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李修命专栏：生活方式医学成为时尚(组图)

作者：李修命发表：2015-03-14 00:00

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生活方式

医学

时尚

心血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等非传染性疾病是全世界的主要死因，每年导致3600多万人死亡。在这类死亡中，有900多万发生在60岁之前，其中90%的“过早”死亡发生在低收入和中等收入国家。最新一期《时代周刊》（2015/03/02）刊载了有关抗衰老的系列文章，其总结性的一篇文章谈到了“生活方式医学”（Life Style Medicine)。作者丁-阿尼西（Dean Ornish）是加州大学旧金山分校教授，任该校预防医学中心主任。丁-阿尼西教授表示，生活方式医学包括健康的饮食，适度的锻炼，有效的压力释放，以及家庭的心理支持。丁-阿尼西教授认为，在治愈心脏病，二型糖尿病，肥胖病，和前列腺癌等慢性病方面，生活方式医学比传统医学更有效更便宜。对于健康的生活方式，世界卫生组织发表的维多利亚宣言内容是“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。国际权威专家认为，如果良好的贯彻了这十六个字，目前与生活方式有关的慢性疾病可以下降95%以上。世界卫生组织研究发现，健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素。也就是说，个人的健康与寿命，60%取决于生活方式，17%取决于环境因素、15%取决于生物学因素，只有8%取决于医疗卫生。生活方式中，又有30%由饮食决定。

同期另一篇文章则推崇地中海地区的生活方式，认为那儿的人获得长寿，是因为他们重视家庭，生活节奏较慢，多吃原生橄榄油和瓜果蔬菜和鱼类，每天有足够的空闲时间运动。地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸各国，以大量的蔬菜、水果、海鲜鱼类、五谷杂粮、坚果和橄榄油，以及少量的牛肉和乳制品、酒类的饮食风格。鱼类富含对身体有益的不饱和脂肪。低脂肪饮食则富含碳水化合物与低脂乳品。核果富含纤维质、氨基酸、钾、钙与镁。蔬菜中含丰富的维生素E的波菜、甘蓝、高丽菜，提供体内产生抗氧化剂。烹调时的橄榄油和用餐时搭配的红酒是多酚的主要来源。多酚对于健康的维持和延缓老化，扮演着重要的角色。除了能抗氧化，还能帮助人体对抗伤害人体的自由基，抑制坏胆固醇氧化。而大量食用橄榄油又被公认为最重要的健康因子之一，因为在橄榄油中含有一种对人体有益的不饱和脂肪酸 (mono saturated fats)，它不同于一般乳制品中所含的饱和脂肪酸。因此，地中海饮食对心脏病，糖尿病，肥胖症，代谢紊乱综合症，还有癌症都有很好的疗效。

专家表示，三分之一癌症是吃出来的。比如，饮食过于粗糙、坚硬、温度过高、进食速度过快的人群，得食道癌的几率就较高。摄入高蛋白、高脂肪和精细粮食过多的人群，大肠癌的发病率就会更高。女性摄入高脂肪、高蛋白、油炸饮食过多，也会导致癌症发病率增高；摄入腌制食品跟胃癌密切相关；摄入霉变食物跟肝癌密切相关；长期饮酒跟头颈部肿瘤、口腔肿瘤密切相关。另外，吸烟也是很重要的致癌因素。有十几种癌症发生和吸烟有关，比如肺癌、口腔肿瘤、咽喉癌、膀胱癌等。目前研究证明，烟草中致癌物有四十多种，长期吸烟的人肺癌发病率比不吸烟的高8到10倍，而且“被动吸烟”也会增加肿瘤的发病率。吸烟会导致动脉粥样硬化发生率提高2～6倍，肺癌死亡几率提高10～13倍，容易发生慢性支气管炎和肺气肿等。喝酒则会导致酒精肝，肝硬化，乃至肝癌。

从医学角度，简单概括为四个方面，合理膳食、适量运动、充足睡眠、心理平衡。那么，这四点具体要如何做到，才能真正拥有健康生活方式，远离慢性病呢？首先要合理膳食，学会控制总热量、饮食要均衡。同时，要戒掉烟酒坏习惯。其次，要坚持运动。运动时要“1357原则”，避免过量运动。一般来说，每天至少运动一次，每次运动至少30分钟，每周至少运动5次。运动时每分钟的心跳次数不宜过快，一般在年龄+心率=170。运动前要做好充分准备，要热身，否则容易出现危险；运动后要学会放松。运动时间一般在餐后1～2小时为宜；运动也不是什么运动都有利于健康，有氧运动可以消耗葡萄糖、动员脂肪、刺激心肺，是最好的运动选择，常见的有氧运动形式有，行走、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳、打球等。充足的睡眠对健康尤为重要，人的一生1/3时间是在睡眠中度过，五天不睡就会有猝死危险，睡眠不好还会影响学习、记忆、情感等，导致心理疾病；较长和较短睡眠时间，冠心病发生危险增加。一般睡眠时间建议为晚上11～凌晨1点。长期处于紧张、应激状态，自己又缺乏应变能力者，或心理、性格异常，且经常处于情绪不良状态者（如抑郁、焦虑、不满、沮丧、憎恨、愤怒等），往往会不由自主地接受不健康的生活方式，如酗酒、吸烟以消愁。心理因素最身体健康影响非常大，要学会保持好心态，助人为乐、知足常乐、自得其乐。幸福感类似于满足感，研究得出过一个幸福公式，幸福 = 效用/欲望，当人们的欲望越小、得到的越多，则会越幸福。

山东省临沂地区老年研究中心对沂蒙山区34名百岁老人的调查显示：这些老人共同的特点是：性格乐观开朗、心胸宽广豁达、为人忠厚善良、家庭和睦相处、人际关系良好。保持情绪平稳是长寿的基本条件。独居老人不利于健康，因独居老人很少与人交往，孤独感增强，情绪不易稳定，同时用脑的机会明显减少，据统计老年性痴呆的发生率比非独居老人高69%。美国疾病检查中心的专家进行的—项研究表明：与自己亲近的人或一起工作的同事和睦相处，多交往，可以减慢大脑的衰老速度，增强健康和延长寿命。上述调查中还发现，这些百岁老人的膳食都较简单，因为他们生活在山区，交通不便，食品以就地生产为主。他们以玉米、小米、麦面、地瓜(红薯、白薯)、豆类等为主食;副食以瓜果、蔬菜为主，这就达到了低热量、低脂肪食物的要求。在这里值得一提的是：该地区群众习惯上喜吃“小豆腐”，即将豆粉和白(青)菜拌在一起煮熟吃。据分析，在这种食品中富含维生素、蛋白质和微量元素;这种食物组成有利于预防动脉粥样硬化(心脑血管病)和糖尿病。因为缺食油，所以很少吃油炸、油煎的食品。油炸食品中富含氧化胆固醇，能使血管内脂肪块形成，从而导致动脉粥样硬化症、冠心病、脑梗塞等。在被调查的百岁老人中，很少有患心脑血管病的就是证明。

探险家、《纽约时报》专栏作家丹-布埃特纳曾经为了寻找长寿的秘密而跑遍了世界。丹根据自己的经历写出了《蓝色地带——从最长寿的人那里学习如何长寿》一书。“蓝色地带”是界上最长寿的四个地区：大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州的洛马林达、哥斯达黎加的尼科亚半岛。丹的书中提到这些长寿的老人让人觉得更可爱，他认为可爱使得这些老人能够得到更多来自周围的照顾。而另一个惊人的发现是比起节食和去健身房来说，快乐的心情更加重要。“在这些蓝色地带，轻松生活的百岁老人从来不考虑节食的问题，也没有去过健身房，但是他们却很长寿。”关于饮食丹讲到这些百岁老人在饮食上确实有一些共同点，他们从不吃得过饱，在大概八成饱的时候，他们就会停止进餐；他们的早餐吃得比较多，这是科学的，因为经过一天的活动可以消耗掉大部分的热量。另外一个不同就是，他们从来不在电视机前吃饭，在吃饭的时间，他们总是和家人一起在餐桌上吃。是啊，谁不想永远住在那样一个美丽的地中海小岛上呢？没有污染、没有压力，这不正是长寿的关键因素吗！

来源:看中国

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