补心肾要靠“绿色的乳牛”


豆类富含蛋白质,几乎不含胆固醇。含有丰富的赖氨酸和生物类黄酮而享有“植物肉”、“绿色的乳牛”等美誉。豆类是唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪的食品。豆类中的不饱和脂肪酸居多,成为防止冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。中医养生学有“红豆补心脏,黄豆补脾脏,绿豆补肝脏,白豆补肺脏,黑豆补肾脏,五豆补五脏”的理论。美国国家癌症研究所的研究人员指出,如果每周吃4次豆类食品,将有助预防肠癌。研究人员针对3.5万名志愿者进行的分析显示,每周吃4次以上豆类食品的女性比每周仅吃1次豆类食品的女性,患肠癌的可能性低33%。另外,那些之前已经有肠癌的志愿者在摄入尽可能多的豆类食品后,肿瘤复发的可能性比那些之前已经有肠癌,但却减少了进食豆类数量的志愿者,降低了45%。专家指出,豆类食品富含镁、钾、叶酸以及纤维素等营养成分,正好可以弥补脂肪类食品缺乏的营养。

豆类虽然好,食之不当将会适得其反。许多老年人很喜欢吃黄豆,把黄豆、绿豆等豆类作为他们的主要食物,如拌雪里蕻黄豆、蒸煮黄豆。也常见很多人直接拿它来磨豆浆作为早点来喝。其实,这样做是很不合算的。从食物成分表中看,豆子的铁含量的确比较高,甚至高于一些肉类食品。比如说,芸豆中的铁含量可高达每100克中7毫克,而瘦羊肉中是3.9毫克。但是,研究早就证明,豆子当中也含有相当多的妨碍铁吸收的因素,其中最重要的是植酸和多酚类物质。这两类物质都是豆子中的重要“抗营养”成分,能够延缓蛋白质和淀粉的消化吸收,也会降低矿物质的吸收率。1984年的一项研究测定发现,黑豆、小扁豆、绿豆等豆类食品中的铁吸收率只有0.8%~1.9%。研究发现,食物中的植酸含量越高,铁、锌、钙元素的吸收率就越低。而多酚类物质,尽管具有非常好的抗氧化特性,但妨碍矿物质吸收则是它的缺点。研究发现,几乎各种多酚类物质都有妨碍非血红素铁吸收的作用。此外,芸豆类当中还有少量的草酸,它也是常见的妨碍矿物质吸收的植物成分。

豆子中的植酸和多酚虽然会大大降低豆类中铁元素的吸收率,却并不一定会造成贫血问题。这是因为以下三个原因:1.豆类中的植酸和多酚这些成分只对植物性食品中的铁起作用,而对肉类中的血红素铁没有影响。肉类中的铁以血红素形式存在,是螯合状态,可以顺利地被人体吸收。所以,只要膳食中有适量红肉,就不必担心缺铁问题。2.食物中的维生素C可以极大地提高铁的吸收率,所以只要在膳食中多摄入富含维生素C的食品,和豆类同食,就可以非常有效地抵消植酸和多酚类对铁吸收的不良影响。其它有机酸如柠檬酸、苹果酸、乳酸、醋酸等也会促进铁吸收,所以用水果蔬菜和豆类搭配即可解决铁吸收问题。3.豆类经过一些加工处理之后,可以大幅度地降低植酸成分,有效提高铁、锌等元素的生物利用率。

豆制品中含有多种皂角苷,皂角苷对人有很大的益处,它既能阻止容易引起动脉硬化和衰老的过氧脂质的产生,又能抑制脂肪的吸收,促进脂肪分解。但是皂角苷也有不足之处,那就是会把体内的碘排出去。碘是甲状腺的成分之一,如果缺乏碘,甲状腺激素的生成就会减少,从而引起甲状腺机能亢进病。因此,如果一个人经常吃豆制品,就应该多吃一些含碘的海带,以避免缺碘。大豆包含了一种叫做植物雌激素的化学物质,它能够刺激雌激素受体细胞的生长。在食用大豆保健品的妇女中约有4%的人出现子宫内膜增生。孕期或母乳喂养期的妇女进食大豆可能会危及男性婴儿的生殖发育。因此,孕妇在妊娠期食用大豆制品时应该格外注意。

研究发现,浸泡、发芽、发酵都是有效的降低植酸的方法。特别是霉菌和酵母菌的发酵效果特别好。先浸泡再发酵,可以除去豆子中88%的植酸。所以说,对于素食者来说,酱豆腐、豆豉、豆酱等都是矿物质的非常好的来源。豆豉以黑豆或黄豆为主要原料,利用毛霉、曲霉或者细菌蛋白酶的作用,分解大豆蛋白质,达到一定程度时,加盐、加酒、干燥等方法,抑制酶的活力,延缓发酵过程而制成。豆豉的种类较多,按加工原料分为黑豆豉和黄豆豉,按口味可分为咸豆豉和淡豆豉。豆酱是中国汉族传统调味品,有黄豆酱,豆瓣酱,豆面酱等类型,用各种豆类食品炒熟磨碎后发酵而制成,几乎中国各地都有生产。酸豆奶,就是以豆类为主料(替代了奶类)经过浸泡-磨浆-加热(高温杀菌)-冷却-接种-发酵-冷藏-出厂上市。其产品风味独特,由于乳酸菌发酵的作用,还祛除了豆类的豆腥味。腐乳也叫酱豆腐或豆腐乳等,是我国著名的传统酿造调味品之一。它是以黄豆为主要原料,经过磨浆、制胚、前期培菌、腌制、后期发酵而成。

在制作腐乳之前,先要制作豆腐,过程很简单,无非是泡豆,打浆,点卤,然后除去一部分豆清,就成了有点强度的豆腐。这时候要接种毛霉之类的专门筛选过的善良菌,不产生毒素,也不会致病。然后,再加较多的盐,把菌腌到难以生存的程度,再加入含有香辛料、糖、辣椒、红曲、醪糟之类各种配料制成的调味汁,装瓶闷起来,后熟几个月,就变成了市场上的腐乳产品。因为配料不一样,工艺细节不同,出来的产品也各种各样。腐乳有个缺点,就是它必须放不少的盐才能帮助防腐。腐乳产品中的含盐量因品种而有所差异,多数产品的平均含钠量能达到2-3%,相当于含盐5-7.5%。要想享受腐乳的营养价值和健康好处,就要用它来替代三餐中的盐,而不能在吃同样多盐的同时再来两块腐乳。利用方案一:早上用半块腐乳替代咸菜,配合粥、馒头、鸡蛋、坚果、豆浆等淡味食品。不再用其他咸味食物来佐餐,也不在主食中放盐。利用方案二:用腐乳来做菜。比如在炒空心菜的时候加点腐乳,在炖肉、炖鸡的时候用腐乳和腐乳汁替代盐、酱油,在做面食的时候用腐乳替代盐,等等。

将豆子浸泡(一份豆子八份水)并使之发芽,也是降低豆子中植酸的一个非常好的办法。研究发现:将大豆发芽之后,蛋白质含量增长18%,还原型维生素C增加40%(原豆中是不含维生素C的),维生素B2以及乳酸脱氢酶、超氧化物歧化酶(SOD)都有较大幅度的增加,促进钙吸收的游离氨基酸(天门冬氨酸等)、总游离氨基酸明显增加,植酸酶活性不断升高,不断地水解植酸,致使植酸——这一妨碍钙吸收的主要抑制因子呈现下降趋势,比大豆或豆腐中植酸含量下降40%。得出的结论是:以发芽3~4天(长度约为4~5厘米)的豆芽营养为最好,并不是人们所想像的发芽时间越久越好、芽长得越长越好、越有营养。

各取红豆、黄豆、绿豆、白豆和黑豆分别浸泡使之发芽三天,然后,每天吃红、绿、黄、白、黑不同颜色的豆芽,既可使您的心、肝、脾、肺、肾五脏都得到大大的补益,又可促进铁、锌的吸收利用,是一道很好的补钙、补锌、补铁、健脑、益智、护眼、排毒、美容、促进生长发育的保健肴。绿豆芽性寒,烹调时应配上一点姜丝,以中和它的寒性,十分适合夏季食用。烹调时油盐不宜过多,要尽量保持其清淡的性味和爽口的特点。芽菜下锅后要急速快炒、适当加些醋,才能保存水分及维生素B2和维生素C,口感才好。在烹制豆类食品时加入生姜、桂皮或柠檬,就可以减少腹胀的感觉。有的豆芽看起来肥胖鲜嫩,但有一股难闻的化肥味,甚至可能含有激素,千万不要轻易购买和食用,最好是自己动手制作豆芽。

家庭自制豆芽步骤及注意事项

原料:豆80~100g、干净白色小毛巾2块(栽培布),有孔22cm左右圆形蒸格一个(可以用其他有孔容器代替)。豆芽的育芽过程是不能见阳光的,见了阳光,发出来的豆芽会变粉红色,吃起来也有苦味,所以需要准备一个不透明的大茶壶、水壶或者不透明的其它带盖容器。每千克绿豆可产7~8千克绿豆芽,每千克黄豆可产4~5千克黄豆芽。

基本步骤:

1、豆冲洗干净泡水4-6个小时,看到豆子的皮从中间有裂开,豆子也明显变大,完成。(或上午出门前泡水,下午回家后就可以开始育芽了)。

2、把豆子均匀铺在打湿的栽培布上(布可用热水消毒)(不用太多,发起来会很多呢)。

3、再在上面盖一块湿的栽培布(热水消毒)(要让豆子有足够的湿度,但又不能让豆子泡在水中)。

4、在栽培布上压一个尺寸大小相仿的泡沫板或其他硬板。

5、在板上放置1000g(2斤左右)盛清水的容器。不要担心会压断,压的越重,豆芽长的越好越粗壮。

6、把这些准备好的容器放在一个口径和蒸笼格大小差不多的大碗(或盆)上面,就可以放在无光处发芽了,然后每天3次早中晚浇水培养(隔4小时左右浇次水)。把蒸笼格放脸盆上,可以使浇的水全渗到脸盆里,这步是使豆子保持必要的湿度。

7、24个小时后打开看看,绿豆芽会有一点点的芽

8、再经过24个小时,绿豆芽明显有长胖很多,感觉都是均匀的挤在一起了。

9、再经过24个小时,这个阶段豆芽菜涨势非常快,所以特别要留意,栽培布会不会太干,如果干了要及时补水。

10、到了有2片嫩黄的叶子展开了,就可以吃了。

注意事项:

1、纱布和漏盆都要洗干净,最好用热水烫过,以防豆芽在生长过程有细菌容易腐烂。

2、豆芽要放在阴凉干燥处,不要放通风处,因为豆芽必须保持湿度才能生长。

3、如果没条件4小时浇次水,也没关系,早晚一次都行,估计多等一天就可以吃了。

豆浆的制作过程中需要将豆泡发、磨制,使得大豆中所含营养的吸收率更高一些。磨制的意义就在于将黄豆中的营养物质磨成易于吸收的小颗粒。大豆加工成鲜豆浆,其结构状态发生了改变,蛋白质游离度大大提高,提高了吸收率。据科学测试,鲜豆浆的消化吸收率高达95%,远高于煮大豆(65%)、全脂豆粉(80%)、脱脂豆粉(85%)等。豆浆特别适合夏季和秋季饮用,可以消暑去燥。女性,特别是更年期女性可以多喝一点豆浆,大豆异黄酮相当于植物雌激素,对调节更年期综合征很有好处。另外,豆浆所含有效成分促进脂质代谢,使皮下脂肪不易堆积,所以能帮助瘦身。如果选择在餐前饮用,再搭配有饱食感的高纤维食物,可以防止过度饮食。

如果把杂粮和黄豆混合到一起打豆浆,也是很有益处的。从中医的角度来说,五色养五脏,所以加点红豆可以补血养心,加点黑豆可以补肾。2007年发布的《中国膳食指南》中提到,之所以黄豆浆是主流,是因为黄豆可以作为蛋白质的补充,而其他豆类只能作为营养的添加,两者是不可相互替代的。喝豆浆的时候最好搭配淀粉类的食物。淀粉类食物有助于蛋白质的吸收,比如可以吃点面食。另外,可以搭配一些蔬菜(蔬菜食品),补充维生素,起到使营养更全面的作用。喝豆浆虽好,但也要有度。成年人每天可以喝300毫升,儿童的量要更少些,大概每天200毫升左右。中医认为,黄豆性寒,所以胃寒、脾虚,容易消化不良、腹胀、腹泻的人,不要多吃。另外,痛风患者尽量不喝豆浆。

制作豆浆时,最好将豆子浸泡一夜,第二天再拿去磨豆浆,会减少一部分植酸。鲜豆浆中含有丰富的优质蛋白质,据研究发现,每百克黄豆约含40克蛋白质,黑豆更高达50克,是牛奶的13倍、瘦肉的2倍、鸡蛋的3倍。鲜豆浆营养成分丰富,100毫升的豆浆中含有蛋白质2.56克、脂肪0.98克、碳水化合物1.05克、锌0.25毫克、钾154.83毫克、铁1.37毫克、锰0.16毫克、钙57.00毫克、磷67.82毫克,含维生素A为217.00毫克(牛奶140.00毫克)、维生素D为2.50毫克(牛奶4.40毫克)、维生素B1为0.13毫克(牛奶0.03毫克)、维生素B2为0.08毫克(牛奶0.17毫克)。

1、黄豆浆

用料:黄豆85克,水1~3升容量可随意增减、风味营养豆浆最佳配搭比例,糖适量
归经:入脾、胃
功效:补虚、清热化痰、通淋、利大便、降血压、增乳汁
建议:加3~5粒杏仁于用料中,则所熬豆浆更鲜、更浓

2、花生豆奶

用料:黄豆、花生名45克,牛奶200克,水1~3升
制作:将浸泡过的黄豆花生放入豆浆滤网,水和牛奶放入豆浆壶
归经:入脾、肺
功效:润肤,盒肺气、补虚

3、芝麻蜂蜜豆浆

用料:豆浆70克,黑芝麻20克,蜂蜜40克,水1~3升
制作:将黑芝麻与浸泡过的黄豆放入豆浆机滤网,开动豆浆机自动完成
归经:入脾、肺
功效:养颜润肤、乌发养发

4、蜂蜜黑芝麻糊

用料:蜂蜜1勺、黑芝麻20克、黄豆60克、清水适量;
制作:
1、将黄豆浸泡6~16小时,备用;
2、将泡好的黄豆与黑芝麻一起装入豆浆机网罩内,杯体内按规定加入清水,启动豆浆机,十几分钟后豆浆煮熟,稍凉后加入蜂蜜即可;
功效:养颜美容、益智健脑

5、五豆豆浆

用料:黄豆30克、黑豆10克、青豆10克、豌豆10克、花生米10克、水1200毫升
制作:
1、将五种豆类浸泡6~16小时,备用;
2、将浸泡好的五豆装入豆浆机网罩中,往杯体内加入清水,启动豆浆机,十几分钟后豆浆煮熟即可。
功效:降脂降压、强筋健脾、保护心血管

6、红枣枸杞豆浆

用料:黄豆45克、红枣15克、枸杞10克、清水1200毫升
制作:
1、将黄豆浸泡6~16小时;
2、将红枣洗净去核,枸杞洗净备用;
3、将泡好的黄豆、红枣和枸杞装入LB豆浆机网罩内,杯体内加入清水,启动豆浆机,十几分钟豆浆煮熟即可。
功效:补虚益气、安神补肾、改善心肌营养、防治心血管疾病

7、百合莲子浆

用料:百合10克、莲子肉10克、银耳10克、绿豆40克、冰糖50克、清水适量。
制作:
1、将百合用开水泡至发软,将莲子肉用开水浸泡至发软;
2、将银耳洗净,用温水浸泡至发软,摘成小朵;
3、将绿豆浸泡6~16小时;
4、将绿豆、百合、莲子、银耳一并装入豆浆机网罩内,杯体内加入冰糖和适量清水,启动机器,十几分钟后浆煮熟即成。
功效:清火滋阴,养心安神、补脑抗衰。
注:网罩中的渣加白糖调制成豆沙,爽脆可口。

8、消暑二豆饮

用料:黄豆45克、绿豆30克、白糖50克、清水适量。
制作:
1、将黄豆、绿豆浸泡6~16小时。
2、将泡好的二豆装入LB豆浆机网罩中,杯体中加入清水,启动机器,十几分钟后豆浆煮熟。
3、趁热往杯体内加入白糖,调匀即成,不愿喝甜的也可不加糖。
功效:消暑止渴、清热败火。


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