补钙的最佳饮食方(组图)


【看中国2013年11月26日讯】钙享有“生命元素”之称,它在体内的存在形式主要以骨骼,牙齿的形式。人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中。如果人身体缺钙,就会引发很多疾病。

如何补钙?除了牛奶,还有什么食物最补钙呢?推荐5种最佳补钙饮食。

补钙的5个最佳饮食方

1、多吃豆类、青菜

从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质,青菜中通常以深绿色为佳,例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗,就能吃到238mg的钙质。

豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳,以一块豆干约40~50克计算,只要2~2、5块,就能摄取到685mg钙质,超过一天所需的一半。

至于豆腐和豆浆,虽然因为水分较多,单位含钙量不如豆干,但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成,因此对骨骼有保护效果,对于不喝牛奶的人来说,改喝豆浆是个好选择。

补钙的5个最佳饮食方

2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙

餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材,不但可增添菜色的鲜美,还是“钙尚多”的小秘诀。

专家建议:什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材,不但滋味好、营养丰富,也是一道高钙料理。

除此之外,鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开,可全部下肚,也可补充钙质,不过要注意盐分较高的问题。

补钙的5个最佳饮食方

3、多吃坚果种子,黑芝麻最优

以各式坚果打碎拌入料理中,除了摄取不饱和好脂肪之外,也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富,100克就有1456mg的钙质,平时撒在白饭上就很美味。

不过坚果类属于油脂类食物,摄取时必须替换原有油脂量,以免吃下过量脂肪。

补钙的5个最佳饮食方

4、别忘了多吃富含维生素C的水果

维生素C能帮助胶原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促进肠道对钙质的吸收,因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果,例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。

不过,许多人吃高剂量维他命C保健食品,导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质吸收,因此每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg,并且应多喝水,使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出,以免影响钙质吸收。

5、少量多次摄取,比一餐吃足高钙好

将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用,而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的能力,因此当我们一次吃下高剂量的钙质时,身体的吸收率会降低,也就是说,钙的吸收率和摄取量呈反比。

因此,每餐都摄取到适量钙质,让身体稳定吸收,是比较有效的补钙方法。

加速钙质流失的4大元凶

专家提醒:酗咖啡、饮酒过量、嗜吃重口味、以及爱喝碳酸饮料,都是加速钙质流失的帮凶。

补钙的5个最佳饮食方

1、酗咖啡:

过多咖啡因会增加钙质流失于尿中。专家建议,每人每日咖啡因摄取量以不超过300mg为原则,约为2杯咖啡。

2、饮酒过量:

男生每天超过2当量(如:红酒300㏄)女生每天超过1当量(如:红酒150㏄)再加上饮食失衡,会使骨质密度降低。

3、重口味:

过多的钠摄取会增加钙质流失于尿中。

补钙的5个最佳饮食方

4、爱喝碳酸饮料:

碳酸饮料含磷量高,长期下来血液中磷的浓度升高,人体就会将储存在骨骼中的钙释出,以保持钙、磷比例的平衡。长期下来,就会引发骨钙不足和骨质流失的问题。


欢迎给您喜欢的作者捐助。您的爱心鼓励就是对我们媒体的耕耘。 打赏

看完这篇文章您觉得

评论


看中国版权所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.

x
我们和我们的合作伙伴在我们的网站上使用Cookie等技术来个性化内容和广告,提供社交媒体功能并分析我们的流量。 点击下方同意在网络上使用此技术。您要使用我们网站服务就需要接受此条款。 详细隐私条款. 接受