李修命专栏:生活方式医学成为时尚(组图)

2015-03-14 00:00 作者: 李修命

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心血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等非传染性疾病是全世界的主要死因,每年导致3600多万人死亡。在这类死亡中,有900多万发生在60岁之前,其中90%的“过早”死亡发生在低收入和中等收入国家。最新一期《时代周刊》(2015/03/02)刊载了有关抗衰老的系列文章,其总结性的一篇文章谈到了“生活方式医学”(Life Style Medicine)。作者丁-阿尼西(Dean Ornish)是加州大学旧金山分校教授,任该校预防医学中心主任。丁-阿尼西教授表示,生活方式医学包括健康的饮食,适度的锻炼,有效的压力释放,以及家庭的心理支持。丁-阿尼西教授认为,在治愈心脏病,二型糖尿病,肥胖病,和前列腺癌等慢性病方面,生活方式医学比传统医学更有效更便宜。对于健康的生活方式,世界卫生组织发表的维多利亚宣言内容是“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。国际权威专家认为,如果良好的贯彻了这十六个字,目前与生活方式有关的慢性疾病可以下降95%以上。世界卫生组织研究发现,健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素。也就是说,个人的健康与寿命,60%取决于生活方式,17%取决于环境因素、15%取决于生物学因素,只有8%取决于医疗卫生。生活方式中,又有30%由饮食决定。

同期另一篇文章则推崇地中海地区的生活方式,认为那儿的人获得长寿,是因为他们重视家庭,生活节奏较慢,多吃原生橄榄油和瓜果蔬菜和鱼类,每天有足够的空闲时间运动。地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸各国,以大量的蔬菜、水果、海鲜鱼类、五谷杂粮、坚果和橄榄油,以及少量的牛肉和乳制品、酒类的饮食风格。鱼类富含对身体有益的不饱和脂肪。低脂肪饮食则富含碳水化合物与低脂乳品。核果富含纤维质、氨基酸、钾、钙与镁。蔬菜中含丰富的维生素E的波菜、甘蓝、高丽菜,提供体内产生抗氧化剂。烹调时的橄榄油和用餐时搭配的红酒是多酚的主要来源。多酚对于健康的维持和延缓老化,扮演着重要的角色。除了能抗氧化,还能帮助人体对抗伤害人体的自由基,抑制坏胆固醇氧化。而大量食用橄榄油又被公认为最重要的健康因子之一,因为在橄榄油中含有一种对人体有益的不饱和脂肪酸 (mono saturated fats),它不同于一般乳制品中所含的饱和脂肪酸。因此,地中海饮食对心脏病,糖尿病,肥胖症,代谢紊乱综合症,还有癌症都有很好的疗效。

专家表示,三分之一癌症是吃出来的。比如,饮食过于粗糙、坚硬、温度过高、进食速度过快的人群,得食道癌的几率就较高。摄入高蛋白、高脂肪和精细粮食过多的人群,大肠癌的发病率就会更高。女性摄入高脂肪、高蛋白、油炸饮食过多,也会导致癌症发病率增高;摄入腌制食品跟胃癌密切相关;摄入霉变食物跟肝癌密切相关;长期饮酒跟头颈部肿瘤、口腔肿瘤密切相关。另外,吸烟也是很重要的致癌因素。有十几种癌症发生和吸烟有关,比如肺癌、口腔肿瘤、咽喉癌、膀胱癌等。目前研究证明,烟草中致癌物有四十多种,长期吸烟的人肺癌发病率比不吸烟的高810倍,而且“被动吸烟”也会增加肿瘤的发病率。吸烟会导致动脉粥样硬化发生率提高2~6倍,肺癌死亡几率提高10~13倍,容易发生慢性支气管炎和肺气肿等。喝酒则会导致酒精肝,肝硬化,乃至肝癌。

医学角度,简单概括为四个方面,合理膳食、适量运动、充足睡眠、心理平衡。那么,这四点具体要如何做到,才能真正拥有健康生活方式,远离慢性病呢?首先要合理膳食,学会控制总热量、饮食要均衡。同时,要戒掉烟酒坏习惯。其次,要坚持运动运动时要“1357原则”,避免过量运动。一般来说,每天至少运动一次,每次运动至少30分钟,每周至少运动5次。运动时每分钟的心跳次数不宜过快,一般在年龄+心率=170。运动前要做好充分准备,要热身,否则容易出现危险;运动后要学会放松。运动时间一般在餐后1~2小时为宜;运动也不是什么运动都有利于健康,有氧运动可以消耗葡萄糖、动员脂肪、刺激心肺,是最好的运动选择,常见的有氧运动形式有,行走、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳、打球等。充足的睡眠对健康尤为重要,人的一生1/3时间是在睡眠中度过,五天不睡就会有猝死危险,睡眠不好还会影响学习、记忆、情感等,导致心理疾病;较长和较短睡眠时间,冠心病发生危险增加。一般睡眠时间建议为晚上11~凌晨1点。长期处于紧张、应激状态,自己又缺乏应变能力者,或心理、性格异常,且经常处于情绪不良状态者(如抑郁、焦虑、不满、沮丧、憎恨、愤怒等),往往会不由自主地接受不健康的生活方式,如酗酒、吸烟以消愁。心理因素最身体健康影响非常大,要学会保持好心态,助人为乐、知足常乐、自得其乐。幸福感类似于满足感,研究得出过一个幸福公式,幸福 = 效用/欲望,当人们的欲望越小、得到的越多,则会越幸福。

山东省临沂地区老年研究中心对沂蒙山区34名百岁老人的调查显示:这些老人共同的特点是:性格乐观开朗、心胸宽广豁达、为人忠厚善良、家庭和睦相处、人际关系良好。保持情绪平稳是长寿的基本条件。独居老人不利于健康,因独居老人很少与人交往,孤独感增强,情绪不易稳定,同时用脑的机会明显减少,据统计老年性痴呆的发生率比非独居老人高69%。美国疾病检查中心的专家进行的—项研究表明:与自己亲近的人或一起工作的同事和睦相处,多交往,可以减慢大脑的衰老速度,增强健康和延长寿命。上述调查中还发现,这些百岁老人的膳食都较简单,因为他们生活在山区,交通不便,食品以就地生产为主。他们以玉米、小米、麦面、地瓜(红薯、白薯)、豆类等为主食;副食以瓜果、蔬菜为主,这就达到了低热量、低脂肪食物的要求。在这里值得一提的是:该地区群众习惯上喜吃“小豆腐”,即将豆粉和白()菜拌在一起煮熟吃。据分析,在这种食品中富含维生素、蛋白质和微量元素;这种食物组成有利于预防动脉粥样硬化(心脑血管病)和糖尿病。因为缺食油,所以很少吃油炸、油煎的食品。油炸食品中富含氧化胆固醇,能使血管内脂肪块形成,从而导致动脉粥样硬化症、冠心病、脑梗塞等。在被调查的百岁老人中,很少有患心脑血管病的就是证明。

探险家、《纽约时报》专栏作家丹-布埃特纳曾经为了寻找长寿的秘密而跑遍了世界。丹根据自己的经历写出了《蓝色地带——从最长寿的人那里学习如何长寿》一书。“蓝色地带”界上最长寿的四个地区大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州的洛马林达、哥斯达黎加的尼科亚半岛丹的书中提到这些长寿的老人让人觉得更可爱他认为可爱使得这些老人能够得到更多来自周围的照顾。而另一个惊人的发现是比起节食和去健身房来说快乐的心情更加重要。“在这些蓝色地带轻松生活的百岁老人从来不考虑节食的问题也没有去过健身房但是他们却很长寿。”关于饮食丹讲到这些百岁老人在饮食上确实有一些共同点他们从不吃得过饱在大概八成饱的时候他们就会停止进餐他们的早餐吃得比较多这是科学的因为经过一天的活动可以消耗掉大部分的热量。另外一个不同就是他们从来不在电视机前吃饭在吃饭的时间他们总是和家人一起在餐桌上吃。是啊谁不想永远住在那样一个美丽的地中海小岛上呢没有污染、没有压力这不正是长寿的关键因素吗



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