比吃钙片还强的家常菜 长高又防骨松(图)


豆腐炖鱼味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。
豆腐炖鱼味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。(图片来源:Adobe Stock)

大家都知道“钙质”对人体骨骼很重要,但是调查结果发现,在各年龄层,不管是男性或女性,钙的摄取量普遍都不够。

您少“钙”了吗?到底我们需要摄取多少钙质才够?根据台湾卫生福利部食品药物管理署“国人膳食营养素参考摄取量及其说明”第7版的资料指出,1~3岁的钙质建议摄取量是500毫克、4~6岁是600毫克、7~9岁为800毫克、10~12岁是1000毫克、13~18岁是1200毫克,19岁以上成人和银发族都是1000毫克。

许多人年轻的时候光顾着控制饮食、减肥,而没有注意摄取足够的钙质,您想想:也许体重减轻了会很高兴,可或许连带地骨密度也下降了,划算吗?

不同年龄层对钙质的吸收率不同,孩童的钙质吸收率可以高达60%,但一般成人的吸收率只有20~40%,且女性更年期以后和老年男性,每年吸收率还会以0.2%的速度递减,老年人对钙的吸收率甚至低于30%,往往出现骨质疏松的问题,老了才要补钙,恐怕就来不及了。

钙能否被人体顺利吸收需要其他营养素的帮忙,一些家常菜才是真正的补钙高手,因为科学的搭配,才得以发挥很好的补钙效果。

补钙家常菜

1、豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。

2、芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。

3、紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。

4、醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

5、青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。

6、黄豆炖猪蹄

黄豆钙含量丰富,猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,可以作为钙沉积的骨架,从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是,猪蹄中饱和脂肪含量较高,不宜常吃。


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