冬季运动要当心 谨记这些事项保平安!(图)


冬季气候寒冷,运动的时间和运动方式,需要根据年龄和体质情况来选择。
冬季气候寒冷,运动的时间和运动方式,需要根据年龄和体质情况来选择。(图片来源:Adobe Stock)

冬季气候寒冷,运动的时间和运动方式,需要根据年龄和体质情况来选择。爆发性的无氧运动容易引起身体不适,有益健康的运动方式需要注意以下事项:

运动前注意

1、选择时间和天气

冬天运动的时间,需要根据年龄和体质情况来选择。年轻人新陈代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,建议将运动时间定为早上7~9点,中午12点~下午2点。而中年人适应能力较差,建议以提高心肺功能训练为主,锻练时间最好在晚上6~8点之间。此外,应尽量避免在雾天进行锻练,因为空气流通性差,杂质和细菌也飘浮在空气中,吸入体内反而对健康不利。

2、注意保暖

冬季到户外锻练要避免着凉,适当穿得暖和些,戴上帽子和手套,如果风太大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿,以免妨碍正常的运动,加重身体的负担,乃至出汗太多,反而招致感冒。

3、热身需充分

天气寒冷,人体各器官系统出现保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气干燥,人体容易感到身体发僵,难以舒展。如果不做热身活动就开始锻练,容易造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以冬季锻练,尤其是室外运动,一定要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的练习,使身体发热至微微出汗,再投身到健身运动中。

4、以有氧运动为主

冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以宜选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。具体项目可以根据年龄来选择:年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动,以消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击的有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等温和的项目。

5、运动量要循序渐进

运动量应由小到大,逐渐增加。比如跑步,不宜骤然剧烈猛跑,应先以一段小跑活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。通过锻练,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的。倘若感到身体软弱无力,提不起精神,疲乏不堪,食欲减退,厌恶锻练,就要注意减少运动量,或改用另一种运动锻练方式。

6、运动换气宜采取鼻吸口呼法

运动时要用鼻子吸气、嘴巴呼气的呼吸方法,不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等,以免冷空气直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。随着运动量的增大,在用鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上颚,让空气从牙缝中出入。

运动后注意

1、及时补充水分和营养

冬季户外锻练所需的水同夏季一样多,可以饮用普通的水或运动饮料,但热咖啡或巧克力不是好的选择,反而会造成人体失水。此外还应及时补充碳水化合物和蛋白质,吃些面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等。

2、及时换上干衣服

锻练后不可站在大风的地方吹,要及时擦干汗液,若内衣已潮湿,应尽快回到室内换上干燥衣服。


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