骨本加倍奉还!防骨松靠四“3”原则(图)


【看中国2013年11月03日讯】77岁的黄奶奶是个元气十足的长辈,但却被筛检出为骨松高危险群,骨密度为-2.9,然而黄奶奶认为自己40年来都有注重骨质,每天都会补充综合维他命和钙片,早晨也会到公园练气功、太极拳,培养了长期运动习惯,却仍有骨松问题,让她十分讶异。事实上,不是所有运动都有助于提升骨密度,须选择负重运动,并且每天补充3份钙食品、曝晒日光。

根据公益信托王詹样社会福利基金与中华民国骨质疏松症学会共同合作的研究计划结果发现,台湾人的骨质疏松现象明显高于亚洲邻近各国,平均一生中会发生一次脊椎体、髋部或腕部骨折之风险,女性为33%,男性为20%,预估至公元2050年将会攀升至每2人中就有1位有骨质疏松的问题!

台湾骨折率高 生活习惯与环境“疏”很大

骨质疏松学会第8届理事长杨荣森教授指出,在都会区所做的相关调查中发现只有约2成的民众有补充维生素D3的习惯,3成5定期补充钙片,而65岁以上的女性有43%缺乏食用乳制品与钙片,导致台湾的骨松与骨折危机远远高于他国。

让骨本加倍奉还!食衣住行“3333”原则

为降低台湾民众的骨松与骨折危机,骨松学会第8届秘书长詹鼎正医师提出了一般人在食、衣、住、行上可以遵守的“3333”原则。

食:每天吃3份钙食品

从食物中摄取足够的钙质是帮助巩固骨本的重要元素,根据台湾卫福部建议,每日钙质摄取量为1000毫克,饮食来源例如1份脱脂高钙牛奶+1份小鱼干+1份绿色蔬菜。

衣:每天曝晒身体3部位

国际骨质疏松症基金会(IOF)建议成人维生素D3每日摄取量为800IU至1000IU,而人体80%的维生素D来自于阳光,因此建议要让身体3分之1的面积曝晒阳光以获取足够维生素D,露出脸部、手臂及手部,晒约15-30分钟即可。

住:老人防跌3要点

老年人一不小心在家中跌倒,就容易“一失足成千古恨”,因此居家防跌很重要,首先记得定期清除家中生活动线杂物,而在卧房部份,要尽量将物品放到随手可得处,浴室则要记得加装防滑设施、保持地板干燥。

行:负重运动3撇步

运动可以增加骨密度,但是要选择负重运动才有效,例如路跑、健走、重量训练,至于像是太极拳、游泳、自行车虽然也是很好的运动,但对提升骨密度尚未有明确研究证实功效。

此外,詹鼎正医师也进一步说明,台湾人目前疯狂爱上路跑,但有些举办在夜间的路跑反而可能会因视线不良或是人潮拥挤而增加跌倒机会,建议在白天穿着宽松短袖、浅色服装路跑,还能帮助吸收阳光中的维生素D。 


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