少肌症是什么?合理饮食预防“少肌症”(图)


老年性骨骼肌减少症,又称“少肌症”。
老年性骨骼肌减少症,又称“少肌症”。(图片来源:Adobe Stock)

很多老人家,体重一直下降,却查不出毛病,身材消瘦、经常乏力,去医院检查一问,居然是得了少肌症

老年性骨骼肌减少症,又称“少肌症”,是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。

早期少肌症的表现为无力和体弱,会造成老人生活自理能力的下降。其次,肌肉减少会干扰平衡功能,使老人很容易跌倒。患有骨质疏松的老人,一旦摔倒,很容易骨折。此外,因为肌肉萎缩,老人还会出现皮肤干燥、皱褶增多、变苍老等问题。

随着年龄的增加,人体会出现肌肉萎缩、力量下降的变化,实际上,这是一种综合性肌肉退行症状,国外称为“肌肉衰减症”,在我国通常叫“少肌症”。医生提醒,如果没有营养和运动干预,40岁以上的人每年肌肉丢失为0.5%~1%,而30%的60岁以上老人、50%的80岁以上老人会发生不同程度的少肌症。

如何预防少肌症发生

1、饮食习惯

保持合理饮食习惯,尤其是优质蛋白的补充。适当多食用鱼肉、鸡胸、豆制品等,相应减少猪肉、牛羊肉等摄入。

蛋白质约占肌肉重量的20%,少肌症与蛋白质的代谢紧密相关,提高蛋白质的合成水平有利于减缓肌肉的衰减。研究证明,每餐摄入25~30克的蛋白质,能够刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉质量,对少肌症起到预防作用。

另外,老人在摔倒、生病、卧床情况下,活动受限,肌肉的衰减会骤然增加,这时应特别注意多摄入一些乳清蛋白,以帮助身体的恢复。

2、运动

在营养补充的基础上,运动也不可少,它是“少肌症”干预的关键。如果没有运动,最后可能发展成为“肥胖性的少肌症”。有氧运动(如跑步、骑行、游泳等)结合抗阻运动(如坐姿抬腿、靠墙静蹲、深蹲等)都能够有效地改善肌肉力量和身体功能。

3、生活方式

改变不良的生活方式,减少不必要的静坐、静卧,增加日常活动的时间,争取做到每天走6000步(约2至3公里)。

4、睡眠习惯

保持良好的睡眠有助于生长激素的分泌,增加肌肉蛋白的合成。

医生提醒

少肌症的营养干预一是充足的优质蛋白质食物(肉、蛋、奶、豆制品)摄入,每人每日每千克体重的蛋白摄入量为0.8~1.5克;二是脂肪供能比为20%~35%,其脂肪来源应该是低胆固醇、低饱和脂肪的食物;三是碳水化合物供能比应达到45%~60%。如果通过膳食就可以满足需要量,则无需额外补充蛋白粉。但应注意三餐的分配,如果一天摄入90克蛋白质,有的老人的分配情况可能是早上10克、中午60克、晚上20克,从营养学角度来讲,这样的比例不如30、30、30的比例更容易被身体充分利用。

当然,老年人每餐的进食量有限,可以考虑把蛋白质粉加入粥里,或以加餐时增加一杯酸奶的方式满足营养量的要求。


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