营养新知:您了解减肥的主流GL值吗?(图)

2018-07-08 10:10 作者: 奥古斯都・荷士玛

手机版 正体 0个留言 打印 特大

西瓜的GI值虽高,但碳水化合物的比例很低,吃了以后血糖值的上升速度依然偏低。
西瓜的GI值虽高,但碳水化合物的比例很低,吃了以后血糖值的上升速度依然偏低。(图片来源:Adobe Stock)

提到食物的糖类,很多人认为:“重要的是GI值吧?”前不久流行过低胰岛素减肥法,于是“GI值”(升糖指数,Glycemic Index)一词为大家耳熟能详。我们透过饮食摄取糖类时,血中的血糖值会上升,于是胰脏分泌胰岛素这种荷尔蒙,将糖分送进细胞;糖分太多的话,胰岛素会把它变成中性脂肪囤积在脂肪细胞中。因此,只要吃不太会造成胰岛素分泌(=低胰岛素)的食物即可减肥,这就是低胰岛素减肥法的概念。而此时,用来表示各食品血糖值上升情况的指标,就是GI值。

为了减肥,或许有人会参考GI值而避免摄取高GI值的食品。但其实欧美的主流看法已经认为单看GI值不准了。GI值是将摄取碳水化合物五十公克后的血糖值上升状况,以摄取葡萄糖后的血糖增加值100为基准,所对比出来的数值。举例来说,胡萝卜的GI值为39,一百公克中的碳水化合物含量约为九公克。换句话说,光吃胡萝卜要吃到五十公克的糖类,就得吃下五百六十公克(约四根)才行。一餐吃下四根胡萝卜,这种事在现实生活中不常发生吧。可见GI值有个问题,就是未考虑到实际可能摄取的分量。

于是,目前的主流是GL值(升糖负荷,Glycemic Load)。这是以“各食材的碳水化合物含量(公克)×GI值÷100”计算,将食物中的碳水化合物含量与GI值相乘而得出的数值,从这个数值,能够得知通常一人份的饮食量会让血糖值上升到什么程度,可说比较合乎现实。

一般认为,GL值在10以内为低、11~19为中、20以上为高。部分GI值高的食物其实GL值偏低,有些还刚好相反呢!很惊讶吧?为何会出现这种结果?因为有些食品即便GI值高,但碳水化合物的比例低,GL值就偏低了。最明显的例子是西瓜。西瓜的GI值虽高,但因为几乎都是水分,碳水化合物的比例非常低,因此即使吃了以后,血糖值的上升速度依然偏低。很遗憾,很多人几乎不知道GL值,很多资讯还在歌颂GI值。

还有,GI值应该是将摄取葡萄糖后的基准设为100,不知为何,竟然出现以白米当基准的。因此,千万别受这类资讯所误导,请记住,单单相信GI值是不行的。(哈佛大学医学院官网上有刊载主要一百种食品的GL值)。

不仅碳水化合物,还须注意隐藏的糖类!

说到糖类,大家会联想到米饭、面包、意大利面等碳水化合物。不过,糖类可不只碳水化合物而已。我们来温习一下糖类吧。首先,碳水化合物≠糖类,正确应该是“糖类+食物纤维”。因此,即便食品标示为“碳水化合物量10公克”,如果它的食物纤维多,糖类就少;食物纤维少,糖类就多。再来,“糖类”和“糖类”经常被搞混,糖类其实是糖类的一部分。

“糖类”中,称为“糖类”的是葡萄糖、果糖等单糖类以及砂糖等双糖类;非糖类的有多糖类、糖醇等。米饭和面包中所含的淀粉为糖类。糖类中的葡萄糖和果糖属于单糖类,是最小单位的糖,但它们的代谢过程并不相同。葡萄糖被小肠吸收,进入血液中提升血糖值。而果糖几乎都由肝脏代谢,不会影响血糖值,因此过去人们认为它有益健康,不过最近的研究已经知道它具有伤害性。


欢迎给您喜欢的作者捐助。您的爱心鼓励就是对我们媒体的耕耘。 打赏

看完这篇文章您觉得

评论



看中国版权所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.