你不知道的伤腰坏习惯 15个NG动作

日常生活中一些不经意的小动作，长久累积下来，可能都是造成腰部伤害的主要原因，因此，避掉15个NG坏习惯，才能保护腰椎的健康。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

“坐一整天，腰都痛了！”真的是这样吗？很多人把腰痛归咎于长时间坐着或站着，其实引起腰痛真正的关键，不光是久坐或久站，还包括了姿势不正确，使得腰椎在不经意间受到伤害。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

根据医学统计，约有7成的人一生中至少有过1次的长时间腰痛，西园医院骨科微创中心主任魏志定表示，人体是直立的动物，平时仰赖脊椎支撑住躯干，其中腰椎5节最宽厚，但也承担了人体大部分的重量，加上腰部的活动频率高，也因此，当姿势不良、体重过重或外力冲撞腰部发生伤害时，便容易出现下背痛的情形。

尤其姿势不良是引发腰酸背痛最主要的原因之一，而“魔鬼藏在细节里”，魏志定及台北荣总复健医学部物理治疗师宋敦仁、卫生福利部桃园医院职能治疗师林显瑜都提醒，一般人在日常坐、卧、行走时，最容易存在的伤腰的NG动作有以下15种：

NG1弯腰搬重物、抱小孩

骨科与复健科门诊中，常见腰痛患者主诉搬重物或抱小孩时闪到腰，痛到唉唉叫，而共同的特点就是直接弯腰把重物或孩子抱起。经过检查之后，有些只是肌肉或韧带拉伤，受伤部位的肌肉有明显的压痛点，通常休息一、两周便可好转；但也有些是在弯腰抬重物的瞬间，腰椎不当受力，造成椎间盘突出，压迫到神经，这类疼痛往往非常剧烈，且往后只要姿势不当，便可能反复发作，痛苦不堪。

正确做法→搬重物或抱小孩时，务必先蹲下，两腿略为张开，以作为支撑重力的根基，双手将重物往身边靠，再稳当地缓缓抬起，尽可能让脊椎直立。这样的姿势主要是利用腿部的大肌肉群来承载负荷，压力比较容易分散，不至于像弯腰时压力集中在弯曲度最大的腰椎部位。如果是长时间抱小孩，最好用揹巾固定，可以让脊椎的受力较平均，并避免腹部前凸（骨盆后倾）及背部过度向后弯的不当姿势。

NG2弯腰洗菜、烫衣服

不管是拖地、刷马桶、洗菜、洗衣服、折衣服或烫衣服，弯腰做家事的动作也很伤腰，原因在于弯腰时腰椎承受的压力，往往是倍数于站立时，所以，如果日常生活中弯腰（特别是弯腰的同时又负重）的动作越频繁，腰椎退化的速度就相对越快。

正确做法→日常生活中尽量减少弯腰的动作，如刷牙、洗脸、洗碗等动作时，应准备一张小凳子，使双脚可以轮流休息，也可以坐在洗手台前刷牙、洗脸，以减轻背部肌肉负担。洗手台及洗衣槽的高度要恰当，尽可能调整成在脊椎可以保持直立的状态下操作。另外，善用长柄拖把、扫地机、直立式挂烫机等家事小帮手，可以减少弯腰做家事而伤腰的情况。

NG3双手上举放棉被

换季时，将打包好的衣物、被褥放进橱柜上层，或是坐飞机时将随身行李放进座位上方的行李柜时，双手抬重物向上并往前推，做这一连串动作时，腹部常会不自觉向前挺，腰椎则向后弯，顿时腰椎后侧关节承受的力量加重，可能导致急性的椎间盘突出，或是腰椎曾经受过伤的人，也容易因这个动作，而使得腰痛再度发作。

正确做法→向上抬重物时，要稍微留意一下，最好同步缩小腹，避免腰椎向后太过弯曲，而压迫到腰椎后侧的关节。

NG4穿高跟鞋长时间站着

女性为了拉长身形，并凸显前突后翘的完美体态，常喜欢足蹬“恨天高”，而身体为了平衡鞋跟的高度、维持住重心，胸部便会向后拱，骨盆则向前倾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此产生改变，而上半身的重量集中压迫在腰椎后侧关节，容易引发腰部疼痛，甚至形成骨刺。

正确做法→需要长时间久站或行走时，最好改穿平底鞋，或是鞋子前端有防水台，前后高度差距不超过3公分的鞋款会比较舒适，也不至于对腰椎造成伤害。

NG5边走边滑手机

除了老年人容易驼背外，现在的学童总是揹个大书包，年青人或壮年人则是经常边走边滑手机，一个个走起路来都是一副驼背样。其实，当背部往前倾的时候，身体为了维持平衡，会不自觉的将腹部向前凸起，此时上半身力量便压迫在腰椎上，久而久之，容易造成腰部肌肉酸痛，甚至椎间盘滑脱或是长骨刺。

正确做法→走路时要抬头、挺胸、收下巴，一旦养成不驼背的习惯，不只腰椎不至于受伤，胸腔也不再受到胸椎前倾的压迫，肺活量与心脏功能都有可能因此而获得改善。

NG6长途开车

开车时，驾驶在狭小的空间里屈坐着，四肢因握方向盘及踩踏板而向前伸，加以许多车款的椅座设计并不理想，脊椎呈现非自然弯曲状态，一、两个小时开下来，容易导致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎间盘磨损的危险性因而增加。

正确做法→开车之前，座椅先调整至能使身体坐正、颈部活动自如，背部和腰部脊骨有足够和均衡的承托。弯曲的膝盖稍高于臀部的位置，使用脚踩踏板时，足部能够活动且用力自如。有些情况，无论怎样调整座椅，也无法使腰部有足够的承托时，便应在腰部放置一个小枕头或伸展靠壁做为支撑。更重要的是每隔30分钟，就必须找机会下车，做3分钟的柔软操，再继续上路。

NG7弯腰骑机车

机车在台湾是很常见的代步工具，很多骑士在骑机车时，习惯身体向前倾，两脚则向内夹，容易造成腰椎前端过度压迫。而等红绿灯或暂停时，有些人则是会歪斜著身体，用一只脚协助支撑车体，长久下来，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及荐髂关节功能失调等，而经常腰酸背痛。

正确做法→骑机车时还是要注意挺直身体，安全帽尽量选择轻量级，但必须合乎安全要求的款式，以免加重上半身加诸于腰部与骨盆部位的压力。而等红绿灯时，最好两脚同时稳当着地。

NG8伏首桌前或瘫在沙发上

学生或白领阶级免不了经常坐在桌前，有些人会将整个上半身趴向桌面，腰椎向前倾，使得腰椎肌肉容易疲劳疼痛；也有些人是下班后习惯瘫在沙发上，或是闲适地以腰部悬空的坐姿，让腰椎与荐椎承受庞大重力。也有些人喜欢盘腿坐，并采身体微微向前倾的驼背坐姿yy，殊不知这些坐法，都可能使腰椎承受数倍至10余倍的上半身压力，长久下来，容易造成腰椎骨错位、椎间盘突出及肌肉疼痛、下肢水肿等症状。有时甚至腰部肌肉疼痛会向上延伸至背部，更严重者引发坐骨神经痛，而有脚痛、脚麻、间歇性跛行等症状。

正确做法→选择有椅背的座椅，坐时要将脊椎挺直并靠著椅背，使背部有适当的支撑以保护脊椎，而双脚的膝关节呈现直角，高度与髋关节差不多或稍微高一点点，如果椅子太高造成膝盖过低，则要调整高度或放个脚踏垫，让脚板可以自然地平放在地表。

NG9翘二郎腿

有些人坐着时喜欢翘二郎腿，这种姿势容易使臀部歪向一边，腰背肌肉张力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不觉中，受压迫侧的椎骨及椎间盘便因承受较大压力，而引起病变或提早退化。

正确做法→能不翘二郎腿最好，如果一时间还无法调整过来，那么翘脚时，最好左右脚轮流替换，以减低腰椎向单边倾斜歪曲的机会。

NG10起床或坐起时动作太快

小朋友或年轻人手脚灵活，坐下或起身总是动作迅速，而随着年龄增长，身体逐渐老化，肢体的协调性与骨质密度都逐渐变差。如果还是习惯一早起床就从床上弹起，或是坐着起身时动作太快，光用腰力及腿力就突然站起来，这些动作都可能造成腰椎与腰部肌肉的伤害。

正确做法→起床时先翻身，向左或向右侧躺，然后用手部帮忙撑起上半身，再把脚移到床外，缓缓起身；如果是坐着要起身，也要用双手撑一下椅座或双膝，以免伤了腰。

NG11睡太硬或太软的床舖

睡觉时是全身组织器官放松休息的黄金时间，太硬的木板床欠缺适当的弹力，无法配合脊椎正常的S型曲线，且身体重量会局限在几处支撑点上，像肩胛骨、屁股、脚踝和髋关节等部位，会与床板“硬碰硬”，这样睡一晚，全身肌肉容易紧绷僵硬，胸椎与腰椎也容易变形。至于太过柔软的床舖，则欠缺支撑力，躺下后身体整个陷进软垫中，脊椎正常角度无法维持，关节受力则因此增加，无法获得适当的放松，睡醒后会更加疲累。

正确做法→选择软硬度适中的床垫，如果是睡木板床，可在床上加二层厚棉被，或是选择弹簧床，以双手用力下压约呈现5公分凹陷的软硬度最恰当，比较能够支撑肢体，也有助于脊椎软骨关节附近肌肉的放松。

NG12趴在桌上午睡

不管是午休时趴睡桌上，或是晚上睡觉采趴睡睡姿，对腰椎的健康都有不利影响。前者腰椎向前倾，腰椎肌肉容易疲劳疼痛，也容易拉伤后侧韧带；后者则会使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，肌肉与骨骼组织并无法在睡眠中获得充分的休息。

正确做法→午休时若有时间小睡一下，比较建议睡床上或睡沙发上，如果是在工作场所不允许，则不妨准备一个空气颈枕，午睡时套在脖子上，再找一张有舒适靠背的椅子，闭眼放松坐着休息。至于晚上睡觉，则较建议采侧睡或仰躺的姿势，并在两腿间夹个抱枕，让脊椎能够得到充分的放松；如果是喜欢趴睡的人，建议可以在肚子下方垫一个小枕头，有助减少腰椎压力及可能衍生的伤害。

NG13躺在床上看书、滑手机

有些人习惯睡前阅读或滑手机，采行的姿势是头、背靠着床头、双脚平放的半躺姿势，接着越看越溜下去，使得腰部后方悬空，且脊椎呈现不自然的屈曲状态，这些姿势容易伤腰椎、荐椎及膝盖，长久下来，容易出现腰背酸痛等问题。

正确做法→最好是不要坐在床上阅读，坐在书桌前阅读才是最正确的；如果真的要在床上阅读，必须在床头与腰部之间加个小枕头，使腰椎保持正确的姿势。

NG14突然用力打喷嚏、咳嗽

突然打喷嚏或咳嗽时，会有很强的反作用力，容易拉伤背肌及增加腰椎椎间盘的压力。

正确做法→打喷嚏及咳嗽都是反射动作，很难控制，当感受到好像马上要打喷嚏或咳嗽时，不妨将膝盖、髋关节稍微弯曲，这样的姿势可以分散掉部分腰椎原本可能承受到的压力，能避免腰椎受伤的机会。

NG15常快速奔跑、跳跃

运动伤害也是造成腰椎受伤的常见原因之一，特别是一些过程中会与人冲撞或大幅度扭转肢体、快速奔跑或跳跃等动作的运动。

正确做法→做这些运动前，最好先做8～10钟的暖身操，延展身体肌肉与筋膜等软组织，且过程中要特别小心。如果是中老年人，身体机能及修复能力都较差，日常运动建议选择散步、快走、划步机、踏步机或游泳等较适宜。

来源:网文

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