怎樣吃大豆 才能营养“赛肉”(图)

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【看中国2013年06月16日讯】导语：大豆含有丰富的膳食纤维和有益健康的成分，是众所周知的营养食品。但是，由于大豆含有的某些健康成分较难被人体吸收，所以往往无法达到预想的效果。大豆要怎么吃才能充分发挥其营养呢？ 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

大豆有营养是众所周知的，然而大豆身上的“宝”却因为一些抗营养物质，如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂等，所无法高效的被人体所吸收利用。因此，如何吃豆、以什么形式吃，才能发挥大豆的营养价值就尤为重要。下面就来说说这如何吃豆，让大豆的营养发挥到极致，甚至可以“赛肉”。

一、大豆何以营养“赛肉”

肉类营养价值的体现很大一部分是其能够为人体提供优质的蛋白质。而从蛋白质这一点上说，大豆同样可以做到，50克黄豆相当于2两猪里脊肉。1碗300毫升的豆浆相当于25克牛腱子肉。半斤水豆腐相当于100克后臀尖肉。而豆腐干中的蛋白质含量与瘦肉可以1比1的代替。

此外大豆还含有丰富的膳食纤维及多种有益健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，这些都是肉类中所没有的。这也赋予了大豆一些肉类所没有的保健功能。

二、吃豆对不同人群的好处

肥胖人群：大豆富含膳食纤维，具有超强的饱腹感，会让你吃后满足感十足，短时间内不想再进食。从而降低的进食的总量，有利于体重的控制。

女士：大豆中富含大豆异黄酮，素有“植物雌激素”之称，改善皮肤水分及弹性状况，起到美容皮肤，减少青春痘的作用。此外还能缓解女性的更年期综合症。

男士：大豆异黄酮对男性同样是非常有益的，可预防前列腺癌的发病。

老年人：中老年女性骨质疏松发病率比男性高很多，主要原因是卵巢功能衰退后雌激素水平下降，骨代谢出现负平衡，骨量减少所致。大豆中的大豆异黄酮可以起到类似雌激素的作用。有助于预防骨质疏松的发生。

三、如何健康吃豆

1、豆制品吸收更高效

大豆虽富含蛋白质，但生大豆的蛋白质消化吸收率很低。可制成大豆制品，包括豆腐、豆浆、腐竹及发酵后的腐乳等。不但食用方便，且可以保留大豆中的矿物质及维生素。同时在制作过程中也去除了其中的大部分抗营养因子，使之更容易为人体所吸收利用。

2、当肉吃，而不是当饭吃

豆类中除了大豆以外的其他豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等。它们大多数淀粉含量较高，更适合做为粮食中的杂粮来食用。而大豆，包括其不同颜色的品种(黄豆、青豆、黑豆)，它们的共同特点是，蛋白质含量高，淀粉含量较少，这也是为什么它们不能像那些淀粉类都一样熬粥或是制成豆沙的原因。而同样那些淀粉都也点不成豆腐。因此，大豆的这种营养成分，使得它更接近于肉类，在我们的一餐中如果你吃了豆类，那么就应该相应的减少肉类的摄入而不是少吃饭。

3、小细节帮你留住豆中的营养

打豆浆别忘先泡豆

随着免泡豆豆浆机的出现，人们为了图省事儿，往往直接省略了泡豆这一步。其实泡豆可以去除大豆中的很多抗营养素因子，如单宁、植酸、蛋白酶抑制等，让大豆中的营养物质更高效的为人体所吸收。因此喝豆浆还是先泡豆再打浆为好。

不能弃的泡豆水

做豆浆要泡豆，很多人把泡豆后的水直接弃之，其实这是很可惜的。如果你仔细观察会发现，如果你泡的是黑豆，泡豆水会有淡淡的紫红色，这是花青素融到了水中的结果;黄豆会有“污污”的颜色，那是胡萝卜素。因此要想保留这些营养素最好的方法就是将泡豆水和豆子们一起制浆。

发芽豆更营养

黄豆的营养价值虽高，但本身的植酸、单宁、蛋白酶抑制剂等抗营养物质使营养素的利用率较低。发成豆芽呢，虽去除了大部分抗营养物质，提升了维生素C的含量，但蛋白质的含量也随之降低。而黄豆在发芽2mm时即发芽豆，蛋白质变化不大且维生素C及大豆异黄酮的含量均上升，营养高且不腹胀。

来源:愛美網

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