不再失眠 破除3大迷思 (图)
(网络图片)
闭上眼睛,一只、二只小羊数来数去,怎么样也睡不着觉。尤其是上班族每天面对沉重的工作与生活压力,失眠问题也就不断浮现。
每天晚上躺在床上翻来覆去,不管怎样滚动就是睡不着觉。明天开会要用的资料、后天要缴的房租钱、主管要求我这个月要达到的业绩……,各式各样的问题不停在脑子里打转,导致许多工作人每天被这些问题压得喘不过气来,失眠问题就这样产生。
而且如果依年龄层来分析,15岁到19岁的青少年,大约四分之一的人曾经有失眠问题。另外,更严重的部份是20岁到29岁的上班族,几乎每3人就有1人曾经失眠。
失眠的定义与造成原因
根据长庚医院精神科主治医师暨睡眠医学小组召集人许世杰表示,符合医学诊断上的慢性失眠症,是指1个人持续1个月以上,1个星期有大于或等于3天以上睡不好。
而睡不好的定义,则是指有入睡困难、虽以维持睡眠、半夜醒了不能睡、早起了不能睡,或睡醒了没有饱足感等问题。
一般来讲,造成失眠的3个主要原因如下:
1.情绪问题:
45%的上班族失眠困扰来自于情绪,其中以忧虑与焦虑最常见。
2.环境改变:
有些工作者会因为经历环境变化,例如转换工作、结婚、生子…等,进而产生压力,造成失眠。
虽然后来压力来源的问题已经解决了,但因为他的睡眠环境已经跟惊觉、不放松等感觉合在一起,所以失眠问题持续存在。还有人可能会因此对睡眠产生焦虑,睡觉竟变成他唯一的压力来源。
3.原发性失眠:
25%的人失眠问题是属于原发性,就是没有任何特殊外在原因也会失眠。
这有可能是体质关系,也许是失眠者的自律神经亢进,所以他经常会过度惊觉,如果一旦失眠后,就变成白天不能睡,晚上也不能睡。
明明没有睡意,却因为担心明天工作会没精神,只好强迫自己去床上躺着,想想总会睡着吧!
结果黑夜到白昼,闭眼数着成千上万只小绵羊却都没有睡着,不禁大喊:“快天亮了,怎么办?”,也许这时候有人会心想:“吞颗安眠药最方便吧。”
吞颗安眠药的确很方便,但如果太过依赖药物,失眠问题根本无法彻底解决。
失眠者可以在家做3项行为治疗与2项身体放松法,帮助自己彻底解决失眠困扰。
3项行为治疗法
以下3项行为治疗法,失眠者可以在家自行操作,但要记住一项睡眠卫生原则:千万不可赖床。也就是不管你使用哪一个行为治疗法,都要有固定的起床时间。
1.刺激控制法:
睡不着时,不要硬逼自己躺在床上,等有睡意时,再躺到床上。
如果躺在床上10~20分钟,还是睡不着,应该要离开床舖,或离开房间,去做一些静态活动,设法转移你对睡眠的焦虑。建议可以做看书、散步、听音乐等事情,只是不要做一些让人越来越有精神或越来越烦燥的动作。
等到有睡意时,再躺回床上,还是睡不着就再起床,在这样的反复动作后,能够让睡眠环境跟放松、想睡觉结合在一起,久而久之,失眠问题会改善。
2.睡眠限制法:
简单来讲,就是增强睡眠效率。
所谓睡眠效率是指真正睡着时间除以总躺床时间,得到的百分比。睡眠效率越高,失眠问题越容易解决。
睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日记,记绿7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间,然后计算睡眠效率。
假设躺床时间10小时,却真正只睡了6小时,睡眠效率是60%。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时,也就是由固定的起床时间往前推算6小时,然后按照计算时间去躺床,再做7天的睡眠日记,检验自己的睡眠效率是否增加。
如果睡眠效率提高到80%以上,可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15~30分钟,然后再做7天的睡眠日记,反复动作后,8成的失眠者可以解决失眠困扰。
3.逆向操作法:
顾名思义,既然你对睡眠已经有明显焦虑,干脆刻意让自己保持清醒。
也就是失眠者躺在床上时,不要想马上睡着,反而一直去想其它快乐的事,有人却反而消除对睡眠的恐惧,解决失眠困扰。
2项身体放松法
根据临床经验,很多上班族是因为压力问题造成身体紧绷,而入睡困难,所以学会让身体放松也是帮助入眠的好办法。
1.间歇性肌肉放松法:先将双手握紧拳头往前伸,然后慢慢施压力往前推,再慢慢放松,再加紧,再放松,……,重复动作。
2.腹式呼吸法:有点像冥想,就是将全部的意念放在肚子上,然后自然不出力地用肚子呼吸,不用胸腔呼吸。
破除睡眠3大迷思
很多上班族都会自己扩大失眠恐惧,然后逼迫自己做一些自认为能帮助入睡的事,结果造成反效果。大部份上班族对睡眠都会有不同迷思,其中以下面3种迷思最常见。
迷思1:
既然睡不好,就早点去睡觉,多躺躺也好。
多躺床只会造成清醒的时间增多,会越不利于放松,睡觉环境也会越紧张。
迷思2:
睡不着应该是因为不够累吧,睡前来跑跑步好了。
运动可以帮助放松,但因为失眠,放松的速度会变慢,所以睡前的剧烈运动,反而会容易造成睡不好。
迷思3:
听说晚上10到凌晨2点是最好的睡眠时间,10点到了,我要赶快去睡觉。
这是关系到身体健康的说法,由于人的生长激素在深睡期会大量分泌,而深睡期是在睡眠前三分之一的时间,对照一般人的睡眠状况,刚好就是晚上10点到凌晨2点的时间。
但事实上,生理时钟会随着每个人的状况而调整,如果你的睡眠时间是凌晨2点到早上10点,深睡期就是凌晨2点到5点,生长激素大量分泌时间会跟着变动。
破除3大迷思,绝对能减少你对睡眠的恐惧。不要把失眠问题想得太严重,他认为只要在睡眠过后,隔天仍有精神工作,表示睡眠有一定的品质,也就不是失眠。
总之,“放轻松”是帮助入眠的最好办法。
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