脚掌不正酸痛跟着来 专家支招轻松练脚掌(组图)


脚掌不正酸痛跟着来 专家支招轻松练脚掌
脚掌若不平不正,容易造成全身歪斜,伴随而来的是腰酸背痛。(图片来源:Adobe Stock)

穿高跟鞋、运动伤害及老化等原因,造成90%的人脚掌都是不平的,脚掌不平不正,全身就会跟着歪斜,伴随而来的是腰酸背痛。日本健身指导专家松尾タカシ分享除了做脚掌运动之外,如能在日常生活中留意一些小细节,更能有效提升脚掌机能。

锻炼脚掌不分年龄

肌肉会随着年龄增长逐渐减少,尤其是用来走路的下半身肌肉量,更会显著消减。

比方说,目前已有研究数据显示,八十岁的足部肌肉量与二十岁相较之下,减少约七十%(资料来源:“日本高龄者肌肉量的特征”谷本芳美等人著作,《日本老年医学会杂志》47(1)、52-57,二○一○)。

根据全身肌肉的功用及构造,可区分成若干群组,像是“挥动手臂”、“抬高足部”这类活动骨骼的肌肉,便称作“骨骼肌”。骨骼肌还能进一步分类成“主动肌”与“抗重力肌”这两种。

主动肌以活动身体时使用的肌肉为主,一般长在身体表面。另外,抗重力肌顾名思义就是用来扺抗重力,避免身体左右前后摇晃,维持双足站立姿势的肌肉,长在身体内侧。

健美选手想要拥有健硕肌肉时,通常以锻炼主动肌为主;反观想要健步如飞走到老的人,最好应锻炼抗重力肌。因此想要实现健康自在走到一百岁的愿望,并不需要像健美选手一样,使用杠铃或哑铃这类的特别器具,更不用做严格的肌肉训练。抗重力肌只要利用个人体重就能充分锻炼出来,所以随时随地都能进行训练。

抗重力肌有一种特性,必须刻意锻炼否则容易衰退,而且很难在短时间锻炼出来,但是只要持续地用心锻炼,不管你今年几岁,随时都能锻炼出来。平时容易疏忽而少用的抗重力肌,只要稍加刺激,且持之以恒地锻炼,就能看出明显成效。

脚掌周边也存在许多抗重力肌,所以不管你到了几岁都能锻炼。就连走路会开始觉得吃力,还有正在使用拐杖的人,请大家务必从今天开始来挑战看看,只要你有心想做脚掌运动,永远都不嫌迟。

脚掌不正酸痛跟着来 专家支招轻松练脚掌
增加步行机会可效提升脚掌机能。(图片来源:Adobe Stock)

日常生活中应留意小细节

除了做脚掌运动之外,如能在日常生活中留意一些小细节,更能有效提升脚掌机能。

首先建议大家平时尽量赤脚生活。在室内会穿拖鞋的人,如能直接用脚掌踩着地板生活的话,才能一边感受地板的凹凸不平,一边取得平衡,充分刺激脚掌,有益脚掌健康;或是到大卖场或上网购买“脚底按摩垫”或是“青竹踏板”等器具,放在家中一角,抽空就站上去踩一踩。

赤脚有益健康”的概念,外出时也是同理可证,建议大家尽量选购鞋底较薄的鞋款

增加步行机会,也能看出不错的效果。例如“不骑自行车到附近的超商,改用走路前往”、“绕远路而不走平时常走的路”、“尽量爬楼梯”,留意这方面的小细节,就能聚沙成塔,看出明显差异。

另外,外出时最适合做脚掌运动的地方,其实是在捷运里。搭捷运时,会左右前后摇晃,所以光是站着就能做运动,对脚掌十分有助益。

请大家先从抓着吊环双脚站着做起,习惯之后,再来挑战“单脚稍微离地站着”、“不拉吊环站着”等等的动作,效果将更加显著。如果突然要大家长时间站立会觉得很为难的话,也可以“提前一站离座,站到下车”。

但凡事严禁过于勉强。走路肯定有益健康,但是如果是在脚掌及臀部肌肉还没锻炼好,身体尚未做好准备的状态下长时间健走的话,可能将导致关节疼痛等现象。

上健身房做运动也要特别留意。诸如游泳或是水中健走,借由浮力在重力减轻的状态下做运动的话,并无法确实锻炼到抗重力肌,更无法有效锻炼到脚掌肌肉。喜欢游泳的人,最好也要做一做脚掌运动。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《练脚掌是最好的复健!》,作者:松尾タカシ。


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