大家都知道，防便祕要多吃蔬果，除此之外，吃对五榖杂粮，也能成为排便“高手”，并且远离大肠癌的风险。五谷杂粮和蔬果一样，含有丰富的膳食纤维，能刺激肠道蠕动，让身体能轻松排出毒素。如燕麦、糙米、荞麦、小麦等营养价值，并不会比精致白米来得差，而国外也有研究显示，五谷杂粮能降低大肠直肠癌，甚至乳癌的机率。
食用油风暴中，许多人在不知情下吃进一大堆有毒食物，所谓“毒从口入”，且容易在肠道里累积，因此罹患大肠直肠癌的风险就增加了。美国已有研究证实，长期便祕的人是罹患大肠直肠癌的高风险群，此外，三餐老是在外，或久坐不动导致肠道蠕动慢的上班族等，也都是大肠直肠癌的高风险族群。
膳食纤维助排便 五榖杂粮可替代白米饭
要改善便祕，就要多吃膳食纤维！根据卫生福利部建议，成人每天的膳食纤维摄取量为25～35克，但是台湾癌症基金会统计也发现，有90%国人没有达到每日建议量，实在非常可惜。因为“爱吃饭”的民族，最简单的膳食纤维来源就是从主食下功夫，尤其是五榖杂粮也可以替代白米饭当作主食。
杨纹青营养师指出，以燕麦或糙米代替精制的白米，能让你一边吃饭，一边排毒防癌。
燕麦水溶性膳食纤维多 可降胆固醇
根据食药署资料显示，每100克的燕麦就含有8克的膳食纤维，比起每100克的香蕉只有1.5克的膳食纤维多了将近5倍。而且燕麦中的膳食纤维，多半是水溶性，能够增加粪便体积，也能稳定血糖和降低胆固醇，以及具有健胃整肠的效果，同时还可保护血管和心脏。
另外，燕麦中也含有β-葡聚糖，根据刊登于《免疫学期刊》的研究表示，β-葡聚糖的抗癌作用不仅仅是吞噬肿瘤细胞，也能调节淋巴系统、中性粒细胞和自体NK细胞的活性，提高病人本身抗癌能力。
哈佛大学公卫学院研究也发现，燕麦的抗氧化物比其他五谷杂粮多，其中燕麦中的一种多酚化合物燕麦醯胺“avenanthramides”，能帮助体内细胞抗氧化，减轻身体炎症，也可以攻击自由基，降低癌症病变的可能。
糙米麸含抗癌物 诱导癌细胞凋亡
糙米的膳食纤维没有燕麦多，但是糙米所含的膳食纤维是白米的8倍，与燕麦一样能增加饱足感，促进肠道健康的功能。一项研究为了调查亚洲米饭文化及大肠直肠癌比例的关系，发现糙米麸里含有人体必需的酚，如苜蓿素、阿魏酸、咖啡酸等抗氧化物，比白米饭多出许多。这些酚类能抑制大肠直肠癌和乳腺癌细胞的增生。另有一研究也发现，糙米能诱导细胞凋亡，也能抑制白血病肿瘤细胞生长。
此外，糙米中还有硒，根据刊登于《美国国家癌症研究机构期刊》的研究指出，血液中含有较多硒含量的人，罹患大肠直肠癌的机率大约下降34%。
健康小叮咛
杨纹青营养师指出，膳食纤维就像一个清道夫，促进排泄，并吸附毒素，以及减少肠道与致癌物质接触的时间。但是，高纤食物会增加消化系统的工作，不适合患有消化道溃疡、肠躁症或肠阻塞等消化道疾病的民众，以免造成腹泻、胀气或消化不良。另外，若是高纤食物吃得多，但是水喝得不够多，反而容易造成便祕。
