健康养生:按消化时间选食物(组图)


有时我们吃完一顿饭没过多久就觉得饿,有时一餐后觉得肚子胀,到了下顿饭也没食欲。


网络撷图

这是因为食物有不同的消化特性,而我们一餐中的搭配出了问题。

食物的消化时间,是指食物停留在胃内的时间。

简单从营养成分来讲,淀粉、糖的胃排空速度最快,只需1个多小时;脂肪的胃排空速度最慢,需要6个多小时;蛋白质居中,约3个多小时。

而我们从食物的种类,也能大致区分食物消化的快慢。

精米消化快,粗粮能抗饿

主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉,在人体内的消化吸收却大不相同。

研究发现,用精米.白面制作的米饭、馒头、面条、面包等食品消化吸收速度极快,甚至与白糖的吸收速度相差无几,而其中消化最快的白粥,完全消化仅需90~120分钟。

而粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢,这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化、吸收的效果。为此,营养学上把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”。

其中,消化太快的淀粉一方面会促进体内脂肪的合成,容易使人重新感到饥饿,让人忍不住加餐或下一顿过度进食,从而导致肥胖,另一方面会明显升高餐后血糖,对糖尿病人非常不利。


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餐桌建议:紫米、糙米、燕麦等粗粮,以及红豆、黑豆、黄豆等各种豆类含有较多的慢消化淀粉,应该和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食。

这样饱腹感持续时间长,能有效抑制食欲,控制体重,引起的血糖波动较小,对糖尿病人尤其有利。

瓜类消化快,根茎类消化慢

蔬菜的消化时间约为1~2小时,其中瓜类蔬菜,比如冬瓜、黄瓜、西葫芦消化最快;其次为西红柿、茄子等茄果类蔬菜和菌类;叶类、笋类蔬菜和十字花科类蔬菜因为含有大量纤维素,所以消化起来慢一些。

而根茎类蔬菜如红薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉,消化时间较长,所以可以代替部分主食。

数量上来讲,约两份根茎类蔬菜可以代替一份米面。

餐桌建议:蔬菜对身体有诸多好处,但是很多时候我们却用了错误的烹调方式,比如炒菜的时候放太多油,在厚厚油汤下垫入芹菜、豆芽,吃麻辣火锅时涮叶菜……由于蔬菜易于吸油的特性,这些烹调方法使得原本易于消化、低脂低热量的蔬菜变成了难消化、高油脂的食物。

蔬菜最好的吃法是蒸、煮、凉拌,或者直接生吃。

如果喜欢炒菜,注意用较少的油快炒。

最后提醒大家,烹调方法也会影响食物的消化时间。

一般说来,流质食物的消化时间短于固态食物,比如粥、汤,羹类,适宜肠胃不好时选用。

蒸、煮、炖的食物比煎、炒、炸的更易于消化,从营养上讲也更健康

所以吃饭时,也要注意各种烹调方法的混搭。


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