饮食七大好习惯 提升免疫力

2014-04-14 02:20 作者: 钟佩芳

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营养师赖怡君表示,一个人如果免疫能力正常,就有抵抗各种常见病毒及细菌的能力,在各种传染疾病的流行期都可减少被传染的机会。

提升免疫力的饮食习惯

1.每天至少一碗五谷杂粮:除了五谷饭之外也可以选择杂粮面包或是其他全麦制品。因为在未精致的食物中含较丰富的维生素B群和各种矿物质,精致过的白面条、白馒头或白米几乎流失掉这些营养素。维生素B群包含B1、B2、叶酸(B3)、泛酸(B5)、B6,参与体内氧化还原酵素的作用以及免疫的调节。

2.摄取优质蛋白质:蛋白质是建造或修补体内细胞、组织的主要成份,免疫系统也必须靠蛋白质才能正常运作。依每日饮食指南,每人每日应摄取3~8份的优质蛋白质。优质动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、低脂奶类、鸡蛋;植物性蛋白可从豆类及豆制品、坚果类而得。

3.脂肪摄取不过量:摄取太多脂肪(例如摄取过多油煎或油炸烹调食物)会抑制免疫功能,除此之外也应注意油脂的种类。植物油较动物油性质不稳定,容易在高温烹调时氧化,建议采低温水炒或是以快炒的方式缩短烹调时间,避免产生自由基攻击免疫细胞。

4.吃各种颜色的蔬果:每日至少3~5份蔬菜加2~4份水果,尽可能多种颜色的组合,摄取不同的植物化学成份提升抗氧化能力。搭配方式建议每日一份绿色蔬菜,配上一份红、橘或黄色蔬菜,因红橘黄色系的蔬果富含β-胡萝卜素,在体内转换为维生素A可保护眼睛、鼻腔黏膜、口腔黏膜、肺部及胃肠道,有助于增强第一线防御细菌、病毒的功用。

5.适量摄取菇类:菇蕈类含多糖体成份,研究证实具有调节、提升免疫能力的作用,也被视为抗癌的明日之星。但香菇普林含量较高,痛风患者在平日应斟酌食用,不需每日摄取。

6.适量优酪乳:每天喝400c.c.左右的优酪乳能维持良好的肠道菌相(好菌多于坏菌),改善胃肠道健康,并可抑制坏菌分泌致癌物质,减少罹癌机会。最近研究发现,优格中的乳酸菌可增加免疫细胞释放“Y干扰素”活性,帮助抗体产生。提醒治疗中或是免疫功能尚未恢复的癌友,优酪乳应暂时避免。

7.甜食浅尝即可:经常食用甜食零嘴会让血糖不稳定,导致胰岛素抗性产生,不仅容易肥胖,也会影响免疫细胞的活动力,临床发现血糖不稳定或是有胰岛素抗性的人,甚至是糖尿病患者,易并发其他慢性病以及降低免疫细胞的作用,罹癌危险度较一般健康人还高。



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