一个伸展招式 轻松改善酸痛和便秘(组图)

2020-01-20 06:00 作者: Kaz(森 和世)

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深受肩膀酸痛、腰痛困扰的人不在少数,如果每天持续做下犬式伸展运动,有助于消除酸痛。(图片来源:Adobe Stock)

腰背酸痛、失眠、倦怠、水肿等等,都是姿势不正、肌肉紧绷所引起的,大部分的运动或伸展动作都只能针对局部来改善,但是“下犬式伸展”却能让骨盆、脊椎等中心轴归位,让身体两侧平衡不歪斜;同时启动全身肌肉,让肌肉与关节恢复弹性不僵硬。

通常做伸展运动时,都需要搭配好几种动作,也会花上较多的时间,但“下犬式伸展”每天只要做一分钟就OK。每天持续练习,慢慢就能找回全身的柔软度。

只不过,初次挑战下犬式或是还不太习惯的人,光要维持这个动作一分钟应该都觉得很难熬。此时,请从手脚着地呈跪姿的姿势开始,慢慢屈膝、伸直背部,依照顺序来完成动作,连同所有步骤只要花上一分钟就可以了。

最重要的是要一边与自己的身体对话,在不勉强自己的范围内持续下去。在还不太习惯的时候,请把一分钟当成是一个参考值,将思绪集中在如何能让姿势更标准就好。

只要每天持续下去,能维持这个姿势的时间绝对也会慢慢延长。等到开始觉得维持一分钟的姿势还算轻松时,就可以视自己身体的状态再做调整、逐次延长时间。


下犬式伸展图解步骤教学。(图片来源:采实文化出版社提供)

刚开始请先挑战在一分钟内完成这些动作,等养成习惯后,再慢慢延长维持完成动作的时间。

血液循环瞬间变好 改善肩膀酸痛和腰痛

深受肩膀酸痛、腰痛困扰的人不在少数,如果每天持续做下犬式伸展运动,就能彻底解决这些身体不适。

经常坐办公室、或是没有运动习惯,这些平时不太活动身体的族群,肌肉就一定会变得僵硬而缺乏弹性。肌肉的作用就如同帮浦般透过收缩,将血液输送到全身,然而肌肉僵硬的话,帮浦功能也会变差。全身的血液循环不好,往往就会引起肩膀酸痛或腰痛等不适的症状。

此外,人体一旦觉得疲劳或疼痛,就会连带引发肌肉紧张僵硬的机制。因此如果觉得肩膀酸痛和腰痛时,血液循环就会越来越停滞,酸痛和疼痛的症状也会加剧。

只要在日常生活中利用下犬式伸展运动来伸展肌肉,肌肉的血液帮浦就能慢慢恢复顺畅运作。请务必每天持续下去,以免再次陷入这些不适症状的轮回。

工作或做家事时,容易长时间维持同样的姿势,就会导致肌肉僵硬引起肩膀酸痛、腰痛等不适。


一个伸展招式 轻松改善酸痛和便秘。(图片来源:采实文化出版社提供)

可以按摩内脏达到消除便秘的效果

将头部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展运动,可以促进胃、肠等腹腔里内脏的活动,也可以想像成是内脏正处于被按摩的状态。

每当坐着的时候,胃和肠几乎都是被挤压受力的部位。也因此在经常坐着的人当中,有可能会发生肠沾黏导致肠道蠕动变差。一旦出现这样的情形,整个肠道的血液循环就会停滞、促进排便的肠道蠕动机能也会跟着变差,很容易形成便秘。

做下犬式伸展运动时,腹部是呈现垂吊在脊椎下方的状态,因此会在腹腔里形成一个空间。只要每天短时间持续做这个姿势,肠子间的空隙就会形成可以改善肠子沾黏的状态,最终就连便秘问题也一并解决了。

此外由于内脏经常被重力所牵引,一般来说会随着年龄的增长,而呈现逐渐往下方挤压的状态。因为内脏下垂而导致下腹部突出的情形也时有所闻。此时最有效的方式就是透过下犬式伸展运动,让内脏承受与重力完全相反的负荷,如此一来,被挤压的内脏就会暂时回到原来的位置,并开始发挥正常功用。


下犬式伸展运动注意事项。(图片来源:采实文化出版社提供)

下犬式伸展运动

首先请以理想的下犬式伸展运动为范本,试着做出相同的姿势来吧!

基本的下犬式伸展,请以这样的状态维持1分钟。

1、肩膀:请想像要将颈部拉长的感觉。

2、呼吸:不能屏住呼吸,要提醒自己深呼吸。

3、脚跟:要碰到地面(如果觉得很吃力,不碰到也没关系)。

4、视线:将视线放在双脚之间。

请想像在大腿根部夹着一根棍子手脚向下垂挂着,如同空中荡秋千的感觉。脚跟不用刻意碰到地面也OK。将注意力集中在一边深呼吸一边延展腰部和上半身的肌肉。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《松筋解痛の最强瑜伽伸展式》,作者:Kaz(森 和世)。欲阅读完整作品,欢迎参考原书。


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