想瘦懒得动?每天动30分钟效果佳
【看中国2013年10月07日讯】想瘦却又懒得动吗?越来越多研究发现,想减肥,运动时间其实不一定要很长。选择较高强度的运动,即便数分钟,也有助于降低身体质量指数。丹麦一项研究甚至发现,比起每天运动1小时,1天只运动30分钟,减掉的体重反而多了1/3。
比运动1小时减掉体重多1/3
这项研究刊载在《斯堪的纳维亚公共卫生杂志(scandinavianjournalofpublichealth)》,共有60名体重过重者参与试验。其中,30名参与者每天慢跑或骑自行车30分钟(不一定要固定骑自行车或是慢跑,也可以有时骑自行车、有时慢跑),其余30人运动1小时。
经过13周后,运动30分钟的受试者平均减轻7.9磅(约3.6公斤),运动1小时的人平均瘦了6磅(约2.7公斤)。
为什么比较少运动,反而瘦得比较多呢?研究人员与受试者沟通后发现,运动半小时的人在日常生活中,仍保有爬楼梯、遛狗、散步、骑自行车上班等健康活动。反之,每天辛苦锻炼1个小时的减重族,运动后,自觉体力耗尽、累得要命,相对也就懒得做其他事情。换句话,适量运动对于减重效果的影响,不只是燃烧热量,提升代谢这么单纯,还包括改变了日常生活型态。
如果连运动30分钟都做不到,那么另一个试验显示,1周只做12分钟强度运动,每次维持4分钟,一样可以提升身体的携带氧气率、降低血压,以及对维持减重成果有帮助。
只要站上跑步机跑步达到最大心跳率的90%即可;最大心跳率=220-年龄。
为什么加强运动强度后、短时间也能减重?阳明大学物理治疗暨辅助科技学系教授陈俊忠指出,同样跑10圈操场,慢慢跑跟快快跑,跑的距离一样,快跑者的跑步时间会缩短,但因为强度提升,不仅运动时消耗的热量不低,在运动后,身体还会持续消耗能量,也因此,提升运动强度、确实可能对减肥有帮助。
可先从散步、快走等规律运动开始
此外,要提升减重效果,除了传统有氧运动,还要做肌力训练,让身体肌肉量增加,那么连休息不动时的身体消耗能量也会变多。
由于现代人多半没有运动习惯,陈俊忠建议,可先从散步、快走等规律运动习惯开始,等规律后,再提升强度。例如本来走操场10圈、中间几圈逐渐加速变成快走,甚至慢跑。最有减重效果的运动方式是“间接性”,以跑操场来说,就是其中几圈快跑、几圈慢跑,间歇进行,但一定要把握“量力而为”的原则。
来源:自由时报
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