“民以食为天”，吃进有害的食物或饮食不均衡都会增加罹癌的风险。（图片来源：Adobe Stock）
世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究院（AICR）继1997年提出第一份报告〈食物、营养、身体活动与癌症预防〉后，发布了一份防癌指南，其中包括两大关键策略。
防癌并不难，只要能改变生活型态，做到“拒绝肥胖”和“选对食物”两件事，就可以面对癌症的挑战！
拒绝肥胖
“肥胖”是健康大敌，研究指出，体内脂肪会刺激人体增生多种荷尔蒙，增加罹患乳癌、食道癌、胰脏癌、肾脏癌、大肠癌、子宫内膜癌的风险。全球癌症调查也发现，肥胖和胆囊癌最有关联。
根据美国癌症协会的调查，男性体重超过理想体重的40％，会增加33％罹癌的机会，女性则会增加高达55％罹癌的可能。医学研究也指出，控制脂肪和蛋白质的摄取，可大为减少内源性致癌物的产生。
除了减少脂肪摄取以外，如何控制体重也非常重要，专家特别提出4项实践法则：
1、合理体重：
BMI（身体质量指数）维持在18.5～20之间就好。其计算公式是以体重（公斤）除以身高（公尺）的平方，太瘦、过重皆有碍健康。
2、每天中度运动1小时，强度运动半小时：
中度运动大约相当于快走。专家认为，除了每天最少应有30分钟中度运动之外，时间更长、强度更大的身体活动可减少罹癌风险。假如工作、家务、休闲活动的强度足够，都可列入计算。
3、拒绝高能量密度食物：
所谓“能量密度”是指每100公克食物所含的热量，高达225卡～275卡即称“高能量密度食物”。包括快餐、含糖饮料，和仅提供能量而缺乏其他营养的加工食品，均应减少摄取。
4、哺喂母乳至少6个月：
研究指出，持续性的完全的母乳喂养，能保护母亲和孩子。这也是报告首次将“哺乳”列入建议项目。
选对食物
“民以食为天”，我们吃进去的食物错误或饮食不均衡都会增加罹癌风险，专家建议：
1、多植物少动物：
摄取较多富营养素和膳食纤维的植物性食物有防癌功效，且其能量密度低，能预防体重增加，避免肥胖。每天应至少吃5份不同种类、色彩多元的蔬果。
含大量动物脂肪的饮食，通常能量相对较高，易使体重增加。牛、羊、猪等红肉和加工肉制品易致癌，每周摄取量应少于500公克，尤其是腌制、烟熏、防腐剂保存等加工肉制品，少吃为宜。
2、减少盐分摄取：
每人每天盐分摄取量不宜超过6公克，应避免用盐保存食物、尽量不吃过咸或盐腌的食物、限制摄取含盐的加工食品。腌渍食物含高盐分，容易引发胃癌；发霉的豆类、谷类会产生黄曲毒素，导致肝癌，切记不可食用。
3、不须吃健康食品防癌：
专家说，食物和饮料是最好的营养来源，不须要吃健康食品防癌。虽然研究指出，高剂量营养补充剂对某些特定族群，可能有保护作用，但若广泛用于一般人，恐怕有副作用或诱发癌症。防癌指南特别提醒癌症患者，不必特别采用和普通人不同的饮食或生活习惯。
改变饮食习惯可防癌
英国健康网站Healhista.com刊文指出，三方面改善饮食习惯，可以降低罹患癌症的风险。
1、低脂肪饮食：
脂肪分成好脂肪和坏脂肪，某些类型食品中的脂肪具抗癌特性，有益健康，例如：橄榄油、坚果油、亚麻籽油、鱼中脂肪酸油等。而外卖食品、加工食品大多含高的饱和脂肪，少吃为妙。每天摄入的脂肪含量勿超过整体热量的20％，亦即每天将脂肪摄入量控制在55克以内为宜。
2、多吃高纤维食物：
身体内的许多毒素是致癌物质，消化系统中的大量纤维可以加速排毒，降低多种癌症的发病机率。此外，纤维能促进良好细菌的生长，使肠道内好菌超过坏菌。全麦和粗粮是最好的纤维来源，一些蔬菜、水果也含高纤维。
3、多吃抗癌食物：
一些含防癌、抗癌成分的营养素和维生素，可以有预防癌症的功效。
经常吃豆类食物的妇女罹癌率较低；西红柿（番茄）富含西红柿红素，是一种可预防肝癌、乳腺癌、前列腺癌的抗氧化剂；石榴也可预防前列腺癌；绿茶中的有效成分儿茶素是预防肝癌、大肠癌、胰腺癌、前列腺癌的一种抗氧化剂；姜黄素可降低多种形式癌症发展的可能性。
各种形式的肝损伤会导致肝癌，但有一些食品中含有的营养物质和维生素能防止肝损坏，例如：葵花籽富含的维生素E，是一种可防止肝损伤的抗氧化剂；缺乏维生素D易得结肠癌、乳腺癌等，而鸡蛋、肥鱼、强化人造黄油等都是富含维生素D的食物。
