正确的深蹲动作技巧可预防前十字靭带伤害。（图片来源：采实文化出版社）
导读：作者亚伦･霍什格博士是名物理治疗师、教练，曾为国家级运动员，同时也帮助许多运动员提升运动效能、避免伤害。他发现“深蹲是找到身体力量的基石”，练对深蹲，可以启动全身肌肉，让运动技巧更精准、更快速、不受伤，是所有运动员、健身者都该练习的基本功法。
正确深蹲 预防前十字靭带伤害
当前运动选手容易发生运动伤害，并不是因为选手们太快或太壮，而是因为社会上普遍注重运动成绩以及效益，选手因此在没有基础动作支持下急于寻求运动效益。你可以问问自己，下面这些状况，是不是有点熟悉？
•你在健身房运动时，是否注意过壮硕的健力选手可以背蹲举重达七百磅以上，但在做基本的前蹲举时却很困难？这是因为他的活动度被限制了。
•一位膝盖疼痛的美式足球选手，可以背蹲举五百磅，但却没办法控制自己在不摆动膝盖的同时，做出稳定的基本手枪蹲？
•你观察到一位举重选手可以挺举与急推四百磅，但他的双膝却无法自主地在挺举上升时内外晃动。
•一位肌力教练告诉你，美式足球根本不需要用到手枪蹲，学习这个动作根本是浪费时间。
任何人遇过上述情况吗？不幸地，这些状况都是常出现在我们生活中的运动表现文化。透过教导运动员如何正确深蹲，可以消除每年大约七万次前十字靭带（ACL）伤害。
我在堪萨斯城进行物理治疗与体能教练工作，身为物理治疗博士，我已经累积超过一万小时来暸解并协助运动员从这类破坏性的伤害中复健，并且有机会每天观察不同年龄与技巧的运动员的动作品质。
竞赛足球是时下最受年轻人喜爱也最耗时的运动之一。对一位女性足球选手来说，一次的前十字靭带（ACL）撕裂，会使生理和心理两方面变得脆弱，这样的伤害大约可能毁掉四分之一的高中运动员运动生涯。
美式足球联盟（NFL）拥有全国最优秀的运动员，只有少数够天份的幸运儿会被选上，穿上美式足球联盟的球衣，并在周日午后站在边线旁预备出赛。其中不到百分之一的高中美式足球员最后能进入美式足球联盟，这些足球员体格很大、很强壮而且速度非常快。
美式足球联盟是典型美国社会的顶尖运动能力指标。到这个等级，场上的表现决定了你会被刷掉返回老家或得到让一生财务稳定的百万合约与赞助。因此，一个前十字靭带伤害会为选手带来巨大的伤害，无论是身体、精神和财务方面。
对于足球运动员来说，每周参加许多练习和比赛至少六小时是很常见的。竞赛足球运动员的典型时间表包括每周三次两小时的练习，两次一小时的练习技术训练，每次周末都会进行两到三次一小时的比赛。在这个级别上打球需要高水准的技术，并且大多数这类年轻人每周花费数小时来提高他们喜爱运动的能力。
无论是高中女子足球选手，或是美式足球联盟（NFL）后卫，都具有一种共通性，在运动生涯的不同阶段都可能遭受前十字靭带伤害，这里可以看到一个不常被发现的共通点：深蹲做得不是很好。
他们没有适当的脚踝与髋关节活动度、没有好的关节排列或肌肉协调性来做蹲得较低的徒手深蹲。他们每次复健的大部分时间都花在学习如何做徒手深蹲和单脚手枪蹲。大多数人会认为这两类运动员在各自的运动中都具有很好的技巧，应该能够轻松的完成这些简单的动作。
这情况和每一位我看过受相同伤害的运动员一样，这些运动员没有认知到自己的受伤是因为太虚弱，就像每年数以千计前十字靭带撕（ACL）撕裂伤的人，周间花了很多时间在健身房或在运动场上，努力提升身体能力，希望跑得更快、跳得更高、举起更大的重量。
如果没有好的深蹲动作技巧，运动训练便容易失败。（图片来源：Adobe Stock）
没有好的深蹲动作技巧 运动训练容易失败
在一个评估数量和数字胜过品质和过程的社会，我们太常强调运动员该扛杠多重，即使运动员徒手深蹲或手枪蹲还会跌倒。以成绩为导向的运动文化，重点放在成绩上，在概念上便重新安排了运动的优先次序。运动员常常为了成绩而牺牲动作品质，认为无论如何运动员都需具备动作能力。这个“动作能力”的定义可以解释为——一个人在没有疼痛或不适，并具备良好的关节排列、肌肉协调性和姿势的状态下完成动作。
我不认为针对成绩做训练不重要。我指的是，我们必须确认我们的体能（肌力、爆发力、耐力）和技术没有超出自身动作能力。
要为运动员打造身体基础，先从培养动作能力开始，例如展现基础和功能动作模式的能力，像是以正确关节排列、好的肌肉协调性做完整深蹲，创造一个可预期的力量和技术基础。值得深思的是，杠铃训练是我们挑战身体来维持功能性动作模式和完整性的重要方式之一。应该优先考量动作品质再考量运动。
如果没有好的深蹲动作技巧（尤其是没有扛杠铃），基本上运动训练容易失败。我们限制了自我潜能来产生有效的力量和爆发力，自然增加了受伤的可能性，因为我们的身体能力停留在一个有缺陷的动作平台。无论我们体格有多大、多快或多强壮，都必需有一个基本的动作基础。有了基础，我们可以确保训练的时候可以安全、有效率的增加我们的肌力和技术。这个基石的建立扎根在一个简单的动作：深蹲。
它就像盖房子却没有好的基础。你可以盖一间漂亮的房子，在每一个房间塞昂贵的家具。从外人的角度来看，这间房子可能看起来很安全。然而，一位经验不足且只有一点点建筑知识的人，就可以告诉你这房子建立在一个有缺陷的基础，是为最终倒塌而建立。同理可推，我们的身体“房子”需要我们先有好的动作能力再运动。我们不需过度着重在适应我们的限制或对此置之不理，是时候去改善自身的动作问题，是时候去转移我们过去努力的训练焦点，重视塑造身体房子，却不修补房子里的巨大裂缝。不妨开始以不同的角度来看运动员——透过人体动作的检视镜。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《强肌深蹲：美国国家级运动员指导教练亲授，全面解析徒手深蹲．杠铃深蹲．深蹲科学的训练圣经》，作者：亚伦･霍什格。
