保护眼睛的5种食物效果佳!(组图)



网络撷图

不要把良好的视力视为理所当然。

老化,30岁即开始的退化性生物与生理变化,遗传、环境、营养状况都影响着老化的速率,而眼睛,因为长时间用电脑、手机,又缺乏休息,导致眼睛提前老化,常见眼睛老化相关疾病如老花眼、白内障、退化性黄斑病变等,罹病年龄普遍从55岁提前至30-45岁,除了使用电脑、手机30分钟后应休息5分钟外,建议可从饮食中落实保养、延缓眼睛老化,并且保护你的眼睛。

每周吃1次鱼+12次坚果

Omega-3可减少发炎反应即避免视网膜细胞的损伤,有助于预防退化性黄斑病变(Age-Related Macular Degeneration, AMD)。2009年澳洲雪梨大学研究发现,每周吃1次鱼的人退化性黄斑病变早期程度的病变减少了31%;另外每周吃1~2次富含坚果类(富含Omega-3脂肪酸之坚果,例如腰果、核桃)食物者,减少了35%。

注:“黄斑部”位于视网膜上,主司中心视力,因此每天睁开眼睛,黄斑部就会接受光线形成影像。如果黄斑部发生病变,中心视觉则将受影响,病人一开始会发生影像扭曲、视物变形,或是视觉模糊的现象。

菠菜

含有叶黄素(Lutein)的菠菜及芥蓝这一类的深绿色蔬菜,能够防止紫外线、吸菸对于眼部的伤害,并且保护水晶体(Lens)及视网膜(Retina),而叶黄素等同于天然的太阳眼镜,减缓光线对于眼睛的伤害,冬天就是一个非常适合多吃菠菜的季节。研究发现每日可摄取10毫克的叶黄素来延缓黄斑部的退化。

芭乐

芭乐含有丰富的维生素C,研究发现每日500毫克的维生素C(约1颗珍珠芭乐)可以减缓约25%的黄斑部病变,并且能够增加眼睛微血管的弹性及修护细胞,延缓视力的退化。

少高GI食物

2007年美国临床营养学杂志(American Journal of Clinical Nutrition )研究指出,若饮食中能够减少高升糖指数的食物,即能够降低退化性黄斑部病变的风险,像是一般含糖量高或消化吸收快的淀粉类食物面包、蛋糕、甜甜圈、饮料等,眼部疾病的发生除了跟GI值有关外,烘焙类食物通常也含有较高的反式脂肪,也更容易罹患黄斑部病变。

蓝紫色食物

蓝紫色的食物富含花青素(Proanthocyanidins)。花青素是一种水溶性的植物色素包含蓝莓、整颗葡萄、蔓越莓等,可以增强眼睛感光物质“视紫质”的生成、提升视觉的敏锐度、加强眼部血液循环及代谢、促进夜间时的视力、维系正常眼球压力,葡萄中的葡萄皮及籽也建议一并吃下,其能巩固构成眼部微丝血管的胶原蛋白,同时促进视网膜周围微丝血管的血液循环。

花青素每日建议量为每日建议量为50~300毫克,例如要达到50毫克的量,葡萄可吃10颗、或蓝莓30颗、或紫地瓜半个。

来源:网文

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