近年来，腰椎间盘突出的发病率由中老年向青壮年扩展。（图片来源：Adobe Stock）
很多经常久坐，长期开车的人，都被腰椎间盘突出问题困扰过，那样的疼痛让人痛苦不堪。很多经常加班劳累的电脑工程师、伏案工作的教授或公务员，都容易患上腰椎间盘突出。以下教大家一些方法，平常在家锻炼，可以预防或减轻腰椎疼痛。
一、腰椎间盘突出的原因
近年来，腰椎间盘突出的发病率一直呈上升趋势，而且逐年以惊人的速度由中老年向青壮年扩展。在临床治疗中，年龄最小的患者仅10多岁，而最大的可达80～90多岁。造成腰椎间盘突出，有以下一些原因：
1、外伤：由于腰椎排列呈生理前凸，椎间盘前厚后薄，当患者在腰部损伤、跌伤、闪腰等时，椎间盘髓核向后移动，而致椎间盘向后突出。
2、腰姿不正：无论是睡眠时还是在日常生活、工作中，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转，则易诱发髓核突出。
3、椎间盘的退行性改变：椎间盘缺乏血液供给，修复能量较弱，日常生活中椎间盘受到各方面的挤压，牵拉和扭转作用，易使椎间盘髓核、纤维环、软骨板逐渐老化，导致纤维环易于破裂，而致椎间盘突出。
4、过度负荷：当腰部负荷过重，长期从事弯腰工作。
二、预防腰椎间盘突出的方法
1、保持良好坐姿
对于经常坐办公室的人来说，在保持正确坐姿的同时，养成良好的起身休息习惯是非常有必要的。尤其是久坐之后，应该及时起身放松一下身体，舒展一下身体，从而缓解腰背的不适。
正确的坐姿应该是这样的：身体向后倾，颈部有扶托；手臂自然下垂，放置椅子托手；手与键盘平行；膝盖微高于座椅，保持血液顺畅运行；屏幕略低于视线。
2、保持正确腰姿
站立应挺直腰背，并保持脊柱的自然弯曲。下蹲时，尽量屈膝，减少弯腰。抬物品时要贴近身体，举物莫高过胸部。对于轻微腰间盘突出患者，应该采取及早的治疗措施，尽量减少弯腰动作，保持直立姿态，挺胸抬头走路，从而保持身体的正常形态。
3、注意休息
在一定时间内减少活动，能使人从生理上和心理上得到松弛，消除或减轻疲劳。每坐二十分钟左右，最好起来活动活动。长久站立时最好垫高一脚，并时不时换换脚。人在躺卧时，腰椎压力最小，但要注意床垫软硬适中，太硬或太软都会伤害腰椎。
4、适当锻炼腰背肌肉
要想保证腰椎的持续健康，增强腰部的承重性和韧性是关键。因此，平时要注意加强腰背肌肉锻炼，如“做腰椎操”：把手放在背后，腰向前或向后弯。也可以通过游泳、健美操等体育运动，锻炼腰背肌肉。如做俯卧位时头、腿脚和手臂都尽量往上抬高，一起一落为一节拍，每次锻炼4个8拍，每天1～2次。
