不说你不知道!冬天不胖反瘦的7大关键(组图)
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虽说夏天是减重旺季,但其实,冬天才是最适合减重的季节。人体在低温环境中需要消耗更多热量,因此,得提高新陈代谢率、消耗脂肪,以获取更多能量。
在此天时地利时刻,搭配7大生活绝招,保证在冬天守住你的裤腰尺寸。
1.先喝汤、先吃低热量食物
饭前先喝汤会占去胃的空间,减少食物摄取,汤中有料,也需要较长的消化时间;不过,不建议边吃饭边喝汤,这样反而会因为下饭而吃更多。
联安诊所营养师徐景宜说,姜母鸭、羊肉炉也不必忌口,但最多只能喝1~2碗汤。同时,先吃低热量的蔬菜,等到要吃较高热量食物时,也差不多快饱了。
肯尚健康管理营养师陈韵帆叮咛,增加高纤食物如蔬菜和全谷类的摄取量,让粪便体积量够,排便也会比较顺。若是容易胀气的人,先别选太高纤的蔬菜,淀粉则先胚芽米开始,不用一下子就换糙米、五谷米。
2.细嚼慢咽,让胃产生饱足感
饱足是人的生理需求,有饱足感才能降低食欲。但是,胃产生饱足感需要时间,细嚼慢咽给身体一点时间传递饱足的讯号,同时也能专心在食物上,瞭解自己吃了些什么东西;若是狼吞虎咽,在饱足感出现时,早已经吃太撑。
3.三餐正常吃、不过量
人会有饥饿感,是因主导食欲的下视丘发出饥饿的神经信号,胃也分泌饥饿激素,增加进食欲望。
徐景宜说,不想在冬天在腰围多一圈脂肪,三餐正常不过量是基本原则,但是切记“在八点前结束晚餐”。
许多人也会发现,冬天很容易肚子饿。但是,肚子饿了不代表身体缺少热量,只是因为胃空了。因蔬菜和淀粉类食物在3小时内就会消化完,蛋白质则需3~4小时,因此,别将肚子饿和进食画上等号。
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4.利用有氧运动提升代谢、重量训量增肌肉
基础代谢率取决于性别、年龄、体重和肌肉量(运动和食量),运动是唯一能增加肌肉量,进而提升基础代谢率的方法。因此,除了有氧运动外,还要配合重量训练,才能增加肌肉量,陈韵帆说。
至于有氧运动至少要“每周3次、每次30分钟、运动后心跳每分钟至少100~130下”,才能帮助消耗热量、控制体重,徐景宜说。
5.泡热水澡、洗三温暖,加速循环
不费力气又享受的热水澡、三温暖是提高新陈代谢最简单的方式之一,热水可促进血管收缩、扩张,同时刺激发汗,以及更新老旧角质、保持肌肤光滑细致。
6.穿得暖就可以吃得少
平时穿暖一点,也能降低想吃高热量食物的欲望,容易手脚冰冷的女孩子也要多运动,身子暖了,就不需要全靠食物增加热量。
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7.多喝水、早睡觉
徐景宜说,多喝水能促进肠胃蠕动,并透过汗水或尿液,将身体内的毒素和废物排出去,加速新陈代谢。
而睡眠可以让内分泌正常调节,不管是甲状腺素还是荷尔蒙代谢,有些易胖体质的人除了是吃错饮食外,就是因为生活压力加上熬夜,不正常作息让内分泌失调。再者,一熬夜就容易肚子饿、吃消夜,早睡就能免去寒冬夜里肚子饿的煎熬。”
抓住这七大原则,均衡饮食、少吃多运动,在这个冬天守住你的裤腰尺寸,不发胖。
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