生理保健功能,对身体健康十分有利。搭配红烧肉,既减少了油腻感,又赢得一份惊艳的视觉享受。

推荐几款日常食物搭配

竹笋+鸡肉

竹笋味甘微寒,有清热消痰、健脾胃的功效。竹笋配鸡肉有利于暖胃、益气、补精、填髓,还具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,适合体态较胖者。

豆苗+虾仁

豆苗有助治疗咳嗽、胃痛等疾病,有利尿功效。豆苗配虾仁对体质阴寒怕冷、低血压、食欲不振、精力衰退等症状均有食疗效果。

蒜苔+木耳

蒜苔对脾胃虚弱等病症百辅助疗效,木耳有益气养胃、润肺、凉血止血、降脂减肥等作用。


 

萝卜+水果

两者同食,经代谢后体内会很快产生大量硫氢酸,可抑制甲状腺素的形成,并阻碍甲状腺对碘的摄取,从而诱发或导致甲状腺肿大。

菜花+猪肝

菜花含有大量膳食纤维,膳食纤维中的醛糖醋残基可与猪肝中的铁、铜、锌等微量元素形成螯合物而降低人体对这些元素的吸收。


 

红薯+柿子

不能同食,二者相聚会形成胃柿石,引起胃胀、腹痛、呕吐,严重时会导致胃出血,危及生命。

美食搭配即营养平衡,也就是膳食结构搭配得合理,提供的营养素比例恰当,摄入量与机体需要保持平衡,既不过量,也不缺乏。这种营养平衡的膳食结构,能为人体提供足够的热能维持机体活动,保持理想体重;能提供充足的蛋白质,满足生长发育和组织更新的需要;能提供适量的无机盐和丰富的维生素,以保证正常的生命活动。总之,机体正常活动所必需的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、微量元素和食物纤维等七大类营养素必须种类齐全、数量充足、比例合适。通常每天膳食应包括粮食类主食;肉、蛋、奶、鱼、豆类等蛋白质食品;蔬菜类尤其是绿色、黄色、红色蔬菜及烹调用油等类食品。

粮食、油脂属于热能食品,是机体热能的主要来源;蛋白质类、蔬菜类食品,属于保护性食品,主要为人体提供蛋白质、维生素和无机盐。这两类食品必须搭配适量,不能只有热能性食品而忽视保护性食品,也不可只吃保护性食品而忽视热能性食品。

来源:中国餐饮经营

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