10大含铁食材 您不可不知(图)

（网络图片／看中国配图）

大多数人的铁质摄取量普遍不足，尤其女性缺铁情形更严重，补充铁质成为每日饮食的必要功课，哪些食材含铁量高？

在一般人的认知里，牛、羊肉等红肉类、果肉会褐变的苹果、梨以及樱桃、红肉李等红色蔬果的含铁量很高，营养科主任洪若朴表示，这些都是对于铁质的迷思。

制造血红素 铁质功能多多

洪若朴主任指出，铁是人体必需的营养素，核酸、蛋白质、糖类、脂质的利用都需要它，还可制造血红素、强化免疫功能，维护脑神经系统的发育与功能，一旦缺乏，将干扰钙与钾的作用，引发代谢异常，由于体内血红素不足，造成组织缺氧，容易感到疲倦，婴幼儿缺铁还会影响上呼吸道与消化道的感染。

血红素低 患缺铁性贫血

所谓“缺铁”是指肝脏储存的铁消耗殆尽，缺铁初期不一定会出现贫血症状，铁蛋白浓度是体内铁质储存的指标，随着缺铁程度加剧，“铁蛋白”、“运铁蛋白饱合度”陆续下降，一旦低于正常范围，代表肝脏的铁储存量已经耗尽；血红素值是“缺铁”的间接指标，一旦血红素低于正常范围，就会出现贫血症状。

红肉类含有丰富铁质

洪主任指出，通常动、植物性食物都含有铁质，不过性质不同、吸收率也有差异。动物性食材中，牛、羊、猪、鸭肉、火鸡肉以及暗红色的鱼肉、内脏、鸡鸭猪血等含有丰富的血铁质；植物性食材中，黄豆、豆类、深绿色蔬菜、全谷类、坚果类等也富含非血铁质，一般认为富含铁质的苹果、葡萄干，每百公克所含铁质在0.5毫克以下，不算是铁质的优良来源。

紫菜铁质多 素食最佳来源

依照卫福部“台湾地区食品营养成分数据库”显示，每百公克食物的含铁量，不计入血类食物及调味酱，前十大食材是紫菜、鹅肝、发菜、花生、黑芝麻、柴鱼片、皇帝豆、梅干菜、文蛤及谷类，洪主任表示，以素食者来说，紫菜、花生、黑芝麻等，都是铁质的重要来源。