不喝牛奶如何补钙?糖友们的补钙宝典(图)


大豆制品通常含有较多的钙,不喝牛奶的糖尿病患者应增加摄入量。
大豆制品通常含有较多的钙,不喝牛奶的糖尿病患者应增加摄入量。(图片来源:Adobe Stock )

牛奶不但富含蛋白质和维生素,还是钙的最好来源。一袋普通牛奶(250-300毫升)大约可以提供300毫克钙,约占糖尿病患者每日钙推荐摄入量的40%。然而,有些糖尿病患者因为种种原因不食用奶制品,那该怎么办呢?

1、增加大豆制品摄入

大豆制品通常含有较多的钙。正因如此,《中国居民膳食指南2007》才把大豆制品与奶类合并推荐:“每天吃奶类、大豆或其制品。”

就钙含量而言,豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者。半块豆腐(大约200克)所含钙大致与1大杯牛奶(300毫升)相当。豆腐为何含有如此多的钙呢?首先黄豆原料本身即含较多钙。更重要的是,在豆腐制作过程中加入的凝固剂石膏(硫酸钙)和卤水(含氯化钙)等使豆腐含钙量猛增。两大把黄豆(约150克,含钙286毫克)做出一块豆腐(约450克,含钙738毫克),含钙量增加1.6倍,增加的钙主要来自凝固剂石膏和卤水。

凝固剂使大豆制品含钙量大增,由此得出两条规律。第一,豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关,老豆腐钙含量高于嫩豆腐;而用“葡萄糖酸内酯(不含钙)作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低,一大盒内酯豆腐(350克)含60毫克钙。内酯豆腐有时也叫“日本豆腐”,口感非常细嫩。超市里还有一种“日本豆腐”是用鸡蛋制作的,钙含量更少。第二,豆腐中钙的含量远超过黄豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的豆制品。而且凡是像豆腐一样使用含凝固剂的大豆制品,如干豆腐、豆腐丝、素鸡、豆腐皮等都含有较多的钙。

糖尿病患者每天食用大豆制品的计算,在不喝奶的情况下,每日大豆制品的摄入量应加倍。

2、绿叶蔬菜也能提供一些钙

不食用奶类者,每天进食绿叶蔬菜应不低于300克。
不食用奶类者,每天进食绿叶蔬菜应不低于300克。(图片来源:Adobe Stock )

很多人不知道,某些绿叶蔬菜(如油菜、菠菜、茼蒿、小葱等)以及深色蔬菜(如芹菜茎、西蓝花等)也含有较多的钙。以油菜为例,一餐可以食用200克油菜,能提供216毫克钙。单就钙的相对含量而言,绿叶蔬菜大多不如奶制品或大豆制品,但绿叶蔬菜每天摄入量基数比较大。糖尿病患者每天宜进食50克以上的蔬菜,如果不食用奶类,建议其中绿叶蔬菜不低于300克。

3、其他富含钙的食物

虾皮含有大量的钙,这是因为虾皮其实是骨骼。但虾皮并不是钙的良好来源。虾皮很咸,口感不适合大量食用,每次只能食用数克而已,故而实际上并不能提供多量的钙。类似的还有芝麻酱,因食用量有限,不能期望它们提供多量的钙。当然,对于不食用奶类的糖尿病患者,适当增加虾皮、芝麻酱的摄入仍然是有益的。

4、提示:喝骨头汤不能补钙

喝骨头汤补钙的说法流传甚广,但骨头汤中的钙含量极少。在实验中,把猪排骨500克,加入水和醋熬制70分钟,得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。若按100克骨头汤计算,只含2.3毫克钙,远不及豆浆,更无法与奶类相比。骨头汤仅适用于调味,而不能用来补钙。


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